Fancazzismo [diario di teo]

[Teo86]

all right boys [and girl, ma non credo]
vediamo di mettere a punto il prog
come sempre, se vedete schifezze segnalate
l'onda è andata come definitiva !

ONDA
1° settimana: 1×5x70% - 1×3x80% - 1×1x90% - 1xMax x 80% - 1x Max x 70% - 1x Max x 60%
2° settimana: 1×5x70% - 1×3x80% - 2×1x90% - 1xMax x 80% - 1x Max x 70% - 1x Max x 60%
3° settimana: 1×5x70% - 2×2x80% - 3×1x90% - 1xMax x 80% - 1x Max x 70% - 1x Max x 60%
4° settimana: 1×5x70% - 2×2x80% - 4×1x90% - 1xMax x 80% - 1x Max x 70% - 1x Max x 60%
5° settimana: 1×5x70% - 1×3x80% - 5×1x90% - 1xMax x 80% - 1x Max x 70% - 1x Max x 60%
6° settimana: 1×5x70% - 1×3x80% - 4×1x92% - 1xMax x 80% - 1x Max x 70% - 1x Max x 60%
7° settimana: 1×5x70% - 1×3x80% - 3×1x95% - 1xMax x 80% - 1x Max x 70% - 1x Max x 60%
8° settimana: scarico e test max

2' recupero

complementari "importanti"
4x12 5x8 6x6
1' 1'30'' 2'
X2 fino a 6 settimana
poi 7 settimana 5x5 2'...


1
Panca 45 Onda
Dip appesantite petto 4x12/5x8/6x6
Pectoral 3x15 1'
Trapezi con bilanciere 5x8 a salire 1'
French press 5x6/8 1'30''
Tricipiti ai cavi 3/4 x 10/12 1'

le braccia non credo siano complementari, indi rep da "massa" [che frase orribile]

2
Squat Onda
Pressa 4x12/5x8/6x6
Leg Extension 3x15 1'
Polpacci con manubrio 5x 12/15 50''
Curl bilanciere5x6/8 1'30''
Curl vari 3/4x10/12 1'

3
Rematore Onda
Trazioni/Lat presa larga 4x12/5x8/6x6
Mezzo stacco Onda
Leg curl 4x12/5x8/6x6

qui sono 2 onde, quindi complementari all'osso, o muoio... se resisto ci piazzo un pull down per dorsali, ma è un di piu'

4
Military press Onda
Press con manubri 4x12/5x8/6x6
Alzate laterali 5x8 a salire 1'
Richiamo petto pump Croci 6x10 1'


se una settimana vedo per caso che mi alleno solo 3 volte, utilizzo lo schema ing. Sorma...

saluti

[ROCCIA86]

Mi piace anche se più che su 4 fare la cosa su 3 sedute 4 volte a settimana...tranne i mezzi stacchi...

[Teo86]

mmm anche, ma per adesso va bene cosi'

mezzi stacchi, perchè fare quelli normali non sono capace, tiro tutto di schiena

quindi meglio fare una cosa di esecuzione corrette, e darci dentro

[Nemintek]

Mi piace molto Teo! Anche se io avrei optato su un 3xweek per gusti personali, quello schema ad onda poi mi piace moltissimo come già detto nel diario di Sorma!

All'inizio di primo acchito mi sembrava che ci fosse poco volume poi ho visto che la progressione dell'onda dura 8 settimane..sti ca..!!! Sarà molto dura di sicuro, magari per un mese la posso provare!

[Teo86]

di volume ce n'è... sono 3 serie max sempre nei fondalmentali, piu i 90 % che crescono di sett in sett...
per non parlare dei complementari...

allora, carichi da mettere all'incirca
panca 45 90 % = 105 kg direi
vengo da un 2x4 @ 100 kg alla morte con 2'... il 27 cmq testo un max per provare

rematore 90°... alla luce del 2x4 2' @ 105 kg direi
90%=110 circa

squat... 2x4 2' @ 135 kg
90 % = circa 145 kg direi...

mezzo stacco, come già detto 170 kg

27 e 28 faccio un test di max e 2 prove... vedremo

[Teo86]

Buon natale a tutti quelli che leggono il diario... poi se sono solo io, auguri lo stesso

[Sorma]

Auguri Teo, a te e a tutta la famiglia!