un POWERLIFTER in corsia - °°sOmOja°°'s Diary

[°°sOmOja°°]

se rileggi il post sul prossimo meso te ne rendi conto.

in pratica dopo la ricarica faccio un workout supertosto con i pesoni, 2 giorni dopo invece inizio la deplezione di glicogeno muscolare in modo da massimizzare l'utilizzo di acidi grassi a scopo energetico.. l'allenamento è a basse % anche perchè altrimenti non riuscirei a recuperare per l'allenamento di venerdi, cioè il 3° (che questa settimana non esiste)
che è il depletivo 2 a ripetizioni + basse (tanto sono già spompo).. diciamo una seduta di potenza

la deplezione migliora la sensibilità all'insulina e la capacità di aumentare le scorte di glicogeno, l'allenamento in full e soprattutto a % di carico decenti (80% il venerdi del meso) DE-Regola i ribosomi facilitando la sintesi proteica... quindi la ricarica è piazzata tra l'ultimo depletivo e l'allenamento pesante.

il casino è che bisogna necessariamente allenarsi in full perchè il corpo deve andare in un'unica direzione e depletare le scorte di glicogeno nelle gambe non è facile, soprattutto se non si è abituati a lavorare così.. nella parte superiore è + semplice in effetti.

[menphisdaemon]

A parte il discorso dei ribosomi avevo capito bene allora!Ma l'allenamento l'hai studiato tu o hai preso spunto da Lyle. Cmq ti faccio i miei complimenti e ti reputo appena posso (sto finendo di leggere L'arte reloaded)...questa tua programmazione è davvero TOP! Io non so se riuscirei a farla anche volendo:
1- Non mi sono mai spinto così in basso con le Kcal
2- Non penso reggerei il volume dei 2 depletivi (a proposito,quanto ci metti?2ore?)

[ROCCIA86]

Somo per le quantità di macronutrienti relativi al tuo peso corporeo come ti regoli?

[°°sOmOja°°]

@menphis
l'allenamento è una mia rivisitazione di quanto consigliato da Franco Sala in un'intervista con Ado Gruzza, chiaramente le modifiche sono anche alla luce di quanto letto sul libro di Lyle (che però non allena PL e quindi proponeva qualcosa di inadatto a me)

@roccia
al momento non mi regolo, nel senso che, anche se ci provo, non riesco a pesare tutto.
però è da tutta l'estate che, in modo crescente, sto imparando a trovare il mio livello di mantenimento (è tutt'altro che semplice) ed i miei limiti di tollerabilità per quanto riguarda il deficit calorico

vado un pò a spanne, anche se, dopo 3 mesi di diario alimentare\calcolo del peso\girovita e prestazioni in palestra i numeri sono solo numeri.. la sensibilità personale invece aumenta parecchio.

[kickboxer_87]

tra back ricchion squat e finocchi 3 volte al giorno mi spaventi,claudio..

[°°sOmOja°°]

ahaha!
e menomale che non ho segnato il giorno in cui mi sono mangiato la zucca lunga

[zacros]

Sei sicuro di averla "solo" mangiata la zucca lunga?????

[TheIron]

Sei sicuro di averla "solo" mangiata la zucca lunga?????

prima penso l'abbia condita

P.S. non è che era una zucchina? l'hai fatta insalata?

Esistono ragazze che non hanno i capelli neri in sicila?

[°°sOmOja°°]

per darti un'idea ti posto l'alimentazione degli ultimi 3 giorni

27 dicembre (69.6kg)
Colazione
-1\4 multivitaminico
-1\4 (250mg) vitaminaC
-1 uovo intero + 200ml di latte P.S.
(in mattinata allenamento pesante in palestra)

Pranzo
-1 spiedino di "braciole messinesi" cioè 6 involtini di carne rossa sottili con formaggio (e pochissima mollica di impanatura)
-1 ciotola (di quelle grandi) di lattuga poco condita (olio EVO + un pizzico di sale e peperoncino)
- un poco di zucca rossa tagliata a pezzi e saltata in padella con peperoncino ed un filo d'olio

Cena
Crepe: 2 uova + lattuga e 2 fette di crudo + un filo d'olio e spezie varie (timo, maggiorana etc)

28 dicembre (69.4kg)
Colazione
-multivitaminici
- [frittata al cacao amaro]
1 uovo intero + 100ml di albume (170gr totale) + 1 cucchiaino di cacao amaro (solitamente la colazione la faccio salata però)

Pranzo
150gr di pesce tra spatola\spada e acciughe marinate
1 finocchio

Cena
100gr circa di Ricciola (pesce) cotta al forno, al sale (in crosta).
1\2 finocchio

29 dicembre (69.2kg)
Colazione
- multivitaminici
- frittata salata
1 uovo intero + 100ml albumi (tot 170gr) + peperoncino ed un pizzico di sale

Pranzo
-frittata uova spinaci e ricotta (poca, + o meno l'equivalente di 1 uovo e mezzo, forse meno)
tagliata a striscie ed avvolta a mò di involtino in 2 fette di cotto.
- 1\4 di finocchio
(ho finito i finocchi, da domani vado di lattuga)

a volte inserisco delle noci a pranzo o a cena oppure uso solo albumi + noci a colazione.
nei giorni di ricarica invece utilizzerò il latte a colazione, visto che mi servono fonti di carboidrati veloci e non contenenti fruttosio.

