Palestra in casa

[The Undertaker]

Sicuramente puoi integrare qualcosa avendo un bilanciere...
Io aggiungerei:

1. Stacchi
2. Rematore
3. Squat libero (se trovi come poterti caricare il bilanciere sulle spalle)
4. Mezzi Stacchi
5. Panca presa stretta (per tricipiti)

Se non conosci bene gli esercizi guarda sul tubo o cerca su google...poi posti i filmati e qualcuno ti dirà se l'esecuzione e corretta o meno...

Io comunque fossi in te mi allenerei in maniere diverse con 2 FULL BODY...

Con esercizi fondamentali tipo:

• Squat
• Panca
• Stacchi
• Remo

[bistecchino]

grazie per i consigli,
credi che debba ampliare la scheda e dividerla in due giorni?

[tattoos]

Ma alleni solo le braccia, i pettorali e gli abs ?

[heerokeem]

è un po' poco bistecchino...molto molto poco

[Timur]

bistecchino ti posso assicurare (esperienza mia diretta personale su di me stesso medesimo) che puoi sfondarti di curl per i bicipiti a sfinimento, e fare addominali in 3x1000 tutti i giorni... ma i bicipiti cresceranno quando fai rematori, stacchi, panca, squat e possibilmente trazioni e gli addominali idem (anzi, forse volendo puoi anche ignorarli molto di piu dei bicpiti)

all'inizio inizio (bhe circa 3 anni fa, non lo considero nel conto degli anni di palestra ^^ ) all'incirca ho seguito pure io una roba simile a quella che hai postato (compresa l'assenza delle gambe che, come tutti sanno, non sono un muscolo ma tessuto cicatriziale inutile che si sviluppa per lo piu per effetto del maggior peso dei bicipiti da sopportare): il risultato è che in circa 5-6 mesi sono passato da 10kg di curl ad un astronomico 13kg! da circa 58kg di peso corporeo a... 58,5 dopo mangiato.

se hai il bilancere, è già molto, evita esercizi di isolamento, fai grossi multiarticolari come ti hanno già suggerito i ben piu esperti di me:
panca piana
rematore
stacco
squat (magari hack squat visto che la vedo dura portarsi il bilancere in alto senza appoggi)
+ varianti di questi (affondi per le gambe, panca stretta, rematore con manubrio, stacco rumeno)

all'inizio tutti i muscoletti piu piccoli, ammenochè tu non sia già molto massoso ma non direi dalla "scheda", cresceranno incredibilmente (ma nemmeno tanto) anche se non li alleni direttamente e soprattutto perchè non li alleni direttamente

che sia massa il tuo obiettivo, o che sia fitness, con quella lista di esercizi non fai ne l'uno ne l'altro

[bistecchino]

ok capito,

come vedi ho già inserito altri esercizi (tra cui il rematore), altri ne aggiungerò presto seguendo i tuoi consigli.
Per quanto riguarda le gambe, non le ho inserite nella scheda perchè (tempo permettendo) faccio 3/4 uscite a settimana di 6km, quindi per non arrivare imballato alla corsa, ho preferito escluderle.

secondo te, in base alla scheda che ho postato, dovrei migliorare: le ripetizioni o il carico??

[bonfaz]

scusa ma l obbiettivo e' l ipertrofia???
forse chi ti ha dato consigli prima di me non ha notato i 6km di corsa da eliminare x tale obbiettivo.
x il resto concordo con chi ti dice di dedicarti ai fondamentali.

[Timur]

premesso che ti consiglio di aspettare pareri piu esperti del mio, alcuni consigli rivedendo la tua seconda scheda:

troppi, troppi e ancora troppi addominali! sul serio, sono un muscolo come tutti gli altri e, anche qui ti posso assicurare per mia esperienza personale, rispondono infinitamente meglio alle basse ripetizioni (tra le 6-12 diciamo) ed alle alte serie (4-6). se vuoi sentirli bruciare (che non è sintomo di averli allenati bene cmq) è di molto preferibile fare poche ripetizioni molto lente e controllate con la giusta respirazione (sono muscoli espiratori perciò quando li contrai espira).
ad esempio: un normale crunch 4x12 fatto bene ti assicuro che li allena a dovere (poi ci sono molti vari metodi per aumentare la difficoltà, e anche molti esericizi!)

