un POWERLIFTER in corsia - °°sOmOja°°'s Diary

[menphisdaemon]

Buon Natale Clà!
P.S. Me lo consigli UD2?

[°°sOmOja°°]

oddio.. ad un precisino come te potrebbe rovinare l'esistenza
cmq si, è scritto bene (io in questi giorni ho letto solo in inglese.. ed era scorrevole e comprensibile) e mi ritrovo anche con molte sue idee riguardo l'allenamento, la frequenza e l'utilizzo di integratori

[menphisdaemon]

Allora proverò a prenderlo,poi quando ho tempo spero di riuscire a leggerlo..
Ho 3 libri sullo scaffale che non ho ancora avuto il tempo e la voglia di leggere

[°°sOmOja°°]

questo è piccolo, sono solo 76 pagine di pdf, anche se chiaramente in inglese la lettura è + lenta, in un paio di giorni lo fai fuori.. anche perchè i contenuti sono ghiotti

[menphisdaemon]

Tu hai letto pure The Ketogenic diet suo??

[°°sOmOja°°]

ho dato una sfogliata, purtroppo è lungo (circa 400pag. pdf) ed io nn ho tutto questo tempo per le letture di piacere.. prima o poi lo leggerò anche se non sono molto interessato ad allenarmi in chetogenica.. non sono un bodybuilder.
ah, però ho letto "BODYBUILDING" di Cianti.. forse perchè è datato, ma a me è sembrato una gran cagata (tranne che per alcuni cenni di fisiologia e anatomia.. nozionisticamente parlando alcune parti erano interessanti, poi però con le sue considerazioni personali travisa il senso di alcune cose)

già che ci sono posto uno schizzo della programmazione di 4 settimane con la UD2

Lo schema BASE è questo (in verità dovrei iniziare da venerdi sera, visto che inizia lì la ricarica)
Lunedi: NORMOCALORICA + allenamento ad alta prestazione.
martedi: ipocalorica-ipoglicidica (meno di 100gr di carbo e apporto calorico intorno al 50% del mantenimento)
mercoledi: ipocalorica-ipoglicidica + allenamento depletivo 1
(per sfruttare i giorni seguenti in cui aumenta l'utilizzo di grassi a fini energetici)
giovedi: ipocalorica-ipoglicidica
venerdi: ipocalorica-ipoglicidica + allenamento depletivo 2 (non alte reps) + inizio ricarica
Sabato: RICARICONA (preferibilmente da fonti di glucosio\galattosio) intorno a 2-3 volte le kcal di mantenimento
Domenica: come sabato

vorrei tenere il tutto per 4 settimane e vedere cosa succede.

per quanto riguarda l'allenamento nn utilizzo quello di Lyle McDonald, ma mi ispiro (liberamente) ad un workout consigliato da Franco Sala, un noto coach.
adesso lo schema è questo, ma mi riservo di modificarlo qualora risultasse eccessivo (il volume d'allenamento è circa 40x1RM su panca e squat)

[°°sOmOja°°]

in un giorno e mezzo di dieta ho ripristinato girovita e peso corporeo (69.6kg x 82cm girovita)
dopo le abbuffate il metabolismo è schizzato alle stelle e ci vuole poco per svuotare fegato e muscoli.
stamattina comunque anche prima del WO avevo una fame che nn vi dico.

allenamento mattutino
27 dicembre 2007

Squat
1x5 @52kg
1x5 @72kg
1x3 @92kg
1x3 @112kg
1x1 @132kg
1x1 @142kg cinta larga
3x1 @152kg

non brillante in effetti, sulla schiena li sentivo leggeri ma a metà alzata la spinta non era il massimo.

Panca
1x8 @52kg
1x5 @72kg
1x3 @92kg
1x1 @102kg fermo
1x1 @112kg fermo
1x1 @122kg fermo
1x1 @112kg fermo
1x1 @122kg fermo

bene la panca.

Rematore bilancere presa prona
1x5 @50kg
1x5 @70kg
1x5 @80kg
1x5 @90kg
1x5 @100kg
2x5 @90kg

Spinte in piedi ad un braccio
(senza aiuto delle gambe)
1x6 @16kg
1x6 @20kg
1x6 @26kg
2x4 @30kg

Lat machine presa supina
1x5 @60kg
1x5 @70kg
1x5 @80kg
2x6 @90kg

Situp
3x12

[°°sOmOja°°]

28 dicembre 2007
Allenamento di stacco + DEPLETIVO

Stacco 16cm
1x3 @52kg
1x3 @92kg
1x3 @132kg
Stacco 20cm
1x1 @152kg
1x1 @172kg cinta
1x1 @192kg cinta

Back Ricchion Squat
che tradotto non vuol dire che mentre facevo squat c'era un omosessuale dietro di me (cioè.. in effetti c'era, ma questo non è un problema, sono di larghe vedute).. insomma..non me ne vogliano gli interessati che leggono.
il senso è che ho fatto lo squat da fighetto con l'imbottitura attorno al bilancere ed il posizionamento in alto sui trapezi (perchè? perchè mi divertiva e perchè non volevo caricare troppo)
1x8 @52kg
1x6 @72kg
3x5-6 @92kg
1x10 @72kg

inutile dire che tra i carbo bassi ed il fatto che non sono abituato a questo genere di cose, nonostante il peso bassissimo a momenti non potevo camminare +.

adesso un pò di deplezione per la parte superiore del corpo.

