Diario di Teo (Neofita)

[alexteo]

Felicità! La gamba milgiora molto più velocemente di quello che mi aspettassi...
il 2008 mi portera tanto Squat, tanta panca, un sacco di stacchi e un pizzico di trazioni...non vedo l'ora di ricominciare!

Sto progettando la nuova scheda e ho un consiglio da chiedere al forum:
La scheda sara strutturata da 3 esercizi per gruppo muscolare (2 per le braccia) uno per la forza nei fondamentali, un complementare per l'intensità e uno per il pompaggio.

Progressione nei fondamentali:
6x4x80% 6x5x80% 6x6x80% 5x5x85% 4x4x90% 3x3x95% 2x2x100%



A questo punto il mio dubbio è, meglio

uno spilt AB -A petto spalle tric -B gambe schiena bic

o uno ABC -A Squat Panca -B Schiena Bic -C Spalle Tric

entrambi 4xweek.

Ciao
Buon Natale e Buon Anno a tutti!!!

[Blanko]

Ma la progressione nei fondamentali non è il ciclo russo?

Comunque tra le due suddivisioni, mi piace di più la seconda.

[alexteo]

Esatto, ciclo russo x prinxcipianti

Anche io preferisco la seconda, mi è venuta un idea da pazzo cioè di fare 5/4 sedute a settimana: A-B-C-rest-A-B-rest C-rest-A-B-C-rest-rest...

A
Squat (Hack Squat) Schema
Leg Press (Affondi) 3x8 2’30”
Leg Extentions 2x15 2’
Panca Piana Schema
Panca Inclinata* 3x8 2’
Pectoral Machine 3x15 1’30”
o Chest Press, Cavi

B
Stacco Schema
Good Morning 3x8 1’30”
Trazioni 4x6 2’
Rematore* 3x8 2’
Pulley 2x15 1’30”
Curl Bilancere** 3x6 1’30”
Curl Concentrato 2x15 1’

C
Lento Manubri Schema
Tirate al Mento* 3x8 1’30”
Alzate Lat/Front 3x15 1’30”
Dip 3x8 1’30”
Kick Back** 3x6 1’30”
Push Down 2x15 1’30”

Dove c'è scritto schema seguo lo schema postato nel post precedente.

Ho solo 2 dubbi: I complementari della gambe mi lasciano perlpesso...voi che complementari fate?
Il Curl concentrato come complementare di pompaggio secondo voi può andare?

[alexteo]

Evvai siricomincia!

Dopo la lunga pausa natale-capodanno-epifania dedicata ai condimenti della vita, si torna al vero scopo...il ferro!

Oggi allenamento "a caso" per riprendere i movimenti e i carichi.
oggi:
Panca piana superset
Lat machine
Chest Press superset
trazioni
Curl con bilancere
Push Down
Pulley

Domani:
Stacchi
Squat
Lento con manubri
Tirate al mento
....poi si vedrà, penso che inizierò un 5x5 riabilitativo e poi parte la scheda postata prima, a proposito tolto il Curl concentrato aggiunti Calf in B , e ABS in A e C, rimangono i dubbi sui complementari x lo squat

[alexteo]

Dopo qualche seduta leggera per riprendere la forma, inizio uno schema preparatorio alla scheda simil-russo.

Squat 5x5@80kg
Leg Press 4x8@120kg
Panca Piana 5x5@65kg
Panca Inclinata 4x8@18(16)kg
Stacco Gf 5x5@85kg
Leg Curl 4x8@45kg
Trazioni 5x5
Lento Manubri 5x5@18(16)kg
Shoulder Press 4x8@???

L'idea è di trovare un peso nei fondamentali appena sopra l'80% di modo che con qualche settimana di lavoro riesca a chiudere il 5x5; quando riesco a chiuderli tutti inizio il Russo.
L'unico mio dubbio, con una frequenza 4xweek, meglio split ABCD o AB?

[alexteo]

Deciso per lo split AB, Squat-Panca e Stacco-Lento provo così per le prime settimane poi si vedrà....

[alexteo]

Primo allenamento del ciclo di ricondizionamento

Squat alla smith 4x5@75 1x5@80 prossima 80kg
Leg Press 4x5@120 1x5@125 tosto, provo 125
Panca Piana 3x5@65 1x5@67,5 1x5@70 provo con 70
Panca inclinata manubri 4x5@18 1x5@20 provo con 20
push down 3x8