Diario di Boris

[borixbb]

Giovedi 27 Dicembre 2007
ESERCIZI:
1. Distensioni panca inclinata con bilanciere (Pettorali) (5 x 8-8-6-6-6)
2. Croci su panca piana con manubri (Pettorali) (4 x 6-6-6-6)
3. Curl al cavo su panca Scott (Bicipiti) (4 x 6-6-6-6)
4. Stacco da terra (Schiena) (5 x 8-8-6-6-6)

PESO:
1. 5 x 20-40-42-48-54 KG (+2 KG)
2. 4 x 16-18-20-22 KG (+2 KG)
3. 4 x 30-40-50-55 KG (+5 KG)
4. 5 x 30-50-70-90-110 KG (+10 KG)

RISCALDAMENTO:
5 min. Tapirulan

CARATTERISTICHE FISICHE:
(Statura : Peso)
176 cm : 69.0 KG

NOTE:
Si viaggia con lo stacco da terra! Devo arrivare a 120 KG dopo il recupero!

[borixbb]

Venerdi 28 Dicembre 2007
ESERCIZI:
1. Rematore con bilanciere (Dorsali) (5 x 8-8-6-6-6)
2. Trazioni alla sbarra (Dorsali) (3 x 6)
3. Calf da seduto (Polpacci) (4 x 6)
4. Alzate gambe con peso (4 x 15)

PESO:
1. 5 x 20-20-30-40-50 KG
2. n/a
3. 4 x 50 KG (+5 KG)
4. 4 x 4 KG

RISCALDAMENTO:
5 min. Tapirulan

NOTE:
n/a

[borixbb]

Lunedi 31 Dicembre 2007
ESERCIZI:
1. Squat (Gambe) (5 x 8-8-6-6-6)
2. Distensioni panca piana presa stretta (Tricipiti) (4 x 6-6-6-6)

PESO:
1. 5 x 40-40-60-80-100 KG (+10 KG)
2. 4 x 20-30-40-48 KG

RISCALDAMENTO:
5 min. Tapirulan

NOTE:
100 KG di Squat (50 KG per lato ovviamente) raggiunti!

[borixbb]

2008 - ANNO NUOVO...
... PROGRAMMA NUOVO!

Mercoledi 2 Gennaio 2008
ESERCIZI:
1. Distensioni panca piana con bilanciere (Pettorali) (6 x 8-6-4-2-1-1)
2. Lento dietro con bilanciere (Spalle) (6 x 8-6-4-2-1-1)
3. Trazioni alla sbarra (Dorsali) (1 x MAX)
4. Squat (Gambe) (6 x 8-6-4-2-1-1)
5. Stacco da terra (Schiena) (6 x 8-6-4-2-1-1)

PESO/RIP. MAX:
1. Ultima Ripetizione Massimale: 70 KG (35 KG per lato)
2. Ultima Ripetizione Massimale: 42 KG (21 KG per lato)
3. Ripetizioni Massime: 11 ripetizioni
4. Ultima Ripetizione Massimale: 110 KG (55 KG per lato)
5. Ultima Ripetizione Massimale: 122 KG (61 KG per lato)

NOTE:
Da questo programma, che viene svolto solo 1 giorno al mese, verranno ricavate le percentuali (%) per potermi esercitare con i giusti pesi.

[borixbb]

Lunedi 7 Gennaio 2008
ESERCIZI:
1. Distensioni panca piana con bilanciere (Pettorali) (2 x 8, 3 x 5)
2. Distensioni panca inclinata con manubri con rotazione (Pettorali) (3 x 5)
3. Croci ai cavi (Pettorali) (2 x 8)
4. Curl con manubri con rotazione (Bicipiti) (2 x 8, 3 x 5)
5. Curl con bilanciere (Bicipiti) (3 x 5)
6. Sit up con peso (Addominali) (4 x 15)

RISCALDAMENTO:
5 min. Tapirulan

PESO:
1. 2 x 30 KG (Riscaldamento), 3 x 54 KG (80%)
2. 3 x 24 KG
3. 2 x 20 KG
4. 2 x 10 KG (Riscaldamento), 3 x 16 KG
5. 3 x 24 KG
6. 4 x 5 KG

CARATTERISTICHE FISICHE:
Peso Corporeo: 69.7 KG (+800 g rispetto a 10 giorni fa).

NOTE:
Il programma e' stato creato per farmi lavorare con l'80% della mia forza massimale.

[borixbb]

Martedi 8 Gennaio 2008
ESERCIZI:
1. Spinte al cavo (Tricipiti) (2 x 8, 3 x 5)
2. Distensioni alle parallele (Tricipiti) (3 x 6)
3. Leg Curl (Femorali) (2 x 8, 3 x 5)
4. Squat (Gambe) (2 x 8, 3 x 5)
5. Affondi al multipower (Gambe) (3 x 5)
6. Calf in piedi (Polpacci) (3 x 10)

RISCALDAMENTO:
5 min. Tapirulan

PESO:
1. 2 x 15 KG (Riscaldamento), 3 x 35 KG
2. n/a
3. 2 x 20 KG (Riscaldamento), 3 x 35 KG
4. 2 x 40 KG (Riscaldamento), 3 x 92 KG
5. 3 x 20 KG
6. 3 x 120 KG

NOTE:
Questa sessione e' stata decisamente faticosa! Le gambe mi fanno davvero male! E' meraviglioso...!

[borixbb]

Giovedi 10 Gennaio 2008
ESERCIZI:
1. Dorsali - Rematore con bilanciere presa larga - 5 x 8-8-5-5-5
2. Dorsali - Lat machine avanti - 5 x 8-8-5-5-5
3. Dorsali - Pullover con bilanciere - 3 x 8
4. Spalle - Lento avanti in piedi - 5 x 8-8-5-5-5
5. Spalle - Alzate laterali con manubrio - 3 x 8
6. Spalle - Croci 90 con manubri - 3 x 6

RISCALDAMENTO:
5 min. Tapirulan

PESO:
1. 5 x 20-20-40-40-40 KG
2. 5 x 45-45-65-65-65 KG
3. 3 x 20 KG
4. 5 x 20-20-26-26-26 KG
5. 3 x 6 KG
6. 3 x 10 KG