Diario di Orizon81

[twins]

a me sembrano risultati di tutto rispetto!

[orizon81]

Somo, mi daresti qualche indicazione in merito?
Devo comunque ricordarvi un paio di cose: per varie contingenze (laurea, stress vari, primo lavoro con mensa orribile ecc) ho iniziato a fare un'alimentazione coordinata solo a settembre di quest'anno. Il primo e il secondo anno di allenamento sono stati decisamente casuali e intervallati con tanta corsa e nuoto (il mio attuale allenatore lo ho incontrato lo scorso anno). In più ho sempre smesso di fare pesi per tre mesi in estate per dedicarmi a nuoto e mountain bike. Insomma, non è che abbia tenuto sempre fermi i miei obiettivi.

P.S. Twins grazie per l'apprezzamento, ma ovviamente le critiche negative mi stimolano di più a fare analisi costruttive

[°°sOmOja°°]

secondo me dovresti lavorare in modo ancora + semplice
aumentando la frequenza per esercizio (minimo 2xWeek), non per gruppo muscolare.

questo può voler dire 2 full a settimana con Squat-panca-Stacchi-Rematore-Trazioni-Lento
e basta... o eventualmente con aggiunta di poca roba.

poi forse riesco a capire poco perchè non hai postato alcun programma in modo completo ma sono stato costretto ad evincerlo dai tuoi allenamenti.
comunque le % di carico riferite alle ripetizioni mi sembrano abbastanza sconcluse, quindi immagino tu non conosca i tuoi veri massimali o che le esecuzioni (soprattutto su squat e panca) siano "variabili" (ad esempio il rom)
non che i massimali siano indispensabili, anzi, io li testerei di rado, però avere un'idea delle % di carico + o meno corrette fa comodo in sede di programmazione

[orizon81]

Somo, ti faccio un breve riassunto (per te, ma soprattutto per me)…

Massimali attuali (ovvero fatti a valle del programma di forza):

Panca piana 92.5kg (1 ripetizione)
Squat 130kg (2ripetizioni)
Lat inversa: 97,2kg (1 ripetizione)
Stacchi: 142kg (2 ripetizioni).

Quello dello squat non è proprio un massimale perché ultimamente mi è venuto una sorta di complesso conservativo delle ginocchia (causa sci)…
Se hai visto raporti carico/ripetizioni sconclusionati nelle prime pagine del diario è perchè venivo da un periodo di 3 mesi senza pesi e in realtà andavo scoprendo di giorno in giorno le mie potenzialità.


I programmi sono sempre strutturati su 2 settimane di carico e una di scarico. A partire da settembre ho fatto un primo programma di “ricondizionamento” che tralascio; a questo è seguito il primo programma di forza così strutturato:

Allenamento A
Panca piana: 90% massimale 6serie 3min recupero
Squat: 90% massimale 6serie 3min recupero
Addominali in sospensione: 6serie 15ripetizioni 3 min recupero

Allenamento B
Lat inversa 90% massimale 3 min recupero 6 serie
Row 6 serie da 6 ripetizioni
Curl bilanciere 6 serie da 6 ripetizioni

Allenamento C prima settimana
Lento avanti bilanciere 90% massimale 6 serie 3 min recupero
Panca stretta 6 serie da 10 ripetizioni
Calf in piedi 6 serie da 12 ripetizioni





Programma successivo:

Allenamento A
Panca piana 6 serie: 75%max 90% 70% 90% 50% 80kg
Squat 6 serie: 75%max 90% 70% 90% 50% 90%
Crunch al cavo 6 serie da 20 ripetizioni

Allenamento B
Stacchi: 75% 90% 70% 90% 50% 90%
Lat inversa: 75% 90% 70% 90% 50% 90%
Bicipiti bilanciere: 75% 90% 70% 90% 50% 90%

Allenamento C (prima settimana)
Lento avanti: 75% 90% 70% 90% 50% 90%
Panca stretta: 75% 90% 70% 90% 50% 90%
Calf in piedi: 75% 90% 70% 90% 50% 90%





Primo programma di ipertrofia (attualmente sono sullo scarico di questo programma)

Allenamento A
Squat 2s*8r con rest pause a 20 ripetizioni 100kg
Affondi 3s*12r (per lato)
Lento avanti 4s*4r-6r-8r-10r
Lento manubri 3s*12r
Crunch 4s*25r

Allenamento B
Panca inclinata 4s*4r-6r-8r-10r
Croci su panca piana 3s*10r
Panca stretta 4s*4r-6r-8r-10r
Calf in piedi 4s*20r

Allenamento C
Stacchi da terra 4s*4r-6r-8r-10r
Lat inversa 4s*4r-6r-8r-10r
Curl bilanciere 4s*4r-6r-8r-10r
Crunch 4s*25r


Dove non ho indicato il numero delle ripetizioni vuol dire che arrivo a esaurimento.

[°°sOmOja°°]

guarda, a parte l'ultimo programma (che come frequenza per esercizio e volume per seduta mi sembra un pò sconcluso) negli altri meso mi sembra tu abbia lavorato pochissimo.

ma sei per caso un seguace del BIIO?

[orizon81]

Non è che sia un seguace del BIIO; lo è il mio allenatore (credo)...
Purtroppo non ho mai approfondito seriamente il tema del BB di persona e finora mi sono dovuto accontentare di informazioni di seconda mano.
Comunque questo è il modo in cui mi alleno da un anno e mezzo a questa parte e devo dire che è stato il periodo in cui ho fatto più progressi.
I migliori risultati che ho ottenuto sono stati in termini di forza (da questo punto di vista sono davvero soddisfatto).