secondo me dovresti lavorare in modo ancora + semplice
aumentando la frequenza per esercizio (minimo 2xWeek), non per gruppo muscolare.

questo può voler dire 2 full a settimana con Squat-panca-Stacchi-Rematore-Trazioni-Lento
e basta... o eventualmente con aggiunta di poca roba.

poi forse riesco a capire poco perchè non hai postato alcun programma in modo completo ma sono stato costretto ad evincerlo dai tuoi allenamenti.
comunque le % di carico riferite alle ripetizioni mi sembrano abbastanza sconcluse, quindi immagino tu non conosca i tuoi veri massimali o che le esecuzioni (soprattutto su squat e panca) siano "variabili" (ad esempio il rom)
non che i massimali siano indispensabili, anzi, io li testerei di rado, però avere un'idea delle % di carico + o meno corrette fa comodo in sede di programmazione