Diario di Boris

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2008 - ANNO NUOVO...
... PROGRAMMA NUOVO!

Mercoledi 2 Gennaio 2008
ESERCIZI:
1. Distensioni panca piana con bilanciere (Pettorali) (6 x 8-6-4-2-1-1)
2. Lento dietro con bilanciere (Spalle) (6 x 8-6-4-2-1-1)
3. Trazioni alla sbarra (Dorsali) (1 x MAX)
4. Squat (Gambe) (6 x 8-6-4-2-1-1)
5. Stacco da terra (Schiena) (6 x 8-6-4-2-1-1)

PESO/RIP. MAX:
1. Ultima Ripetizione Massimale: 70 KG (35 KG per lato)
2. Ultima Ripetizione Massimale: 42 KG (21 KG per lato)
3. Ripetizioni Massime: 11 ripetizioni
4. Ultima Ripetizione Massimale: 110 KG (55 KG per lato)
5. Ultima Ripetizione Massimale: 122 KG (61 KG per lato)

NOTE:
Da questo programma, che viene svolto solo 1 giorno al mese, verranno ricavate le percentuali (%) per potermi esercitare con i giusti pesi.

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Lunedi 7 Gennaio 2008
ESERCIZI:
1. Distensioni panca piana con bilanciere (Pettorali) (2 x 8, 3 x 5)
2. Distensioni panca inclinata con manubri con rotazione (Pettorali) (3 x 5)
3. Croci ai cavi (Pettorali) (2 x 8)
4. Curl con manubri con rotazione (Bicipiti) (2 x 8, 3 x 5)
5. Curl con bilanciere (Bicipiti) (3 x 5)
6. Sit up con peso (Addominali) (4 x 15)

RISCALDAMENTO:
5 min. Tapirulan

PESO:
1. 2 x 30 KG (Riscaldamento), 3 x 54 KG (80%)
2. 3 x 24 KG
3. 2 x 20 KG
4. 2 x 10 KG (Riscaldamento), 3 x 16 KG
5. 3 x 24 KG
6. 4 x 5 KG

CARATTERISTICHE FISICHE:
Peso Corporeo: 69.7 KG (+800 g rispetto a 10 giorni fa).

NOTE:
Il programma e' stato creato per farmi lavorare con l'80% della mia forza massimale.

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Martedi 8 Gennaio 2008
ESERCIZI:
1. Spinte al cavo (Tricipiti) (2 x 8, 3 x 5)
2. Distensioni alle parallele (Tricipiti) (3 x 6)
3. Leg Curl (Femorali) (2 x 8, 3 x 5)
4. Squat (Gambe) (2 x 8, 3 x 5)
5. Affondi al multipower (Gambe) (3 x 5)
6. Calf in piedi (Polpacci) (3 x 10)

RISCALDAMENTO:
5 min. Tapirulan

PESO:
1. 2 x 15 KG (Riscaldamento), 3 x 35 KG
2. n/a
3. 2 x 20 KG (Riscaldamento), 3 x 35 KG
4. 2 x 40 KG (Riscaldamento), 3 x 92 KG
5. 3 x 20 KG
6. 3 x 120 KG

NOTE:
Questa sessione e' stata decisamente faticosa! Le gambe mi fanno davvero male! E' meraviglioso...!

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Giovedi 10 Gennaio 2008
ESERCIZI:
1. Dorsali - Rematore con bilanciere presa larga - 5 x 8-8-5-5-5
2. Dorsali - Lat machine avanti - 5 x 8-8-5-5-5
3. Dorsali - Pullover con bilanciere - 3 x 8
4. Spalle - Lento avanti in piedi - 5 x 8-8-5-5-5
5. Spalle - Alzate laterali con manubrio - 3 x 8
6. Spalle - Croci 90 con manubri - 3 x 6

RISCALDAMENTO:
5 min. Tapirulan

PESO:
1. 5 x 20-20-40-40-40 KG
2. 5 x 45-45-65-65-65 KG
3. 3 x 20 KG
4. 5 x 20-20-26-26-26 KG
5. 3 x 6 KG
6. 3 x 10 KG

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Venerdi 11 Gennaio 2008
ESERCIZI:
1. Schiena - Stacco da terra - 5 x 8-8-5-5-5
2. Polpacci - Calf in piedi - 4 x 10
3. Addome - Alzate gambe con peso - 3 x 15

RISCALDAMENTO:
5 min. Tapirulan

PESO:
1. 5 x 40-40-102-102-102 KG
2. 4 x 120 KG
3. 3 x 4 KG

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Lunedi 14 Gennaio 2008
ESERCIZI:
1. Spalle - Lento avanti in piedi con bilanciere - 5 x 8-8-5-5-5
2. Spalle - Pressa deltoidi presa posteriore - 5 x 8-8-6-6-6
3. Spalle - Combinata a 3 con manubri - 3 x 6
4. Polpacci - Calf da seduto - 4 x 10
5. Addominali - Sit up - 4 x 25

RISCALDAMENTO:
5 min. Tapirulan

PESO:
1. 5 x 20-20-28-28-28 KG (+2 KG)
2. 5 x 20-20-50-54-60 KG
3. 3 x 6 KG
4. 4 x 50 KG
5. n/a

CARATTERISTICHE FISICHE:
Peso corporeo: 70.0 KG (+300 g)

NOTE:
Solo per oggi, ho variato gli esercizi :-)

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Mercoledi 16 Gennaio 2008
ESERCIZI:
1. Dorsali - Rematore con bilanciere presa larga - 5 x 8-8-5-5-5
2. Dorsali - Lat machine avanti - 5 x 8-8-5-5-5
3. Dorsali - Pullover con bilanciere - 2 x 8
4. Braccia - Curl con manubri con rotazione - 5 x 8-8-5-5-5
5. Braccia - Curl con bilanciere nella gabbia rest-on-block - 3 x 5
6. Braccia - Spinte al cavo - 5 x 8-8-5-5-5
7. Braccia - Distensioni alle parallele - 3 x 6

RISCALDAMENTO:
5 min. Tapirulan

PESO:
1. 5 x 20-20-44-44-44 KG (+2 KG)
2. 5 x 50-50-66-66-66 KG (+1 KG)
3. 2 x 22 KG (+2 KG)
4. 5 x 10-10-16-16-16 KG
5. 3 x 24 KG
6. 5 x 20-20-36-36-36 KG (+1 KG)
7. n/a