Dopo Capodanno, come avevo già annunciato comincierò il russo.
Farò una prima settimana di "ricondizionamento" e poi si parte!
Lo inizierò con questi massimali:
Squat 100 kg
Panca 86 kg
Stacco 120 kg
La scheda sarà questa:
Lunedì
Squat - da programma -
Panca Esplosiva 7x3 1'30'' 65%
Pressa 3x8 2' (dopo 4 sett. della fase di accumulo, farò un 2x10 1'30'')
Lento Avanti 2x6 2'
Una sorta di floor press 2x12 1'30''(mi sdraio e sollevo i manubri. i palmi si guardano) per i tricipiti
Polpacci 2x20 1'
L-Fly 2x15 1'
(addome)
Mercoledì
Stacco - da programma -
Trazioni Supine 2xmax (saranno circa 8-6) 2'
Rematore Manubrio 2x6 2'
Curl Manubri 2x10 2' + 1x12 hammer curl (in superserie con l'ultima serie di curl)
Addome
Venerdì
Panca - da programma -
Squat Esplosivo 7x3 1'30'' 65%
Panca Inclinata 3x8 2' (dopo 4 sett. di accumulo, passo a 2x10 1'30'')
Alzate Laterali su Piana/Croci ai Cavi Alternati/Alzate allo Sterno 2x12 1'30''
Polpacci 2x20 1'
L-Fly 2x15 1'
(Addome)
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