Panca inclinata manubri
1x10 @20+20kg
1x12 @26+26kg
Chest press
3x15 @90kg (max)
Vertical Row
3x15 @90kg (max)
Shoulder press (macchina)
3x10 @60kg (max)
Trazioni
3x12-10 @BW
Lat machine (varie prese)
3x10 @80-60kg
superset alzate frontali\laterali
3x10 @8kg
Tricipiti ai cavi con corda
3x15 @20kg
Face pull
3x20 @20kg
Crunch
4x15-10
Side Bend
2x15 @24kg

devo dire che (volume a parte, che non mi turba + di tanto, visto che sono abituato) allenarsi ad alte reps e a zero carboidrati è sempre un'esperienza schifosa.. comunque confido negli effetti della ricarica di carbo di domani sera.. stiamo a vedere cosa succede.

[menphisdaemon]

Minchia che volume!Oh non è una critica eh..quindi non risp neanche
Una cosa invece:io non ho ben capito cosa intendi per allenamento depletivo..cioè,noto che le reps per i tuoi standard sono alte e che la dieta è ipocalorica.c'è qcsa che mi sfugge???

[°°sOmOja°°]

se rileggi il post sul prossimo meso te ne rendi conto.

in pratica dopo la ricarica faccio un workout supertosto con i pesoni, 2 giorni dopo invece inizio la deplezione di glicogeno muscolare in modo da massimizzare l'utilizzo di acidi grassi a scopo energetico.. l'allenamento è a basse % anche perchè altrimenti non riuscirei a recuperare per l'allenamento di venerdi, cioè il 3° (che questa settimana non esiste)
che è il depletivo 2 a ripetizioni + basse (tanto sono già spompo).. diciamo una seduta di potenza

la deplezione migliora la sensibilità all'insulina e la capacità di aumentare le scorte di glicogeno, l'allenamento in full e soprattutto a % di carico decenti (80% il venerdi del meso) DE-Regola i ribosomi facilitando la sintesi proteica... quindi la ricarica è piazzata tra l'ultimo depletivo e l'allenamento pesante.

il casino è che bisogna necessariamente allenarsi in full perchè il corpo deve andare in un'unica direzione e depletare le scorte di glicogeno nelle gambe non è facile, soprattutto se non si è abituati a lavorare così.. nella parte superiore è + semplice in effetti.

[menphisdaemon]

A parte il discorso dei ribosomi avevo capito bene allora!Ma l'allenamento l'hai studiato tu o hai preso spunto da Lyle. Cmq ti faccio i miei complimenti e ti reputo appena posso (sto finendo di leggere L'arte reloaded)...questa tua programmazione è davvero TOP! Io non so se riuscirei a farla anche volendo:
1- Non mi sono mai spinto così in basso con le Kcal
2- Non penso reggerei il volume dei 2 depletivi (a proposito,quanto ci metti?2ore?)

[ROCCIA86]

Somo per le quantità di macronutrienti relativi al tuo peso corporeo come ti regoli?

[°°sOmOja°°]

@menphis
l'allenamento è una mia rivisitazione di quanto consigliato da Franco Sala in un'intervista con Ado Gruzza, chiaramente le modifiche sono anche alla luce di quanto letto sul libro di Lyle (che però non allena PL e quindi proponeva qualcosa di inadatto a me)

@roccia
al momento non mi regolo, nel senso che, anche se ci provo, non riesco a pesare tutto.
però è da tutta l'estate che, in modo crescente, sto imparando a trovare il mio livello di mantenimento (è tutt'altro che semplice) ed i miei limiti di tollerabilità per quanto riguarda il deficit calorico

vado un pò a spanne, anche se, dopo 3 mesi di diario alimentare\calcolo del peso\girovita e prestazioni in palestra i numeri sono solo numeri.. la sensibilità personale invece aumenta parecchio.

[°°sOmOja°°]

per darti un'idea ti posto l'alimentazione degli ultimi 3 giorni

27 dicembre (69.6kg)
Colazione
-1\4 multivitaminico
-1\4 (250mg) vitaminaC
-1 uovo intero + 200ml di latte P.S.
(in mattinata allenamento pesante in palestra)

Pranzo
-1 spiedino di "braciole messinesi" cioè 6 involtini di carne rossa sottili con formaggio (e pochissima mollica di impanatura)
-1 ciotola (di quelle grandi) di lattuga poco condita (olio EVO + un pizzico di sale e peperoncino)
- un poco di zucca rossa tagliata a pezzi e saltata in padella con peperoncino ed un filo d'olio

Cena
Crepe: 2 uova + lattuga e 2 fette di crudo + un filo d'olio e spezie varie (timo, maggiorana etc)

28 dicembre (69.4kg)
Colazione
-multivitaminici
- [frittata al cacao amaro]
1 uovo intero + 100ml di albume (170gr totale) + 1 cucchiaino di cacao amaro (solitamente la colazione la faccio salata però)

Pranzo
150gr di pesce tra spatola\spada e acciughe marinate
1 finocchio

Cena
100gr circa di Ricciola (pesce) cotta al forno, al sale (in crosta).
1\2 finocchio

29 dicembre (69.2kg)
Colazione
- multivitaminici
- frittata salata
1 uovo intero + 100ml albumi (tot 170gr) + peperoncino ed un pizzico di sale

Pranzo
-frittata uova spinaci e ricotta (poca, + o meno l'equivalente di 1 uovo e mezzo, forse meno)
tagliata a striscie ed avvolta a mò di involtino in 2 fette di cotto.
- 1\4 di finocchio
(ho finito i finocchi, da domani vado di lattuga)

a volte inserisco delle noci a pranzo o a cena oppure uso solo albumi + noci a colazione.
nei giorni di ricarica invece utilizzerò il latte a colazione, visto che mi servono fonti di carboidrati veloci e non contenenti fruttosio.

[kickboxer_87]

tra back ricchion squat e finocchi 3 volte al giorno mi spaventi,claudio..