Diario di Teo (Neofita)

[alexteo]

Già...che sfiga!
Oggi se riesco vado...almeno da fare la parte superiore

[alexteo]

Felicità! La gamba milgiora molto più velocemente di quello che mi aspettassi...
il 2008 mi portera tanto Squat, tanta panca, un sacco di stacchi e un pizzico di trazioni...non vedo l'ora di ricominciare!

Sto progettando la nuova scheda e ho un consiglio da chiedere al forum:
La scheda sara strutturata da 3 esercizi per gruppo muscolare (2 per le braccia) uno per la forza nei fondamentali, un complementare per l'intensità e uno per il pompaggio.

Progressione nei fondamentali:
6x4x80% 6x5x80% 6x6x80% 5x5x85% 4x4x90% 3x3x95% 2x2x100%



A questo punto il mio dubbio è, meglio

uno spilt AB -A petto spalle tric -B gambe schiena bic

o uno ABC -A Squat Panca -B Schiena Bic -C Spalle Tric

entrambi 4xweek.

Ciao
Buon Natale e Buon Anno a tutti!!!

[Blanko]

Ma la progressione nei fondamentali non è il ciclo russo?

Comunque tra le due suddivisioni, mi piace di più la seconda.

[alexteo]

Esatto, ciclo russo x prinxcipianti

Anche io preferisco la seconda, mi è venuta un idea da pazzo cioè di fare 5/4 sedute a settimana: A-B-C-rest-A-B-rest C-rest-A-B-C-rest-rest...

A
Squat (Hack Squat) Schema
Leg Press (Affondi) 3x8 2’30”
Leg Extentions 2x15 2’
Panca Piana Schema
Panca Inclinata* 3x8 2’
Pectoral Machine 3x15 1’30”
o Chest Press, Cavi

B
Stacco Schema
Good Morning 3x8 1’30”
Trazioni 4x6 2’
Rematore* 3x8 2’
Pulley 2x15 1’30”
Curl Bilancere** 3x6 1’30”
Curl Concentrato 2x15 1’

C
Lento Manubri Schema
Tirate al Mento* 3x8 1’30”
Alzate Lat/Front 3x15 1’30”
Dip 3x8 1’30”
Kick Back** 3x6 1’30”
Push Down 2x15 1’30”

Dove c'è scritto schema seguo lo schema postato nel post precedente.

Ho solo 2 dubbi: I complementari della gambe mi lasciano perlpesso...voi che complementari fate?
Il Curl concentrato come complementare di pompaggio secondo voi può andare?

[alexteo]

Evvai siricomincia!

Dopo la lunga pausa natale-capodanno-epifania dedicata ai condimenti della vita, si torna al vero scopo...il ferro!

Oggi allenamento "a caso" per riprendere i movimenti e i carichi.
oggi:
Panca piana superset
Lat machine
Chest Press superset
trazioni
Curl con bilancere
Push Down
Pulley

Domani:
Stacchi
Squat
Lento con manubri
Tirate al mento
....poi si vedrà, penso che inizierò un 5x5 riabilitativo e poi parte la scheda postata prima, a proposito tolto il Curl concentrato aggiunti Calf in B , e ABS in A e C, rimangono i dubbi sui complementari x lo squat

[alexteo]

Dopo qualche seduta leggera per riprendere la forma, inizio uno schema preparatorio alla scheda simil-russo.

Squat 5x5@80kg
Leg Press 4x8@120kg
Panca Piana 5x5@65kg
Panca Inclinata 4x8@18(16)kg
Stacco Gf 5x5@85kg
Leg Curl 4x8@45kg
Trazioni 5x5
Lento Manubri 5x5@18(16)kg
Shoulder Press 4x8@???

L'idea è di trovare un peso nei fondamentali appena sopra l'80% di modo che con qualche settimana di lavoro riesca a chiudere il 5x5; quando riesco a chiuderli tutti inizio il Russo.
L'unico mio dubbio, con una frequenza 4xweek, meglio split ABCD o AB?

[alexteo]

Deciso per lo split AB, Squat-Panca e Stacco-Lento provo così per le prime settimane poi si vedrà....

