Diario di Teknou

[Teknou]

GIO 27.12.07 (FULL BODY)

SQUAT
5(60) 5(70) 5(80) 5(85) 5(85)
Mi sono impeganto maggiormente ad abbassare l'appoggio del bilanciere sulla schiena, cosa non facile ma in effetti ho trovato il posto dove si incastra a patto che contragga bene tutta la schiena alta. Ho dovuto avvicinare un po' le mani per favorire questa cosa (come suggeritomi), il problema è un po' la flessibilità dei polsi che si trovano in una posizione un po' limite visto che non sono tanto snodato.
Quando ho staccato ho avuto la sensazione di cadere indietro sicchè bisogna avanzare un po' con il busto per restare eretti, cosa che comunque va bene perchè agevola la partenza culo-indietro più che culo-in-basso.
Purtroppo non ho video da postare ma prossimamente se ne riparla

PANCA piana bilanciere
5x5(60)
Avevo ancora 1 rep di buffer per serie, anche se tirata.
Tutto sommato neanche tanto male.

REMATORE manubrio
5(25) 5(30) 5(35) 5(35) 5(35)
Nulla da segnalare

STACCO da terra (21,5 cm)
5(70) 5(80) 5(90) 5(100) 5(100)
Per le serie da 100 mi sono veramente spremuto ed ho preso un po' di aria tra alcune reps, tecnica (a sensazione) buona ma non eccelsa visto che non sono abituato ad andare oltre le 3 reps.
Comunuqe nel mio piccolo, bene

LENTO manubri seduto
5(16) 5(18) 5(20) 5(20) 5(20)
Non sono i kiloni ma il movimento è potente e controllato

TRAZIONI (bw)
5 5 5 5 5
Le ultime 2 serie supine, le altre prone.
Non credo di avere buffer però vengo su bene

La scorsa settimana non mi sono allenato per mancanza di tempo e forze visto che sono stato impegnato full time a fare traslochi, poi sono venute le feste e tra poco è capodanno quindi mi ritrovo a dovermi allenare in questi 3 giorni con un programma improvvisato visto che intendo riprendere con un criterio da gennaio.
Inoltre sono pronto a partire per la montagna da un giorno all'altro qualora nevicasse; con questa incertezza sul domani ho deciso di spararmi una full body che sia veramente full.. grossi multiarticolari in 5x5 con peso a salire fino quasi al 5RM.
Così se anche domani dovessi partire non rimpiangerei l'occasione d'allenamento mancata.
Se resto ancora qualche giorno farò un'altra seduta full body di soli complementari pesanti + pompaggio, un po' tanto tattoos style se vogliamo.
Globalmente adesso mi sento un'alga, ho iniziato a percepire la stanchezza già a metà sessione ma l'ho combattuta con lo stacco a palla...
fight fire with fire!

[Teknou]

VEN 28.12.07 (ADDOME + POLPACCI)

Oggi mi sento veramente stanco (l'allenamento di ieri, ed in particolar modo lo stacco, mi ha risucchiato le energie) ma non so cosa fare nel freddo pomeriggio e una voce di sirena mi conduce in palestra.
Faccio un onesto addome con alzate delle gambe in sospensione, crunch inverso su panca inclinata, crunch appesantito ai cavi, crunch a terra.
Non so con che forze mi applico allo standing calf con peso a salire fino a 130 kg per 6 reps fatte bene.
Poi vedo le stelline, ringrazio e (fatta la doccia) vado a casa dove, accortomi della voragine che ho nello stomaco, mi nutro a volontà.
Devo segnalare che credo di essere uno dei pochi che durante le vacanze natalizie dimagrisce, infatti oggi ho toccato il minimo di 76.5 (pesato vestito come sempre in palestra) contro i 79 del prima-feste. Eppure mi sembra di aver mangiato poco meno del solito, o comunque di aver compensato con le cene e pranzi natalizi.
Essere definiti ok, ma sentirsi deperiti non va bene. Mi autorizzo ad aprire un panettone

[Teknou]

SAB 29.12.07 (FULL BODY complementare)

