GI Forza 7

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dai video...

...bellissimo il salto sotto il bilanciere

grande!

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grazie numb3r
il salto mi viene naturale non faccio apposta
anzi nelle giornate dinamiche quando inizia a essere meno evidente
o mi infilo sotto "a piedi" vuol dire che la sessione è quasi finita

allenamento di ieri
box squat medio basso (26-27cm) 11x2@105 con gli elastici.
rispetto al box alto di lunedi ho cercato di piu il sitting back
ma la strada per un box di qualità è ancora lunga
buone le serie centrali (4-9)
complementari
GM 6x6 100-110-120-115-110-105-100
bulgarian split squat 4x6 + 1x8
rematore bilancere 6x8-6-4-4-8-15
calf
addome

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vado un attimo Off topic:
"appoggio in pieno chi sacrificando parte del suo stipendio
lotta per difendere i propri diritti e per chiedere una ricompensa giusta
per la propria fatica in un mondo pieno di sprechi"
però 4 ore e 35minuti per fare da brugherio a dalmine (30km di cui 25 di autostrada a 4 corsie
sono davvero davvero troppi
fortuna che avevo il pollo gia pronto e frugando nello zaino una manciata di mandorle la trovo sempre

ok dopo questa mattinata travagliata (e chissà come sarà il ritorno)
torniamo ai raccontini di palestra

w.o. di venerdi scorso
iniziamo con una piccola delusione ovvero non sono riuscito a migliorami in panca stretta
anche questa settimana spreavo nei 100 ma non sono arrivati (che pippa che sono)
progressione 80-85-90-95(3)-90-85-85
cosa positiva questo sistema di allenamento mi piace
spero che porterà a dei risultati
di complemento
panca 45° 3x5 con fermo poi 2x12,9 (80 miserrimi kg)
push down alla lat 4x10
trazioni wide grip 10x2 partenza ogni 60" (10" in meno di settimana scorsa)
scrollate 3x12
1 hand pullover 4x10
finale qualcosa che assomigliava alle girate da seduto
ma che non ho il coraggio di riportare come esercizio
devo prima documentarmi un po sul come si fa

programmino per le ultime 2 settimane dell'anno (24/12-2/1 è chiusa)
ME: stacco con squat come complementare di lusso, board press
DE: box medio basso - panca ma senza elastici
tra l'altro la chiusura mi va anche bene perche il 28 o il 29 vado a fare le analisi del sangue
visti i valori stratosferici di gpt all'ultima donazione
e un po di riposo prima potrebbe tirare giu i valori

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ok l'ho sparata un po grossa
mettere lo squat come complementare mi pare
quanto meno duretta e conoscendomi l'overtraining sarebbe piu che sicuro

quindi ho optato per qualcosa di piu equilibrato
sulla falsariga di un articolo di tate sul "ws for dummies"
unica modifica
lo stacco come base al posto dei goodmorning
ergo
stacco 6x3 (le singole le introduco al prossimo w.o.)
135-145-155-165-170-175(2) da notarsi che se anche vecchio di ormai mesi
175 è il mio pb nello stacco quindi avere fatto 2 ripetizioni con buone possibilità
che la 3a, che non me la sono sentito di provare ci stava, mi lascia sperare
in qualcosa sopra i 180 come max
lunedi sera prossimo saprò dire
complementari
GHR 4x10 con eccentrica molto lenta
hyperextension 3x8 (stessa modalità)
pulley con trazybar 3x15
addome "DeFranco's circuit"

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è bello quando improvvisi e scopri di aver fatto no dei wo
piu sodisfacenti dell'anno
ok il modello su cui improvvisare è stato anche per ieri il solito
però un qualcosina di mio ce l'ho messa

panca dinamica 10x3@80kg variando a ogni serie la presa
non sono partito un granchè, anche nel riscaldamento (fino a 1x100)
mi sentivo lento e appesantito, poi ho iniziato a carburare
e allora il mondo è tornato a sorridere

complementari
panca presa stretta (20-25cm indice-indice) 8x65kg, 8x75, 6x85, 4x90, 3x95, 2x100
lat machine wide grip 6x10 rest 1' (ovviamente i kg nelle serie sono scesi)
alzate laterali 3x12
bicipiti con la barra "bomber" 5x10,8,6,6,6 peso costante

oggi riposo

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al venerdi pomeriggio la voglia di lavorare è veramente poca
be a dirla tutta la considerazione vale anche per gli altri giorni
ma tralasciamo altrimenti sembro uno scansafatiche.

