Un nuovo allenamento per me [AIUTO!!!]

**The Undertaker** · 31-12-2007, 12:16 PM

Pettorali

Spinte con manubri panca 30° 1'30''
Croci con manubri su panca piana 1'30''
Pullover con manubrio 1'30''

Dorsali

Rematore unilaterale con manubrio 1'30''
Pulley basso con triangolo 1'30''
Trazioni alla sbarra con fermo 1'30''

Spalle

Alzate laterali con manubri 1'30''
Alzate laterali con petto in appoggio su panca 1'30''
Tirate al mento con bilanciere EZ 1'30''

Ogni esercizio sono 3 serie per un numero di ripetizioni variabile da 6 a 10.
Il recupero tra una serie e l'altre è di 3'.

**The Undertaker** · 31-12-2007, 12:22 PM

Polpacci

Calf Raise in piedi 1' (Dai 15 ai 25 movimenti)
Calf Raise seduto 1' (Dai 6 ai 10 movimenti)

Le serie sono 4 per esercizio. Questa è una scheda che ho trovato a giro per far crescere i polpacci, visto che ne ho bisogno!!!!

Gambe

Squat (libero se possibile) sotto il parallelo 1'30''
Affondi con bilanciere camminando 1'30''
Leg extension 1'
Leg curl 1'
Stacchi 1'30''

Le serie sono 4 per squat/affondi/stacchi con un numero di ripetizioni variabile da 6 a 10. Mentre, sono 3 per Leg extension/curl con un numero di ripetizioni variabile da 10 a 15. Il recupero tra un'esercizio e l'altro è di 3 minuti.

**The Undertaker** · 31-12-2007, 12:28 PM

Allenamento 1(Big Seduta) + Addome

Big

Squat (libero se possibile) sotto il parallelo 4x5 2''
Panca Piana con fermo 4x5 2''
Stacchi con bilanciere 4x5 2''
Rematore con bilanciere presa supina 4x5 2''
Shoulder Press con manubri 4x5 2''

Addome

Flessioni laterali del busto con manubrio 4 x 50 (per lato) 30''
Alzate delle gambe fino a chiusura al castello 4x max 1'

Allenamento 2 (Seconda Seduta)

Pettorali

Spinte con manubri panca 30° 3x6/10 1'30''
Croci con manubri su panca piana 3x6/10 1'30''
Pullover con manubrio 3x6/10 1'30''

Dorsali

Rematore unilaterale con manubrio 3x6/10 1'30''
Pulley basso con triangolo 3x6/10 1'30''
Trazioni alla sbarra con fermo 3xmax 1'30''

Spalle

Alzate laterali con manubri 3x6/10 1'30''
Alzate laterali con petto in appoggio su panca 3x6/10 1'30''
Tirate al mento con bilanciere EZ 3x6/10 1'30''

Allenamento 3 (Terza Seduta)

Bicipiti

Curl in piedi con bilanciere 4x6/10 1'30''
Curl con manubri su panca 60° 4x6/10 1'30''
Curl concentrato con manubrio 4x6/10 1'30''

Tricipiti

Dip alle parallele con sovraccarico 4x6/10 1'30''
Dip su 2 panche con sovraccarico 4x6/10 1'30''
French Press su panca con manubrio 4x6/10 1'30''

Allenamento 4(Big Seduta) + Addome

Big

Squat (libero se possibile) sotto il parallelo 4x8 2''
Panca Inclinata con fermo 4x8 2''
Pin Pull 4x8 2''
Trazioni alla sbarra presa prona 4x max 2''
Arnold Press con manubri 4x5 2''

Addome

Reverse Crunch su panca 4x max 1'
Alzate gambe al castello 4x max 1'

Allenamento 5 (Quinta Seduta)

Polpacci

Calf Raise in piedi 4 x 15/25 1'
Calf Raise seduto 4 x 6/10 1'

Questa è una scheda che ho trovato a giro per far crescere i polpacci, visto che ne ho bisogno!!!!

Gambe

Squat (libero se possibile) sotto il parallelo 4x6/10 1'30''
Affondi con bilanciere camminando 4x6/10( per gamba) 1'30''
Leg extension 3 x 10/15 1'
Leg curl 3 x 10/15 1'
Stacchi 4x6/10 1'30''

Recupero tra un esercizio e l'altro: 3'.

Per i Big avrei pensato di fare questi esercizi...ci siamo?? Non posso fare il lento avanti o dietro...ho solo il multipower in palestra, preferisco aumentare il rom con i manubri...che ne dite???

