ecco la mia scheda x massa

[stefy86]

come mi avete richiesto ho postato la dieta nell'altra sezione.48 kg 1.65 costituzione esile (sfiga)!
3 allenamenti settimanali

A)
3 serie x max addominali al tappeto
3 serie x max addominali alla panca con peso sollevando busto (5 kg/6kg)
3 serie x max addominali obliqui
3 serie x 15 addominali al cavo

3 serie di squat 10/8/6 con 36/38/40kg
4 serie di pressa 10/8/6/6 con 100/110/120/130kg
3 serie di gluteus machine 40/45/50kg
3 serie stacchi a gambe tese 10/8/6 con 18/20/22 kg

B)
solito addominali

3 serie x 10/8/6 pettorali alla panca 4/6/8 kg
3 serie x 10/8/6 croci orizzontali con 2/3/4 kg (ho paura di appiattirmi visto ke è già successo )

3 serie x 10/8/6 pulley basso 15/20/25kg
3 serie x 10/8/6 lat machine 15/20/25kg
3 serie x 10/8/6 stacchi

C)
addominali

3 serie x 10/8/6 lento spalle 20/22/24kg
3 serie x 10/8/6 manubri lento alla panca 3 stabile non riesco di più
3 serie x 10/8/6 alzate laterali 5/6/7 kg

3 serie x 10/8/6 bic angolato 16/18/20 kg
3 serie bicipiti con manubri singoli 5/6/7 kg

3 serie x 10/8/6 tricipiti con bil angolato alla panca 16/18/20kg
3 serie x 10/8/6 tricipiti a 2 panche

ma siamo sicuri che sono allenamenti in massa?A me sembra per dimagrire,voi ke dite?

[smallville]

guarda la prima cosa che noto secondo me sbagliata e che fai gli addominali all'inizio prima degli altri esercizi. E sbagliato perche in molti esercizi( se non tutti) gli addominali vengono usati molto, quindi se noi li stanchiamo prima avremo dei problemi a fare gli esercizi dopo, quindi addominali alla fine del workout e poi ne farei con meno esercizi, cosi li massacri. Per il resto non mi sembra nemmeno poi cosi malaccio, certo c'e molto di peggio in giro, magari terrei lo schema10-8-6 solo per l'esercizio base del gruppo muscolare, e per gli altri esercizi opterei per uno schema diverso, tipo di croci 10-8-6 mi sembra senza senso e magari sia per bicipiti che per tricipiti terrei un solo esercizio anziche due.

[stefy86]

me l'ha fatta il mio istruttore..quindi gli addominali per ultimi?Solo una serie di bicipiti e tricipiti?Come mai?Ma questa è una scheda in massa?Non sarebbe meglio fare 8/6/4 e aumentare i pesi?

[SeNsHi]

ci sono un po di cose k nn vanno:
-come ha detto smallville gli addominali falli a fine allenamento, nn all'inizio
-troppe le rep x lo squat e x gli stacchi, fanne al max 6 e aumenta il peso
-nn mi piace il fatto k usi x quasi tutti gli esercizi lo stesso schema di ripetizioni (10-8-6), meglio variare e usare 5x5 o piramidali inversi (almeno x i fondamentali)
-mancano i recuperi
-fai squat, pressa e stacchi insieme, nn pensi sia un po troppo? cerca o di alleggerire o di dividerli meglio
-x gli addominali fai serie da 18-20 rep e aumenta il carico, nn serve fare serie da 50 rep

[smallville]

beh complimenti vedo che ne sai gia piu te del tuo istruttore , infatti 8-6-4 anche per me sarebbe meglio negli esercizi base, mentre negli altri tieni uno schema diverso tipo un 2x6 o 2x8. Se vuoi negli esercizi base puoi anche fare un 5x5. Non solo una serie di bicipiti e tricipiti, un esercizio fatto sempre con 3 serie, e diverso! Gli addominali si per ultimi, perche tu prova a fare stacchi o squat con gli addominali stanchi , io personalmente non ci riesco. In pratica la cheda dovrebbe essere strutturata facendo prima l'esercizio base con uno schema che ti permetta di aumentare il carico ( tipo il 5x5 o i vari schemi a percentuali e buffer che vedi girare qui sul forum) poi una parte piu classica , con esercizi complementari a quello base, dove tieni uno schema piu classico tipo 2x6 o 2x8 e infine se vuoi una parte di puro pompaggio con esercizi di isolamento fatti ad alte rip e poco carico.

[stefy86]

ormai questa è andata xchè con l'anno nuovo mercoledì me la cambia
Qualcuno sarebbe così gentile a scrivermi una bella scheda x massa???

[smallville]

di solito qui nessuno fa delle schede complete per altri, non per cattiveria ma perche 1 senno tutti le chiederebbero 2 non possiamo prenderci una responsabilita cosi grossa, anche perche solo te ti conosci pienamente quindi ogni cosa va sempre personalizzata, cosi come non si fanno mai diete . Lo scheletro base sul quale impostare la scheda piu o meno ti e stato dato, magari fai qualche ricerca sul forum , poi da li cerca di plasmare una scheda rispettando l'idea base. Ti posso buttare li un idea per i pettorali per esempio fai
l'esercizio base panca piana bilanciere in 5x5 ( 3 serie riscaldamento progressivamente piu pesanti e 2 di lavoro col massimo carico per quel range di ripetizioni)
poi un complementare tipo manubri panca inclinata 2x6 carico a scalare
poi un esercizio di puro pompaggio tipo croci fatto in 2x10-12

e cosi via per gli altri gruppi muscolari grandi( per quelli piccoli basta anche un solo esercizio)

questa e solo un idea.

[stefy86]

grazie