STACCO SUMO
8(60) 6(70) 5x3(70)-30"
Come complementare gambe (fronte e retro) opto per lo stacco sumo in modo da condensare la seduta. Alternativamente avrei scelto front squat + mezzi stacchi rumeni ma permettetemi che la voglia è quel che è.
Volevo restare alto di reps in tutte le serie (in origine) ma secondo me lo stacco, in qualsiasi variante, proprio non si presta a serie più lunghe di 3-4 reps. Per intensificare e variare stimolo mi sparo comunque le 5 triple con 30 secondi di pausa, i kg non sono tanti ma fatti così si fanno sentire.

da LENTO manubri seduto
a INCLINATA manubri - 1'
8(16) 8(16)
8(16)
8(16)
9(16)
10(16) 9(19)
Parto con lo schienale della panca un po' meno che verticale, dopo 2 serie inizio ad abbassare di volta in volta lo schienale di 2 buchi fino ad arrivare a circa 30 gradi dove faccio 2 serie. Pochi kg ma pause abbreviate e l'intenzione era quella di dare volume, più che altro.
Così ho condensato assieme anche i complementari di petto e spalle.

PULLEY
10(40) 8(50) 8(55) 6(55) - 90"
Piacevole.

LAT machine avanti
10(45) 8(55) 7(60) 8(55)
Un po' di volume a peso ridotto in aiuto alle trazioni

EXTRAROTATORI
3 esercizi da 2 serie ciascuno

Nonostante la stanchezza la seduta è piacevole e scorre via in un tempo anche ragionevole. Mi sento... umm.. compatto, duro (muscolarmente parlando ) mi guardo un po' allo specchio, faccio gli auguri di buon anno e me ne vo'.
Per il 2007 questo, credo, sia tutto.

[Teknou]

DOM 30.12.07 (shopping e altro...)

Ok, ho deciso di chiudere l'anno con questo inutile update, del resto è sempre un messaggio guadagnato verso l'onnipotenza sul forum
Mi sono alzato prestissimo, ho preso il cisalpino delle 6.30 e sono andato a fare shopping nella mia boutique preferita a Verona (circa 3,5 ore di treno andare, idem per tornare). Ho tentato di mangiare anche quasi umanamente a base di pollo alla griglia e verdura, frutta.. bisogna organizzarsi o scegliere bene nei menù quando ci si sposta tra treni e stazioni.
Muscolarmente parlando mi sento frullato dopo le 2 full body ma sempre compatto e definito un po' più di quanto ci si aspetti a natale, definizione inversamente proporzionale alla massa.
Domani mattina altra sveglia prestissimo e prendo il bus delle 6.45 per Sappada dove trascorrerò circa 5 giorni in cui mi riprometto di fare un po' di addome a corpo libero (seeeeeeee... come no... bhe forse!) e mangiare in libertà (seeeeeee.. come no - parte seconda ...bhe di nuovo forse!).
Ovviamente sarò assente dal forum, se mai a qualcuno interessasse.. no eh?
Bhe, cari bastardi (come diceva uno a Drive In).. auguri (de che?) lo stesso!

[Teknou]

VEN 04.01.08 (FULL BODY)

Torno giovedì dalla montagna, venerdì approfitto di un'oretta libera nel pomeriggio per una full body veloce.
Non ho preso nota dell'allenamento ma in sintesi ho fatto:

ALZATE GAMBE in sospensione
PANCA piana bilanciere
REMATORE manubrio
SQUAT frontale
TRAZIONI sbarra

Alla panca vado con serie di poche reps, da 5 a scendere fino al massimale (mi sentivo ispirato) precedente, e sofferto, di 80 kg. Questa volta lo controllo bene e sono più esplosivo, tanto che provo il secondo colpo ma sbaglio la discesa abbassandomi troppo sullo sterno e devo farmi aiutare per chiudere. Provo anche gli 85 che forse sono riusciti ma lo spotter ha messo le mani sul bilanciere (nonostante avessi espressamente chiesto di non farlo salvo mia chiamata) e non so se li avrei chiusi da solo, forse si.
Comunque bene.
Anche negli altri esercizi sto basso con le reps, sempre attorno alle 5.
Workout breve (mancano spalle e stacchi/femorali) ma moderatamente intenso, sulla via del ritorno a casa mi prendo una pizzona (bresaola, funghi freschi, pomodoro fresco, rucola) che credo di essermi guadagnato, no?