**The Undertaker** · 31-12-2007, 12:50 PM

Io ho provato nel meglio modo possibile ad organizzare il tutto...
Ora è il vostro momento per poterla migliorare...
mi raccomando...aiutatemi...

che il 2 gennaio... Si ricomincia...

Grazie a tutti
Matte

**Daniel** · 31-12-2007, 01:24 PM

Ciao Matteo, e ciao a tutti.

mi inserisco nel tuo 3d per suggerirti qualcosa di più semplice da seguire, che ho seguito io da quest'estate, dopo aver letto molto, ma molto, attentamente questo forum.

ovvero il metodo 5X5, quello di Bill Star per intenderci di cui puoi trovare un 3d completissimo a cura perlopiù di kickboxer, a cui ho fatto seguire due cicli a percentuali proposti da mau, sempre su questo forum.

io venivo dalle solite schede che ti propinano in palestra, frequenza 1xweek, cedimento, stripping e ca..i vari, così invece ho scoperto un modo molto utile per conoscersi (modulare l'intensità di allenamento, il volume dei complementari, ottimizzare il tempo in palestra) e per imparare bene la tecnica (e qui la multifrequenza è fondamentale).

ho avuto notevoli incrementi nei pesi (ok magari prima li sottostimavo, però insomma dei bei kg in più ora li sposto) sia delle tre alzate fondamentali, sia negli altri esercizi conseguenti.
io sento di essere proprio molto più forte,più "pieno". e qui colgo l'occasione per ringraziare questo forum, e i suoi utenti più presenti (somoja, fifty, corvette, kickboxer, IronPaolo, di cui leggo tutto in particolare) per tutte le cose che ho imparato. cosa che in una palestra media non imparerai mai!

e poi allenarsi con una bella tecnica ti da una soddisfazione notevolissima (e in palestra ti notano molto di più, anche l'ego vuole la sua parte)!

vedi tu, però secondo me sono due tipologia di programma semplici ma motlo efficiaci. facendo una ricerca li trovi subito.

in bocca al lupo, auguri e saluti a tutti
Daniele

**heerokeem** · 31-12-2007, 01:37 PM

Io mi trovo bene lavorando così:
4 wo a settimana, doppio stimolo diretto
intensità modulate
multiarticolari pesanti con programmazione del carico per lavorare sulla forza
complementari in range più ipertrofico
ora la suddivisione che utilizzo in questo meso è questa (le gambe hanno solo uno stimolo diretto sto meso, ma non è un problema variare)

lu: petto pesante - dorso leggero - abs.
ma: gambe - spalle leggero - lombari
gio: dorso pesante - petto leggero - abs.
ven: spalle pesante - bicipiti/tricipiti in ss

Utilizzo una programmazione del carico nei fondamentali, quale panca, stacco, trazioni, rematore coi manubri, military press, per questo meso uso una progressione di volume nello squat e nei monoarticolari per le braccia, che lavoro in superserie questo meso.

E' un modo di lavorare ibrido, punto al 70% del lavoro sulla forza e il resto sull'ipertrofia, la forza guadagnata coi multiarticolari va riversata sui complementari.
Il cedimento lo utilizzo poco, mai nei multiarticolari, così mi permette di lavorare quasi sempre fresco e di aumentare sempre i carichi di settimana in settimana.
Di meso in meso gli esercizi non vengono stravolti, per non perdere il senso della progressione nei multiarticolari, la variazione dello stimolo avviene soprattutto nei complementari, anche se il complementare che segue il multiarticolare fondamentale per vari meso non lo cambio, al massimo vario la densità o il volume di meso in meso, questo mi permette di vedere nero su bianco i miglioramenti della forza e capire chiaramente dove stanno eventuali problemi.
Allenarsi in maniera confusa non mi piace.

Quest'estate, prima del mio brutto stop, ho avuto incredibili miglioramenti con questo modo di lavorare....

Ehi, è solo la mia idea

**The Undertaker** · 31-12-2007, 01:53 PM

Originariamente Scritto da Daniel

Ciao Matteo, e ciao a tutti.

mi inserisco nel tuo 3d per suggerirti qualcosa di più semplice da seguire, che ho seguito io da quest'estate, dopo aver letto molto, ma molto, attentamente questo forum.

ovvero il metodo 5X5, quello di Bill Star per intenderci di cui puoi trovare un 3d completissimo a cura perlopiù di kickboxer, a cui ho fatto seguire due cicli a percentuali proposti da mau, sempre su questo forum.

