Non sono un sostenitore dell'once a week.

Secondo me è molto più proficuo creare una seria fullbody o farsi una split trisettimanale a/b/a - b/a/b.

Oppure se hai a disposizione 4 giorni, fare un allenamento ibrido diviso in soft e hard.

Delle tre alternative che ti ho suggerito, però, credo che la fullbody ben fatta possa essere la soluzione migliore!