[alexteo]

Primo allenamento del ciclo di ricondizionamento

Squat alla smith 4x5@75 1x5@80 prossima 80kg
Leg Press 4x5@120 1x5@125 tosto, provo 125
Panca Piana 3x5@65 1x5@67,5 1x5@70 provo con 70
Panca inclinata manubri 4x5@18 1x5@20 provo con 20
push down 3x8

[alexteo]

Secondo allenamento... ho messo dei carichi troppo leggeri sulla scheda

Stacco 2x5@85 4x5@90 aumento a =>90
Leg Curl 4x5@45 1x5@55 =>55
Trazioni 5-5-5-4-4 ci siamo quasi
Sitting Curl 3x8@15
Lento avanti 3x6@16 1x7@16 1x9@16 =>18
Sto esercizio non lo sopporto...

Shoulder Press =>50

[alexteo]

calcolando...i nuovi massimali dovrebbero essere:

Panca Piana 81kg
Squat 95kg
Stacco 105kg
Lento manubri 20kg (x2)

La panca è inchiodata li, un po meglio lo squat, decisamente meglio lo stacco!

[alexteo]

Mi sa che i massimali li ho calcolati male...

Allenamento di oggi, Split A

- Squat =>85 (migliora esecuzione)
2x5@80 3x5@85
- Leg Press =>130
4x8@125
- Panca Piana=> 75 (Yeah, light waight!)
1x5@70 2x5@72,5 1x5@75 1x4+1@75
- Panca Inclinata =>24 (x2)
1x8@20 1x8@22 2x8@24


Per chiarezza... =>85 è il peso che utilizzerò l'allenamento successivo

[alexteo]

I'm back...
Ho continuato col meso di ricondizionamento post vacanza e ora è il momento dei test...sono migliorato di brutto in panca e stacco, lunedì farò i test dei massimali.
Poi inizio un bel programmino Big Arms by Fifty! Obbiettivi ingrossare e rafforzare le braccia, soprattutto il tricipite, e cercare di attenuare l'anteposizione delle spalle. Finalmente inserirò squat libero e lento, magari in piedi.....e se qualche istruttore s'azzarda a commentare lo sotterro di ghisa

RABBIA!!!

Questo è il programma in linea di massima:

ARMS @ 8RM


Bicipititrazioni 1x5 1' di riposo

+ curl bil. presa stretta 1x5 2'

+ curl scott presa larga 1x5 2'

+ curl ai cavi sdraiati su panca 1x5

Tricipiti

estens. tric. al cavo alto busto flesso con corde 1x5 1'

+ french press panca 30° dietro la nuca 1x5 2'

+ pushdown presa supina con sbarra 1x5 2'

+ panca stretta 1x5


Aumenta di 1 rip. a wo




FULLBODY


Extrarotatori
Standing o Lying Lateral Raise (pollice basso) 3x10
Lying Rear Delt Raise o Row 3x8
Lying o Standing External rotation 3x10
Lying Internal Rotation 3x10
Lying Rear Raise External Rotation 3x10


Squat Libero 4x6
Leg Press 3x10

Rematore 4x6

Trazioni 6x4
Lento Av. 4x6
Tirate St. 4x8
Alzate Lat 4x12

Ogni settimana ABA: Split A Arms, B Fullbody

Nello split Arms eseguo tutti gli esercizi scritti a questo modo:
1° set trazioni
2° set trazioni+curl bilancere
aggiungo a ogni set 1 esercizio...massacrante!

Alla fine del mesociclo sarò così extraruotato da poter tentare il decollo....

[Blanko]

Bene!

Però sinceramente tutte quelle serie di extrarotatori mi sembrano eccessive...

[alexteo]

In effetti era un mio dubbio, pensavo di splittarle, alternando le settimane...ma fifty mi ha detto che poteva andare bene così...
Non so...secondo te meglio dividerle o magari fare 2 set x ognuno?

[Blanko]

Il fatto è che tu fai 148 extrarotazioni dall'una alle due volte a settimana (298!!)

A me pare eccessivo.. Dopo che ne fai un 30-60 direi che vadano bene.. Anche perchè come lavoro di spinta non fai neanche qualcosa di eccessivo, quindi non ne vedo tanto il bisogno..