Nemintek's Diary - Sollevo ergo Miglioro!

[Nemintek]

Grazie a tutti per gli auguri ricambio di cuore!

Comunque non ho capito bene la differenza tra il bil olimpionico e quello normale, cosa cambia se ruota?

Ora posto il nuovo meso, ho preso spunto da Sorma e Teo (non mene volete ) e somo mi ha fatto qualche ritocchino per renderlo ancora migliore!

Onda:
1° settimana: 1×5x70% - 1×3x80% - 1×1x90% - 1xMax x 80% - 1x Max x 70% - 1x Max x 60%
2° settimana: 1×5x70% - 1×3x80% - 2×1x90% - 1xMax x 80% - 1x Max x 70% - 1x Max x 60%
3° settimana: 1×5x70% - 2×2x80% - 3×1x90% - 1xMax x 80% - 1x Max x 70% - 1x Max x 60%
4° settimana: 1×5x70% - 2×2x80% - 4×1x90% - 1xMax x 80% - 1x Max x 70% - 1x Max x 60%
5° settimana: 1×5x70% - 1×3x80% - 5×1x90% - 1xMax x 80% - 1x Max x 70% - 1x Max x 60%
6° settimana: 1×5x70% - 1×3x80% - 4×1x92% - 1xMax x 80% - 1x Max x 70% - 1x Max x 60%
7° settimana: 1×5x70% - 1×3x80% - 3×1x95% - 1xMax x 80% - 1x Max x 70% - 1x Max x 60%
8° settimana: scarico e test max

La progressione nei complementari è questa 4x12/5x8/6x6, e alla 7° settimana farò un 5x5.

Scheda A
Panca - Onda
Rematore - Onda
Spinte 70°/80° (richiamo push press) 4x12/5x8/6x6
Trazioni larghe 4x12/5x8/6x6
Delts oxford
abs

Scheda B
Squat - Onda
Stacchi rumeni al ginocchio 4x12/5x8/6x6
Affondi manubri/Pressa 3x10-12
side bend 3x15

Qui volutamente non ho messo nessun esercizio per le braccia, le tengo in riposo anche perchè saranno massacrate venerdì e in vista di un mesociclo così lungo è meglio tenerle a riposo imho.

Scheda C
Mezzo Stacco 5x3(80-85%)+1x3 / 4x2(85-90%)+2x3 / 3x1(95-100%)+3x3
Push Press - Onda
Box squat 3x5
Richiamo dorso: pulley con sbarra presa supina 4x12/5x8/6x6
Richiamo petto: spinte manubri su piana 4x12/5x8/6x6
abs

L'idea generale è questa e magari alla fine della seduta C un paio di serie sulle 6 reps di curl e dip.

Ho cambiato lo schema per lo stacco perchè l'onda non mi piace molto, così lavoro a ripetizioni piu' basse e tengo il volume costante.

[TheIron]

I REST sono io che non li vedo o non ci sono?

complimenti nemi bellissima scheda

come farai a ricordarti tutti e carichi e poi postarli sul forum?

[Nemintek]

Hai ragione è che li do per scontati i rest

Comunque nei complementari da 1,30 a massimo 2', nelle serie a cedimento dell'onda 2 o 3', e nelle singole impegnative che crescono di settimana in settimana sui 3', anche nelle serie di stacco saranno 3'.

I carichi me li ricordo perchè quando sono in palestra le scrivo su un quaderno dove tengo tutto annotato, ma poi non è difficile ricordarsi, basta allenarsi con un pò di concentrazione!

[menphisdaemon]

Mah,+ che un onda mi sembra una piramide e dal rapporto reps/rest sembra che tu la faccia con lo scopo di aumentare la forza. la cosa francamente non mi convince..l'unica cosa che mi lascia il beneficio del dubbio è che nella fase discendente della piramide non ha messo reps fisse ma max...

[°°sOmOja°°]

nello stacco non utilizzerei il 3x5.. meglio le triple.. soprattutto alla luce della tua tecnica da migliorare.

per quanto riguarda il bilancere olimpionico, quando lo proverai (se) vedrai la differenza.

[Teo86]

ma quell'onda è piaciuta cosi' tanto?

bene... mi sa che alla fine, anche se sono quello che ha dato l'idea, saro' l'ultimo a farlo dato che inizio il 7

[smallville]

eh si eheh, mo pure io sto iniziando a farla

[Nemintek]

Allenamento di oggi

Panca singole a salire
1x5 @50kg
1x5 @70kg
1x5 @90kg
1x3 @100kg
1x1 @110kg
1x1 @115kg
1x1 @120kg
1x1 @125kg
1x1 @130kg

Stacco
6x3 @136kg

Dip
5x5 @bw+50kg

Trazioni supine
4x10 @bw

Curl manubri
2x12 @14kg

side bend 3x15 @30kg

Allora ragazzi ho deciso che per ora non farò lo stacco dal prossimo meso, ma bensì i mezzi stacchi, ancora ho una tecnica schifosa e proprio non riesco ad impararla mi son filmato e rifilmato ma nulla farò i mezzi stacchi, perchè voglia di farmi male zero.

Quello schema va bene anche per i mezzi stacchi no somo? Alla fine caricherò di più a discapito di un rom ridotto e stravolgo un parecchio quello che sarebbe il vero stacco.

Comunque somo ti volevo chiedere, se faccio una bella ricarica a settimana di domenica?

[Teo86]

non sono somo, ma ti risp

anchio faccio i mezzi stacchi per lo stesso tuo motivo

[Nemintek]

Beh Teo allora ti seguo a ruota, mi sa che anche tu come me fai i mezzi stacchi perchè vuoi evitare di farti male

[Teo86]

si infatti

scendo finchè la mia flessibilità mi permette di farlo, circa 80° con la schiena
è un buon rom, arrivo quasi a terra, e non piego la schiena per nulla...

tanto a me gli stacchi come alzata non interessano piu'... punto a squat e panca

[°°sOmOja°°]

ricordate però che movimento parziale= risultato parziale.

anche se nel caso dei mezzi stacchi associati ad uno squat sotto il parallelo potrebbero andare bene.. magari nel prossimo meso usi questi ma dopo ti consiglio di impararli, sono un'ottima variante d'allenamento ed è un peccato non sfruttarla.
oltretutto non è detto che nei mezzi stacchi (che immagino siano i pinpull per te) carichi molto di + perchè puoi usare meno le gambe.. insomma dipende.

per quanto riguarda la ricarica dipende da quanto e cosa mangi durante la settimana.. se sei in una buona ipocalorica la ricaricona domenicale ci sta tutta.
però occhio che l'allenamento del venerdi sarà quello + tosto.. se hai intenzione di impostare grossolanamente una ciclica ti consiglio di inserire i pesi maggiori nel giorno vicino alla ricarica e di tenere basse le reps nel giorno + lontano (cioè il venerdi).. altrimenti è chiaro che concludi poco.

[Nemintek]

Hai ragione somo, movimento parziale = risultato parziale ma per ora è meglio così voglio evitare di farmi male e stare fermo.

Comunque la ricaricona di domenica hai ragione ci sta tutta, magari una bella carica di carbo a pranzo e così poi sono a posto per tutto la settimana

[Teo86]

vabbè, alla fine somo ha approvato... a me sui mezzi stacchi interessano femorali e schiena, i quad li sfondo di squat, no problem...

vedremo i risultati tra un po'

[Nemintek]

Comunque Teo inizierò anche io il nuovo meso lunedì 7, lo faremo in parallelo