breve report dell'allenamento di ieri

box squat medio basso (26-27 cm) 12x2@100
niente elastici peso relativamente basso e concentrazione tutta sulla ricerca del sittin' back
devo dire ricerca perche nn sono ancora sicuro di essere padrone del movimento al 100%
però penso di fare progressi (devo filmarmi)
poi senza box 1x2@120 1x2@140 1x1@160
complementari
hyperextension 4x8
bulgarian split squat 5x8 ogni gamba
rematore con manubrio 5x6 (pesi 38-42-46-46-42)
scrollate 3x12
avendo fatto da spotter a un ragazzo che combatteva contro il suo demone (massimale di panca) ho sforato un po con i tempi
quindi niente esercizietti extra

stasera provo le board press come esercizio base
nella speranza che qualcuno abbia la pazienza di tenermi le tavolette

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con oggi inizia l'ultima settimana di allenamento del 2007
si rendono quindi necesserie un po di considerazioni
a meno che oggi non faccio il miracolo ma lo vedo assai improbabile
direi che gli obiettivi prefefissi a inizio anno non sono stati pienamente raggiunti
avrei almeno di stacco voluto raggiungere i 200
ma penso che mi fermerò 20 kg sotto
cio non toglie che mi massacrerò per tutto il 2008
per raggiungere i traguardi di quest'anno e anche quelli del prossimo

report dell'allenamento di venerdi

board press o panca con le tavolette (4x2,5cm) progressione
1x10@95
1x8@105
1x6@115
1x3@125
1x1 e 3/4 @130
1x1@132,5 tra l'altro molto piu bella delle precedenti
davvero soddisfatto 132,5 è 10kg sopra i mio max di panca e mi sento di
averlo gestito discretamente

complementari
cottura del tricipite:
french press 6x10
push down 3x15

1 arm press 4x12 (arrivato in fondo vedevo il fuoco tra la spalla e il tricipite)

trazioni presa inversa
2x8@bw
1x3@+10
1x2@+20
1x4@+10
1x6@bw

addome

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ok il miracolo non l'ho fatto e neanche una megaprestazione pero
almeno un po di soddisfazione me la sono presa
stacco:
triple 120-135-150
singole 170-180 nuovo p.b.-185 nuovo p.b.-190 non va
cominciamo con il "se avessi , se avessi, se avessi":
no va bene cosi i 190 neanche li ho mossi
sicuramente molto era l'appagamento
piu che discreta la fatica gia accumulata
e troppe le persone che ronzavano intorno al bilancere
non tanto perche interessasse la mia prestazione
quanto perche hanno deciso di mettersi a fare salottino a 1 metro dal bilancere
nota personale: odio i fitness-boy
è seguito 1x3@155 1x5@135 per scaricare un po di tensione

complementari
GHR 4x10
hyperextension 4x8
pulley presa molto larga 3x15
addome

commento: speravo di chiudere l'anno qualche kg piu in alto ma va bene cosi
tra l'altro da settembre a oggi non ho sostenuto piu di 4 o 5 sedute serie di stacco

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brevissimo report dell'allenamento di ieri

panca dinamica 10x3@85 con pausa 45" e variando la presa
panca stretta 1x12@65 1x8@75 1x6@85 1x3@95 1x1@100
lat presa larga 6x10 pausa 1'
alzate laterali 3x16-12-12
curl 6x10-8-6-6-6-6
manubri su panca 45° 1x20

giovedi causa concerto salterò il wo dinamico (box squat)
se ho benzina lo recupero sabato mattina con uno di corsa e salti

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penso che per il 2007 ho finito gli allenamenti
adesso settimana di scarico come si deve
per fare le analisi verso fine settimana prossima
e cosi vedo se i valori di gpt alti erano frutto del massimale di squat 36-40 ore prima
della donazione

w.o. di venerdi
board press (10cm) 12@95 8@105 6@115 3@125 2@130 (una buona l'altra sporca)
1@135 (non perfetta quindi non buona)
complementari
french press 6x10
push down 3x15
spinte sopra la testa con 1 manubrio 3x12
trazioni 2x8@bw 1x4@+10 1x2@+20 1x4@+10 1x7@bw
spinte su inclinata 1x20

w.o. di sabato mattina
scatti sui 40 metri
3 serie di avvicinamento (un ipotetico 70-80-90%)
3 a tutta
1 sui 55m
1 sui 80m

salti su un rialzo
4x3 60cm
5x2 80cm
corsa alla john kirwan (slalom fra gli alberi)

visto che ero al parco con un amico siamo finiti col fare wrestling
"don't try this at home"
mi è sembrato di tornare ragazzino soprattutto
quando mia madre ha iniziato a gridare visto che sono tornato a casa completamente sporco di terra


a tutti i lettori auguri e...
...che il vento di Asgaard gonfi le voste vele

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ANNO NUOVO

sarebbe piu appropriato cambiare il nome al diario in "Gi forza 8"
ma non so come si fa (non credo basti mettere un titolo x cambiare il nome)