io venivo dalle solite schede che ti propinano in palestra, frequenza 1xweek, cedimento, stripping e ca..i vari, così invece ho scoperto un modo molto utile per conoscersi (modulare l'intensità di allenamento, il volume dei complementari, ottimizzare il tempo in palestra) e per imparare bene la tecnica (e qui la multifrequenza è fondamentale).

ho avuto notevoli incrementi nei pesi (ok magari prima li sottostimavo, però insomma dei bei kg in più ora li sposto) sia delle tre alzate fondamentali, sia negli altri esercizi conseguenti.
io sento di essere proprio molto più forte,più "pieno". e qui colgo l'occasione per ringraziare questo forum, e i suoi utenti più presenti (somoja, fifty, corvette, kickboxer, IronPaolo, di cui leggo tutto in particolare) per tutte le cose che ho imparato. cosa che in una palestra media non imparerai mai!

e poi allenarsi con una bella tecnica ti da una soddisfazione notevolissima (e in palestra ti notano molto di più, anche l'ego vuole la sua parte)!

vedi tu, però secondo me sono due tipologia di programma semplici ma motlo efficiaci. facendo una ricerca li trovi subito.

in bocca al lupo, auguri e saluti a tutti
Daniele

Mi potresti postare il link in questione...almeno me lo studio un po...

Ma la scheda mia nn ti piace???

**The Undertaker** · 31-12-2007, 01:55 PM

Originariamente Scritto da heerokeem

Io mi trovo bene lavorando così:
4 wo a settimana, doppio stimolo diretto
intensità modulate
multiarticolari pesanti con programmazione del carico per lavorare sulla forza
complementari in range più ipertrofico
ora la suddivisione che utilizzo in questo meso è questa (le gambe hanno solo uno stimolo diretto sto meso, ma non è un problema variare)

lu: petto pesante - dorso leggero - abs.
ma: gambe - spalle leggero - lombari
gio: dorso pesante - petto leggero - abs.
ven: spalle pesante - bicipiti/tricipiti in ss

Utilizzo una programmazione del carico nei fondamentali, quale panca, stacco, trazioni, rematore coi manubri, military press, per questo meso uso una progressione di volume nello squat e nei monoarticolari per le braccia, che lavoro in superserie questo meso.

E' un modo di lavorare ibrido, punto al 70% del lavoro sulla forza e il resto sull'ipertrofia, la forza guadagnata coi multiarticolari va riversata sui complementari.
Il cedimento lo utilizzo poco, mai nei multiarticolari, così mi permette di lavorare quasi sempre fresco e di aumentare sempre i carichi di settimana in settimana.
Di meso in meso gli esercizi non vengono stravolti, per non perdere il senso della progressione nei multiarticolari, la variazione dello stimolo avviene soprattutto nei complementari, anche se il complementare che segue il multiarticolare fondamentale per vari meso non lo cambio, al massimo vario la densità o il volume di meso in meso, questo mi permette di vedere nero su bianco i miglioramenti della forza e capire chiaramente dove stanno eventuali problemi.
Allenarsi in maniera confusa non mi piace.

Quest'estate, prima del mio brutto stop, ho avuto incredibili miglioramenti con questo modo di lavorare....

Ehi, è solo la mia idea

Grazie mille...ma hai qualcosa di già pronto??almeno me lo studio un po???
La mia scheda non ti piace??

**heerokeem** · 31-12-2007, 03:19 PM

se vuoi puoi dare un occhiata nel mio diario, poco tempo fa ho postato il mesociclo che seguirò per 4 settimane (3 e una di scarico)...quest'estate ho lavorato in maniera molto simile a questo meso e ho avuto ottimi miglioramenti in poco tempo......cmq è giusto per darti un'idea, magari ti puo' piacere....l'unica è provare, ma provare almeno per un meso intero per farsi un'idea valida e trarre qualche conclusione che stia in piedi.....

la tua scheda non mi convince troppo principalmente per il fatto che sono 5 sedute....ti dico....io sono il primo a volersi allenare il più possibile, però è importante il riposo, per questo trovo che 3 allenamenti sono pochi mentre 4 è l'ideale....ma ti ricordo...è una mia opinione...cmq ogni volta che arriva il mercoledi e ho la pausa sono contento di star fermo, cosi mi riposo e torno giovedi rimotivatissimo.....è anche una ricarica mentale diciamo.......però appunto....è una mia cosa personale

**Blanko** · 31-12-2007, 03:39 PM

Pure io mi allenai 4 volte a settimana con il metodo "hard" e "soft" proposto da heero. Ottimo metodo e anche particolarmente vario e bello da applicare! Perchè ti permette di ruotare più esercizi e vige il "principio della multifrequenza".

