Nemintek's Diary - Sollevo ergo Miglioro!

[The Undertaker]

Buon Natale a te e a tutti i tuoi cari...

Matte

[Nemintek]

Grazie a tutti per gli auguri ricambio di cuore!

Comunque non ho capito bene la differenza tra il bil olimpionico e quello normale, cosa cambia se ruota?

Ora posto il nuovo meso, ho preso spunto da Sorma e Teo (non mene volete ) e somo mi ha fatto qualche ritocchino per renderlo ancora migliore!

Onda:
1° settimana: 1×5x70% - 1×3x80% - 1×1x90% - 1xMax x 80% - 1x Max x 70% - 1x Max x 60%
2° settimana: 1×5x70% - 1×3x80% - 2×1x90% - 1xMax x 80% - 1x Max x 70% - 1x Max x 60%
3° settimana: 1×5x70% - 2×2x80% - 3×1x90% - 1xMax x 80% - 1x Max x 70% - 1x Max x 60%
4° settimana: 1×5x70% - 2×2x80% - 4×1x90% - 1xMax x 80% - 1x Max x 70% - 1x Max x 60%
5° settimana: 1×5x70% - 1×3x80% - 5×1x90% - 1xMax x 80% - 1x Max x 70% - 1x Max x 60%
6° settimana: 1×5x70% - 1×3x80% - 4×1x92% - 1xMax x 80% - 1x Max x 70% - 1x Max x 60%
7° settimana: 1×5x70% - 1×3x80% - 3×1x95% - 1xMax x 80% - 1x Max x 70% - 1x Max x 60%
8° settimana: scarico e test max

La progressione nei complementari è questa 4x12/5x8/6x6, e alla 7° settimana farò un 5x5.

Scheda A
Panca - Onda
Rematore - Onda
Spinte 70°/80° (richiamo push press) 4x12/5x8/6x6
Trazioni larghe 4x12/5x8/6x6
Delts oxford
abs

Scheda B
Squat - Onda
Stacchi rumeni al ginocchio 4x12/5x8/6x6
Affondi manubri/Pressa 3x10-12
side bend 3x15

Qui volutamente non ho messo nessun esercizio per le braccia, le tengo in riposo anche perchè saranno massacrate venerdì e in vista di un mesociclo così lungo è meglio tenerle a riposo imho.

Scheda C
Mezzo Stacco 5x3(80-85%)+1x3 / 4x2(85-90%)+2x3 / 3x1(95-100%)+3x3
Push Press - Onda
Box squat 3x5
Richiamo dorso: pulley con sbarra presa supina 4x12/5x8/6x6
Richiamo petto: spinte manubri su piana 4x12/5x8/6x6
abs

L'idea generale è questa e magari alla fine della seduta C un paio di serie sulle 6 reps di curl e dip.

Ho cambiato lo schema per lo stacco perchè l'onda non mi piace molto, così lavoro a ripetizioni piu' basse e tengo il volume costante.

[TheIron]

I REST sono io che non li vedo o non ci sono?

complimenti nemi bellissima scheda

come farai a ricordarti tutti e carichi e poi postarli sul forum?

[Nemintek]

Hai ragione è che li do per scontati i rest

Comunque nei complementari da 1,30 a massimo 2', nelle serie a cedimento dell'onda 2 o 3', e nelle singole impegnative che crescono di settimana in settimana sui 3', anche nelle serie di stacco saranno 3'.

I carichi me li ricordo perchè quando sono in palestra le scrivo su un quaderno dove tengo tutto annotato, ma poi non è difficile ricordarsi, basta allenarsi con un pò di concentrazione!

[menphisdaemon]

Mah,+ che un onda mi sembra una piramide e dal rapporto reps/rest sembra che tu la faccia con lo scopo di aumentare la forza. la cosa francamente non mi convince..l'unica cosa che mi lascia il beneficio del dubbio è che nella fase discendente della piramide non ha messo reps fisse ma max...

[°°sOmOja°°]

nello stacco non utilizzerei il 3x5.. meglio le triple.. soprattutto alla luce della tua tecnica da migliorare.

per quanto riguarda il bilancere olimpionico, quando lo proverai (se) vedrai la differenza.

[Teo86]

ma quell'onda è piaciuta cosi' tanto?

bene... mi sa che alla fine, anche se sono quello che ha dato l'idea, saro' l'ultimo a farlo dato che inizio il 7

[smallville]

eh si eheh, mo pure io sto iniziando a farla

[Nemintek]

Allenamento di oggi

Panca singole a salire
1x5 @50kg
1x5 @70kg
1x5 @90kg
1x3 @100kg
1x1 @110kg
1x1 @115kg
1x1 @120kg
1x1 @125kg
1x1 @130kg

Stacco
6x3 @136kg

Dip
5x5 @bw+50kg

Trazioni supine
4x10 @bw

Curl manubri
2x12 @14kg

side bend 3x15 @30kg

Allora ragazzi ho deciso che per ora non farò lo stacco dal prossimo meso, ma bensì i mezzi stacchi, ancora ho una tecnica schifosa e proprio non riesco ad impararla mi son filmato e rifilmato ma nulla farò i mezzi stacchi, perchè voglia di farmi male zero.

Quello schema va bene anche per i mezzi stacchi no somo? Alla fine caricherò di più a discapito di un rom ridotto e stravolgo un parecchio quello che sarebbe il vero stacco.

Comunque somo ti volevo chiedere, se faccio una bella ricarica a settimana di domenica?

[Teo86]

non sono somo, ma ti risp

anchio faccio i mezzi stacchi per lo stesso tuo motivo

[Nemintek]

Beh Teo allora ti seguo a ruota, mi sa che anche tu come me fai i mezzi stacchi perchè vuoi evitare di farti male