Bè da non Pt e istruttore....quindi da uno che non ha seguito mai nessuno che non sia io stesso (ovvero quello che dico potrebbe essere l'allenamento adatto per topolino), però che è molto soddisfatto di un lavoro organizzato in fasi ti consiglierei prima di tutto leggiti tutto quello che è stato detto a riguardo, un programma dipende da molte cose, capire cosa serve di più per te (come dice alex se distendi 150 Kg di panca il lavoro per la forza non avrà un ruolo primeggiante)e iniziare con un programma base che poi mano mano puoi integrare con lavori che ritieni più utili ai tuoi scopi. Intanto due-anche tre settimane per riprendere un pò confidenza con i pesi le farei, poi stilare un programma base da cui partire e prendere come riferimento