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Discussione: un POWERLIFTER in corsia - °°sOmOja°°'s Diary

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  1. #1
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    Allora proverò a prenderlo,poi quando ho tempo spero di riuscire a leggerlo..
    Ho 3 libri sullo scaffale che non ho ancora avuto il tempo e la voglia di leggere

  2. #2
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    questo è piccolo, sono solo 76 pagine di pdf, anche se chiaramente in inglese la lettura è + lenta, in un paio di giorni lo fai fuori.. anche perchè i contenuti sono ghiotti

  3. #3
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    Tu hai letto pure The Ketogenic diet suo??

  4. #4
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    ho dato una sfogliata, purtroppo è lungo (circa 400pag. pdf) ed io nn ho tutto questo tempo per le letture di piacere.. prima o poi lo leggerò anche se non sono molto interessato ad allenarmi in chetogenica.. non sono un bodybuilder.
    ah, però ho letto "BODYBUILDING" di Cianti.. forse perchè è datato, ma a me è sembrato una gran cagata (tranne che per alcuni cenni di fisiologia e anatomia.. nozionisticamente parlando alcune parti erano interessanti, poi però con le sue considerazioni personali travisa il senso di alcune cose)

    già che ci sono posto uno schizzo della programmazione di 4 settimane con la UD2

    Lo schema BASE è questo (in verità dovrei iniziare da venerdi sera, visto che inizia lì la ricarica)
    Lunedi: NORMOCALORICA + allenamento ad alta prestazione.
    martedi: ipocalorica-ipoglicidica (meno di 100gr di carbo e apporto calorico intorno al 50% del mantenimento)
    mercoledi: ipocalorica-ipoglicidica + allenamento depletivo 1
    (per sfruttare i giorni seguenti in cui aumenta l'utilizzo di grassi a fini energetici)
    giovedi: ipocalorica-ipoglicidica
    venerdi: ipocalorica-ipoglicidica + allenamento depletivo 2 (non alte reps) + inizio ricarica
    Sabato: RICARICONA (preferibilmente da fonti di glucosio\galattosio) intorno a 2-3 volte le kcal di mantenimento
    Domenica: come sabato

    vorrei tenere il tutto per 4 settimane e vedere cosa succede.

    per quanto riguarda l'allenamento nn utilizzo quello di Lyle McDonald, ma mi ispiro (liberamente) ad un workout consigliato da Franco Sala, un noto coach.
    adesso lo schema è questo, ma mi riservo di modificarlo qualora risultasse eccessivo (il volume d'allenamento è circa 40x1RM su panca e squat)


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    Ultima modifica di °°sOmOja°°; 26-12-2007 alle 01:18 PM

  5. #5
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    in un giorno e mezzo di dieta ho ripristinato girovita e peso corporeo (69.6kg x 82cm girovita)
    dopo le abbuffate il metabolismo è schizzato alle stelle e ci vuole poco per svuotare fegato e muscoli.
    stamattina comunque anche prima del WO avevo una fame che nn vi dico.

    allenamento mattutino
    27 dicembre 2007

    Squat
    1x5 @52kg
    1x5 @72kg
    1x3 @92kg
    1x3 @112kg
    1x1 @132kg
    1x1 @142kg cinta larga
    3x1 @152kg

    non brillante in effetti, sulla schiena li sentivo leggeri ma a metà alzata la spinta non era il massimo.

    Panca
    1x8 @52kg
    1x5 @72kg
    1x3 @92kg
    1x1 @102kg fermo
    1x1 @112kg fermo
    1x1 @122kg fermo
    1x1 @112kg fermo
    1x1 @122kg fermo

    bene la panca.

    Rematore bilancere presa prona
    1x5 @50kg
    1x5 @70kg
    1x5 @80kg
    1x5 @90kg
    1x5 @100kg
    2x5 @90kg

    Spinte in piedi ad un braccio
    (senza aiuto delle gambe)
    1x6 @16kg
    1x6 @20kg
    1x6 @26kg
    2x4 @30kg

    Lat machine presa supina
    1x5 @60kg
    1x5 @70kg
    1x5 @80kg
    2x6 @90kg

    Situp
    3x12

  6. #6
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    28 dicembre 2007
    Allenamento di stacco + DEPLETIVO


    Stacco 16cm
    1x3 @52kg
    1x3 @92kg
    1x3 @132kg
    Stacco 20cm
    1x1 @152kg
    1x1 @172kg cinta
    1x1 @192kg cinta

    Back Ricchion Squat
    che tradotto non vuol dire che mentre facevo squat c'era un omosessuale dietro di me (cioè.. in effetti c'era, ma questo non è un problema, sono di larghe vedute).. insomma..non me ne vogliano gli interessati che leggono.
    il senso è che ho fatto lo squat da fighetto con l'imbottitura attorno al bilancere ed il posizionamento in alto sui trapezi (perchè? perchè mi divertiva e perchè non volevo caricare troppo)
    1x8 @52kg
    1x6 @72kg
    3x5-6 @92kg
    1x10 @72kg

    inutile dire che tra i carbo bassi ed il fatto che non sono abituato a questo genere di cose, nonostante il peso bassissimo a momenti non potevo camminare +.

    adesso un pò di deplezione per la parte superiore del corpo.

    Panca inclinata manubri
    1x10 @20+20kg
    1x12 @26+26kg
    Chest press
    3x15 @90kg (max)
    Vertical Row
    3x15 @90kg (max)
    Shoulder press (macchina)
    3x10 @60kg (max)
    Trazioni
    3x12-10 @BW
    Lat machine (varie prese)
    3x10 @80-60kg
    superset alzate frontali\laterali
    3x10 @8kg
    Tricipiti ai cavi con corda
    3x15 @20kg
    Face pull
    3x20 @20kg
    Crunch
    4x15-10
    Side Bend
    2x15 @24kg

    devo dire che (volume a parte, che non mi turba + di tanto, visto che sono abituato) allenarsi ad alte reps e a zero carboidrati è sempre un'esperienza schifosa.. comunque confido negli effetti della ricarica di carbo di domani sera.. stiamo a vedere cosa succede.

  7. #7
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    Minchia che volume!Oh non è una critica eh..quindi non risp neanche
    Una cosa invece:io non ho ben capito cosa intendi per allenamento depletivo..cioè,noto che le reps per i tuoi standard sono alte e che la dieta è ipocalorica.c'è qcsa che mi sfugge???

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