a seconda degli obiettivi (vuoi mettere massa o avere un fisico in forma?) le gambe le alleni di conseguenza ma... correre, camminare, pedalare, nuotare NON costruiscono il fisico dal punto di vista muscolare, per svariate ragioni. perciò la sola corsa non fa metter muscoli alle gambe. inoltre, per come è costruito e pensato il corpo umano, tieni presente che i muscoli della parte bassa del corpo sono i 2/3 della tua muscolatura complessiva! sono i piu forti e grossi. significa che per le gambe fai esercizi (squat e stacchi) in cui carichi il maggior peso di ogni altro esercizio e: maggior peso -> maggior crescita
ora, siccome il corpo non è a comparti stagni, quando lo stimoli a crescere lui cresce (banalizzo concetti complicati e che non conosco appieno perciò perdonami) dappertutto, non solo la dove lo hai stimolato direttamente.
che vuol dire? vuol dire che quando fai stacchi e squat ti crescono anche gli estensori del sopracciglio ^^
perciò, fare gambe non è solo ovvio, ma è anche indispensabile per la crescita complessiva

siccome mi par di capire che la tua priorità è la corsa, basta non eccedere nel carico degli esercizi per le gambe, ma non farli del tutto è... sbagliato

per i carichi dipende solo da te: decidi gli esercizi, i set e le ripetizioni e POI adatti il carico a questa scelta. è OVVIO che devi migliorare il carico, è la base della palestra... ma non è che lo decidi a priori

per set e ripetizioni. ci sono un infinità di scelte possibili. io non posso darti consigli o suggerimenti perchè non ho le conoscenze per farlo. ti posso solo consigliare di cercare sul forum (magari nei diari degli utenti) e prendere spunto. in ogni caso, alcuni consigli che hanno funzionato, per ora e probabilmente perchè sono agli inizi, con me:

• pochi esercizi per sessione: 6-7 massimo
• numero di set totali della sessione 20-24
• grossi esercizi multiarticolari e variazioni sul tema
• addominali trattati come tutti gli altri muscoli
• inutile allenare tutti i giorni tutti i muscoli, dagli il tempo di riposarsi (soprattutto se di isolamento come i bicipiti!)
• cambio di scheda (che non vuol dire per forza stravolgerla, ma anche solo cambiare l'ordine degli esercizi, oppure il numero di set/rep) ogni 4-5 settimane

altro non posso dirti perchè non ne sono in grado (e chissà quante cacchiate in quello che ho detto ^^ ) se non... sperimenta. con criterio ma sperimenta, non ci sono formule magiche e schede perfette.

[bistecchino]

ho seguito il tuo consiglio e ho aggiunto i seguenti esercizi, dividendo la scheda in due giorni:

1° PARTE SCHEDA DOPPIA
Bicipiti: A.A.S. 12 Kg 3 serie da 10
Bicipiti: A.A.P. 8 Kg 3 serie da 30
Pettorali: B.P.P. 30 Kg 3 serie da 15
Pettorali: B.P.I. 30 Kg 3 serie da 15
Dorsali: R.M.
Dorsali: F.B.P.P.P.B
Addominali: F.G.P.C.P
Addominali: F.G.P.V.P.
Addominali: 60 A.S. 3 serie da 20
Addominali: 90 A.B. 3 serie da 30

2° PARTE SCHEDA DOPPIA
Bicipiti: C.I. 20 Kg 3 serie da 15
Bicipiti: C.M.P.I
Pettorali: P.
Pettorali: C.P.I.
Dorsali: R.B.
Dorsali: F.B.P.P.I.B
Addominali: F.G.P.C.P
Addominali: F.G.P.V.P.
Addominali: 60 A.S. 3 serie da 20
Addominali: 90 A.B. 3 serie da 30

può andare????? successivamente aggiungerò altri esercizi delle zone non ancora allenate

B.P.P.= bilanciere panca piana, B.P.I= bilanciere panca inclinata, C.P.I.= croci panca inclinata, P= pullower, A.A.S.= alzate alternate seduti, A.A.S.= alzate alternate in piedi, C.I.= curling in piedi, C.M.P.I.= curl manubri panca inclinata, A.S.= addominali superiori, A.B.= addominali bassi, F.G.C.P.= flex ginocchia contro petto, F.G.V.P.= flex ginocchia verso petto, R.M.= rematore con manubrio, R.B.= rematore con bilnciere F.B.P.P.P.B.= fleX braccia prono panca piana bilanciere F.B.P.P.I.B.= fleX braccia prono panca inclinata bilanciere