di solito qui nessuno fa delle schede complete per altri, non per cattiveria ma perche 1 senno tutti le chiederebbero 2 non possiamo prenderci una responsabilita cosi grossa, anche perche solo te ti conosci pienamente quindi ogni cosa va sempre personalizzata, cosi come non si fanno mai diete . Lo scheletro base sul quale impostare la scheda piu o meno ti e stato dato, magari fai qualche ricerca sul forum , poi da li cerca di plasmare una scheda rispettando l'idea base. Ti posso buttare li un idea per i pettorali per esempio fai
l'esercizio base panca piana bilanciere in 5x5 ( 3 serie riscaldamento progressivamente piu pesanti e 2 di lavoro col massimo carico per quel range di ripetizioni)
poi un complementare tipo manubri panca inclinata 2x6 carico a scalare
poi un esercizio di puro pompaggio tipo croci fatto in 2x10-12
e cosi via per gli altri gruppi muscolari grandi( per quelli piccoli basta anche un solo esercizio)
questa e solo un idea.
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