Io sistemerei leggermente differente i gruppi muscolari, ma va bene anche come ha suggerito heero!

**°°sOmOja°°** · 31-12-2007, 03:47 PM

diciamo che con la mentalità di matteo sarebbe bene fare 3, massimo 4 allenamenti a settimana
perchè sappiamo bene che non è facile risparmiare la benzina per favorire il recupero.. lui si allena da una vita dando + del dovuto (secondo la mia modesta opinione) e cambiare stile non è facile per nessuno.

io ad esempio troverei complicatissimo allenarmi a basso volume e a cedimento

**Blanko** · 31-12-2007, 04:02 PM

Io con 6 ripetizioni di squat mi vomito solo al pensarci.

Di stacco già con 4 inizio a sbuffare...

**heerokeem** · 31-12-2007, 04:03 PM

bè si chiaro blanko....poi ognuno che conosce un minimo il proprio corpo puo' separare come meglio crede....io ho separato cosi perchè mi trovo benissimo e in base ai multiarticolari ho scelto i gruppi che alleno il giorno dopo (es. se il lunedi faccio panca piana il martedi alleno le spalle al capo laterale, coinvolto un po' meno nella spinta alla panca, e così via,...) l'importante è appunto dare un senso a quello che si fa....

e quoto alla grande il buon somo.....anche secondo me cambiar stile non è per niente facile ma pure il recupero è vitale per progredire (e per far riposare il snc per dio !!! eheh)

**The Undertaker** · 01-01-2008, 02:57 PM

Programma di 3 settimane poi una di scarico attivo.

Lunedi - petto pesante, dorso leggero, abs.

panca piana 6x3 / 5x2 / 4x1 rest 2.30-3.00
spinte su 30° 3x6/8 rest 2.00
chest dips bw + sovraccarico 3x8-12 rest 1.30
chest dips bw 1xmax
lat dietro prona larga 4x8-10 rest 1.30
rematore bilanciere 3x10-12 rest 1.30
reverse crunch su panca con cavigliere 3x30 rest 1.00

Martedi - gambe, spalle leggero

stacchi 6x3 / 5x2 / 4x1 rest 2.30-3.00
squat (almeno al parallelo) 3x4 / 4x4 / 5x4 rest 2.00
leg curl 4x6 rest 2.00
tirate allo sterno 3x8-10 rest 1.30
alzate laterali 3x12-15 rest 1.00
lying rear row 2x12-15 rest 1.00
hyperextension + sovraccarico 4x8-10 rest 1.30

Giovedi - petto leggero, dorso pesante, abs.

pullover 3x8-10 rest 2.00
chest dips leggere 3x12-15 rest 1.00
trazioni + sovraccarico 6x3 / 7x2 / 8x1 rest 2.00-2.30
rematore manubrio 3x6 / 4x5 / 5x4 rest 2.00
scrollate manubrio 3x8-10 rest 1.30
alzate della gambe al castello con cavigliere 3xmax rest 1.00

Venerdi - spalle pesanti, bicipiti/tricipiti

military press 5x5 / 6x4 / 7x3 rest 2.30
spinte man. in alto in piedi 3x8-10 rest 2.00
alzate frontali 3x10-12 rest 1.30
curl bilanciere e pushdown in superset in 3x6-8 / 4x6-8 / 5x6-8 rest 2.00
hammer curl e triceps dips in superset in 3x10-15 rest 1.30

La scheda è presa dal grande e GENTILISSIMO Heerokeem...
La testerò partendo da domani...

Ho bisogno di un vostro aiuto...Ho cercato anche sul tubo ma non ho trovato...

Cosa sono: tirate allo sterno e lying rear row??? E con che cosa potrei sostituire tali esercizi??

P.S. Vorrei farvi una domanda???Se il mercoledì allenassi solo gli abs e gli togliessi dalle altre sedute???Dico questo perchè lavorando in palestra mi annoio terribilmente a stare con le mani in mano...

Grazie...1000

**Blanko** · 01-01-2008, 03:41 PM

Originariamente Scritto da Matteo_Cresti

P.S. Vorrei farvi una domanda???Se il mercoledì allenassi solo gli abs e gli togliessi dalle altre sedute???Dico questo perchè lavorando in palestra mi annoio terribilmente a stare con le mani in mano...

Grazie...1000

Si può fare tranquillamente direi!

(purchè si tratti di soli abs

)

Comunque le tirate allo sterno si fanno un un bilanciere (dritto o ez) e si eseguono come le tirate al mento, fermandoti però all'altezza dello sterno.
In questo modo sollecitano particolarmente il deltoide posteriore!