[Teknou]

NUOVO PROGRAMMA 2008

Le vacanze sono finite ed inizia, nel concreto, il nuovo anno di allenamento.
Parlare di nuovo programma 2008 è oltremodo riduttivo poichè si presume di adottare una maggior varietà di programmi durante i 12 mesi che compongono l'anno, comunque dà il giusto senso di nuovo inizio e variazione rispetto al compiuto prima della pausa.
In verità un programma definito ancora non ce l'ho ma ci sto lavorando.
Fatto tesoro di personali esperienze, dei consigli ricevuti nel forum e degli scritti (fonte di numerosi ispirazioni) di IronPaolo ho messo giù questo canovaccio settimanale di allenamento che si presta a modifiche ed adattamenti in corso d'esecuzione, sia in termini di esercizi che di frequenza:

A) [quadricipiti, femorali, petto, dorso, tricipiti, bicipiti, polpacci]

SQUAT (back squat)
PANCA (panca inclinata bilanciere presa stretta)
REMATORE (rematore bilanciere)
+ complementari gambe (pressa, calf in piedi)


B) [dorso, femorali, quadricipiti, deltoidi, bicipiti, addome]

STACCO (stacco da terra)
LENTO (lento avanti bilanciere in piedi)
CURL (curl in piedi bilanciere)
+ addome (2 esercizi a scelta)


C) [petto, tricipiti, quadricipiti, femorali, dorso, bicipiti]

PANCA (panca piana bilanciere)
SQUAT (front squat o box squat)
TRAZIONI (trazioni alla sbarra)
+ complementari petto e tricipiti (parallele, panca inclinata manubri)


In pratica sono 3 full body incentrate sui movimenti.
Il primo esercizio è quello target su cui attuare la progressione di carico (ancora da definire) che parte da un 5x5@5-6RM mentre gli altri 2 esercizi fondamentali resteranno in 5x5 con peso a salire fino al 5RM ed eventuale aumento del peso la sessione successiva.
Fa caso a sè lo stacco nel quale partirei subito con triple e maggior numero di serie.
I complementari saranno (circa) in 3x8, per i polpacci delle serie in più, e potranno variare rispetto a quelli scritti, puramente indicativi, in base alla disponibilità di attrezzi e voglie del momento.
Nella sessione B mi riservo la facoltà di eliminare, al bisogno, i curl bicipiti poichè vorrei che questa sessione fosse la più corta a favore della modulazione dell'intensità (senza contare che ODIO allenare direttamente i bicipiti). Inoltre potrei sostituirli con complementari per le spalle come le alzate laterali (meno impegnative) qualora fossi dentro con i tempi ma fuori con le energie.

[Nemintek]

Come mai monofrequenza per lo stacco?

[Teknou]

LUN 07.01.08 (SQUAT)

SQUAT
5x5(80) - 2'
Nulla di nuovo, il mio solito 5x5 con 80kg, ma come rientro dalle vacanze mi sta bene. Inoltre inizio a trovare l'incastro giusto, un po' più basso, del bilanciere sulla schiena. Guardandomi allo specchio durante l'esecuzione mi sembrava anche uno squat discretamente bello da vedere e sotto il parallelo ma non essendomi filmato di lato non garantisco sulla veridicità dell'ultima affermazione

PANCA inclinata bilanciere presa stretta - 2'
5(50) 5(60) 5(60) 5(55) 5(55)
La seconda serie con 60 mi sono fatto aiutare, aggiusto il tiro nelle serie seguenti

REMATORE bilanciere busto flesso - 2'
6(60) 4x5(70)
Esercizio per me ancora piuttosto ostico soprattutto per quanto concerne la stabilizzazione del tronco con gli erettori spinali / lombari. Dovrei filmarmi perchè a volte mi chiedo se sto allenando veramente i dorsali...

PRESSA orizzontale aria
10(150) 8(185) 10(190)
Su questa (strana) pressa ad aria compressa partire subito più alti con il carico

CALF in piedi
8(100) 7(120) 6(140) 7(120)
Non male, miro ad arrivare al fondo scala di 160 con delle belle serie

Non sono stato attento all'ora ma credo di aver impiegato circa 70' perdendo qualche minuto in chiacchiere alla fine del work-out.
La sensazione è buona, mi sento muscolarmente compatto e stanco ma non sfinito ed alcuni interlocutori sono rapiti dalle vene che campeggiano momentaneamente nei miei deltoidi anteriori (grazie alla panca, credo), il mio ego ringrazia.