un POWERLIFTER in corsia - °°sOmOja°°'s Diary

[menphisdaemon]

Allora proverò a prenderlo,poi quando ho tempo spero di riuscire a leggerlo..
Ho 3 libri sullo scaffale che non ho ancora avuto il tempo e la voglia di leggere

[°°sOmOja°°]

questo è piccolo, sono solo 76 pagine di pdf, anche se chiaramente in inglese la lettura è + lenta, in un paio di giorni lo fai fuori.. anche perchè i contenuti sono ghiotti

[menphisdaemon]

Tu hai letto pure The Ketogenic diet suo??

[°°sOmOja°°]

ho dato una sfogliata, purtroppo è lungo (circa 400pag. pdf) ed io nn ho tutto questo tempo per le letture di piacere.. prima o poi lo leggerò anche se non sono molto interessato ad allenarmi in chetogenica.. non sono un bodybuilder.
ah, però ho letto "BODYBUILDING" di Cianti.. forse perchè è datato, ma a me è sembrato una gran cagata (tranne che per alcuni cenni di fisiologia e anatomia.. nozionisticamente parlando alcune parti erano interessanti, poi però con le sue considerazioni personali travisa il senso di alcune cose)

già che ci sono posto uno schizzo della programmazione di 4 settimane con la UD2

Lo schema BASE è questo (in verità dovrei iniziare da venerdi sera, visto che inizia lì la ricarica)
Lunedi: NORMOCALORICA + allenamento ad alta prestazione.
martedi: ipocalorica-ipoglicidica (meno di 100gr di carbo e apporto calorico intorno al 50% del mantenimento)
mercoledi: ipocalorica-ipoglicidica + allenamento depletivo 1
(per sfruttare i giorni seguenti in cui aumenta l'utilizzo di grassi a fini energetici)
giovedi: ipocalorica-ipoglicidica
venerdi: ipocalorica-ipoglicidica + allenamento depletivo 2 (non alte reps) + inizio ricarica
Sabato: RICARICONA (preferibilmente da fonti di glucosio\galattosio) intorno a 2-3 volte le kcal di mantenimento
Domenica: come sabato

vorrei tenere il tutto per 4 settimane e vedere cosa succede.

per quanto riguarda l'allenamento nn utilizzo quello di Lyle McDonald, ma mi ispiro (liberamente) ad un workout consigliato da Franco Sala, un noto coach.
adesso lo schema è questo, ma mi riservo di modificarlo qualora risultasse eccessivo (il volume d'allenamento è circa 40x1RM su panca e squat)

[°°sOmOja°°]

in un giorno e mezzo di dieta ho ripristinato girovita e peso corporeo (69.6kg x 82cm girovita)
dopo le abbuffate il metabolismo è schizzato alle stelle e ci vuole poco per svuotare fegato e muscoli.
stamattina comunque anche prima del WO avevo una fame che nn vi dico.

allenamento mattutino
27 dicembre 2007

Squat
1x5 @52kg
1x5 @72kg
1x3 @92kg
1x3 @112kg
1x1 @132kg
1x1 @142kg cinta larga
3x1 @152kg

non brillante in effetti, sulla schiena li sentivo leggeri ma a metà alzata la spinta non era il massimo.

Panca
1x8 @52kg
1x5 @72kg
1x3 @92kg
1x1 @102kg fermo
1x1 @112kg fermo
1x1 @122kg fermo
1x1 @112kg fermo
1x1 @122kg fermo

bene la panca.

Rematore bilancere presa prona
1x5 @50kg
1x5 @70kg
1x5 @80kg
1x5 @90kg
1x5 @100kg
2x5 @90kg

Spinte in piedi ad un braccio
(senza aiuto delle gambe)
1x6 @16kg
1x6 @20kg
1x6 @26kg
2x4 @30kg

Lat machine presa supina
1x5 @60kg
1x5 @70kg
1x5 @80kg
2x6 @90kg

Situp
3x12

[°°sOmOja°°]

28 dicembre 2007
Allenamento di stacco + DEPLETIVO

Stacco 16cm
1x3 @52kg
1x3 @92kg
1x3 @132kg
Stacco 20cm
1x1 @152kg
1x1 @172kg cinta
1x1 @192kg cinta

Back Ricchion Squat
che tradotto non vuol dire che mentre facevo squat c'era un omosessuale dietro di me (cioè.. in effetti c'era, ma questo non è un problema, sono di larghe vedute).. insomma..non me ne vogliano gli interessati che leggono.
il senso è che ho fatto lo squat da fighetto con l'imbottitura attorno al bilancere ed il posizionamento in alto sui trapezi (perchè? perchè mi divertiva e perchè non volevo caricare troppo)
1x8 @52kg
1x6 @72kg
3x5-6 @92kg
1x10 @72kg

inutile dire che tra i carbo bassi ed il fatto che non sono abituato a questo genere di cose, nonostante il peso bassissimo a momenti non potevo camminare +.

adesso un pò di deplezione per la parte superiore del corpo.

Panca inclinata manubri
1x10 @20+20kg
1x12 @26+26kg
Chest press
3x15 @90kg (max)
Vertical Row
3x15 @90kg (max)
Shoulder press (macchina)
3x10 @60kg (max)
Trazioni
3x12-10 @BW
Lat machine (varie prese)
3x10 @80-60kg
superset alzate frontali\laterali
3x10 @8kg
Tricipiti ai cavi con corda
3x15 @20kg
Face pull
3x20 @20kg
Crunch
4x15-10
Side Bend
2x15 @24kg

devo dire che (volume a parte, che non mi turba + di tanto, visto che sono abituato) allenarsi ad alte reps e a zero carboidrati è sempre un'esperienza schifosa.. comunque confido negli effetti della ricarica di carbo di domani sera.. stiamo a vedere cosa succede.

[menphisdaemon]

Minchia che volume!Oh non è una critica eh..quindi non risp neanche
Una cosa invece:io non ho ben capito cosa intendi per allenamento depletivo..cioè,noto che le reps per i tuoi standard sono alte e che la dieta è ipocalorica.c'è qcsa che mi sfugge???