ieri 2-1 primo allenamento ricondizionamento
ricondizionare dopo soli 11 giorni è un po una buffonata
l'idea è pero quella di dare un minishock all'organismo cosi si risveglia
dalle vacanze sonnacchiose
escludendo di aver giocato un paio di volte a rocky IV (spaccare la legna)

squat 3x6@120(70%) 1x4@127,5 2x2@135 1x1@142,5
nonostante un bel riscaldamento nelle prime 2 serie da 6 mi sentivo un veccio ferro arrugginito e cigolante
poi la situazione è decisamente migliorata
panca 3x6@85(70%) 1x4@92,5 2x2@105(non mi sono accorto di aver messo i dischi da 5 al posto dei 2,5)
1x1@110
complementari latM 4x10
curl manubri s.set push down 3x10
addome

l'idea è di ripetere oggi e domani lo stesso w.o. per panca e squat
lavorando oggi alle stesse % mentre domani vorrei spingermi un pelo piu su (90-92%)
ovvio i complementari cambiano

da lunedi poi inizio una programmazione simil WS for skinny bastard
pero tutta in palestra
dove purtroppo (cause logistiche) la giornata strongman è sostituita da un ME per la parte bassa
e gli allenamenti di corsa-salto vengono condensati nei saltuari sabati mattina in cui non vado dalla donna
in sintesi
lun ME lower body
mar RE up
gio DE low
ven ME up
(sab) corsa-salti e qualcosa di + se ho tempo di andare a cercare gomme usate e altre caz...ine divertenti

[555]

l'idea è di ripetere oggi e domani lo stesso w.o. per panca e squat

lavorando oggi alle stesse % mentre domani vorrei spingermi un pelo piu su (90-92%)

a stasera e pure adomani

[circle69]

l'allenamento di ieri infatti ha ricalcato in pieno quello del giorno prima
cambiando solo i complementari
usando la funzione quote abbrevierei un pochino
ma quotare se stessi... direi che non si fa
quindi
squat e panca uguali al 2-gen con l'eccezione che il 2x2 di panca l'ho fatto a 100 come e non 105 (la singola a 110 pero è rimasta)

complementari
GHR 4x8
body row s.set seated cleans 3x8(con buffer)+10
era la prima volta che provavo il rematore al rack e non è male
ovvio è una tipologia di esercizio che può andare per atleti di livello medio basso (io) e che abbiano un bel peso
per atleti forti magari sotto i 75kg credo che finiscano la 1a serie quando chiude la palestra
un po come se si mettono a fare i piegamenti sulle braccia o le dips

menù del giorno
squat e panca simile a ieri e a l'altroieri ma finendo a % piu alte
pochi complementari penso qualche press e poi addome

[circle69]

sfortuna + stupidità = infortunio

incredibile finire al pronto soccorso per un errorino nel riscaldamento
ce ne vuole e tanto

stavo eseguendo il solito (easy)snatch a gambe tese con la sola barra (tra l'altro quella da 10)
non so come ma al posto di salire sopra la testa il bilancere ha dissipato tutta l'energia cinetica
contro la radice del naso (tra fronte e naso stesso)
morale taglio bello profondo da un sopraciglio all'altro di circa 2,5-3 cm di lunghezza
e faccia subito coperta di sangue

un grazie infinito a massi (555 sul forum) che ha rinunciato al suo w.o. per accompagnarmi a farmi ricucire
( fortuna mi hanno incollato cosi la cicatrice dovrebbe vedersi un po meno)

noticina divertente ( e piccola soddisfazione) mentre mi medicava il dottore mi ha chiesto quanto facessi di panca
dopo avergli risposto si è un po intristito dicendo:
"no be io non sono mai riuscito a fare piu di 85"
dopo avergli spiegato che se avesse lavorato con buffer al posto di andare a cedimento ad ogni serie
avrebbe sicuramente migliorato mi ha anche ringraziato lui quando sono andato via

e con questo si aggiunge un altro segno che mi rendererà piu forte

[circle69]

prognosi 5 giorni
ma ovviamente arrivato lunedi sera non ho resistito
qualche piccolo timore di scollare la sutura magari facendo strane espressioni sottosforzo c'era
fortuna non è successo

inizio quindi gli allenamenti veri del 2008
box squat medio alto stima 35-37cm con questa quota sono circa al parallelo o di pochissimo sopra
triple 120-135-150
singole 160-170-180(no)
tutte facili (ovvio tranne ai 180 quando la pausa sul box è stata definitiva)
forse con la tripla @150 ho bruciato troppe risorse
penso che alla prossima sessione massimale(7gg) partirò con le singole un po piu in basso

complementari
bulgarian split squat 3x8
GHR 5x10
iperestensioni 3x8 (con peso)
esercizio per la presa (wrist roller)

problema di giornata lavare i capelli senza bagnare la fronte (per non bagnare la sutura)
nota: è un po piu difficile di quanto si possa pensare se i capelli arrivano a mezza schiena