[ROCCIA86]

per darti un'idea ti posto l'alimentazione degli ultimi 3 giorni

27 dicembre (69.6kg)
Colazione
-1\4 multivitaminico
-1\4 (250mg) vitaminaC
-1 uovo intero + 200ml di latte P.S.
(in mattinata allenamento pesante in palestra)

Pranzo
-1 spiedino di "braciole messinesi" cioè 6 involtini di carne rossa sottili con formaggio (e pochissima mollica di impanatura)
-1 ciotola (di quelle grandi) di lattuga poco condita (olio EVO + un pizzico di sale e peperoncino)
- un poco di zucca rossa tagliata a pezzi e saltata in padella con peperoncino ed un filo d'olio

Cena
Crepe: 2 uova + lattuga e 2 fette di crudo + un filo d'olio e spezie varie (timo, maggiorana etc)

io perchè con exel avevo strutturato un bel piano alimentare...considerando un 22kcal x kg e un 2g di pro per kg...120g di carbo e il resto grassi...solo che anche volendo durante la giornata se mangio bene nn arrivo a tutto quell'introito calorico poichè una giornata tipo per me è cosi:

COLAZIONE:
_40g di pro neutre
_1 banana media
_1 Espresso

PRANZO
_250g di Lenticchie
_200g di macinato magro
_1 cucchiaio di olio extravergine di oliva

PRE-Allenamento
_1 frutto
_5g di BCAA
_taurina

CENA:
_200g di carne
_contorno vario

Se mantengo questo tipo di alimentazione sto bene...però facendo 2 conti arrivo sui 1500...che sarebbe "poco"...boh...

Se vado a mangiare "a fame" mangio cosi...e penso che dalla prossima settimana andrò un po' come fai te...ormai peso a occhio e conosco i valori nutrizionali...

[°°sOmOja°°]

le kcal vanno conteggiate anche su periodi lunghi come la settimana, e se ci pensi, con i pasti extra del weekend la media calorica si alza.

comunque tra ieri sera e stamattina sto facendo una ricarica assurda, la prendo come test per capire quanto posso mangiare nel weekend senza ingrassare.

[ROCCIA86]

Ah se è cosi allora apposto...

[°°sOmOja°°]

a titolo informativo ecco cosa ho mangiato da ieri sera ad ora (spero di non aver dimenticato nulla).

29 dicembre 2007


Pre-cena (non ci vedevo + dalla fame)
2 morbidosi (dolcetti con cioccolato e cocco) fatti da quel popò di cuoca della mia ragazza
1 gianduiotto

Antipasti:
1 fetta salmone affumicato
1 fetta spada marinato
1 alice marinata
2 crostini

pasto

2 piatti pasta con le sarde
3 fette pasta brisè con ricotta e spinaci
2 pomodorini ripieni di mollica (+ capperi e acciughe)
1 calamaro ripieno
3 involtini pesce spada
3 gamberi impanati
totano al pomodoro
2 panini
ricciola in crosta di sale
spigola in crosta di sale
3 fette ananas con succo d’arancia

Dolce
2 fette torta sette veli

inutile dire che i commensali erano a dir poco impressionati, anche perchè non solo ero il + magro, ma sono anche dimagrito rispetto all'ultima volta che mi avevano visto.

30 dicembre 2007
Colazione (ho fatto colazione con irene)

1 crepe con crema al limone e frutti di bosco
Un assaggio di gelato allo yogurt e cioccolato con granella di nocciole

Spuntino
1 focaccina pomodoro\formaggio\verdure

Pranzo
1 panino
1 piatto di pasta con le sarde
Un po’ di ricciola
2 fette pesce spada marinato
2 acciughe marinate
1 fetta salmone affumicato
1 fetta ananas

1 fetta torta sette veli.

forse oggi pomeriggio un gelato, poi a cena riposo

[menphisdaemon]

24h di ricarica intensa per la goduria della leptina

[bomberfede]

io è dal 23 che sono in ricarica.alcuni volte mi faccio schifo da solo