https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=13749

leggi in quel link c'è tutto

Io non userei mai inegratori.

Tu hai un fabbisogno di 3000kcal? mangiane 3500 e aumenterai di massa.
ho sparato numeri a caso, ma in quel link trovi il modo per calcolare il tutto.

La divisione di macronutrienti (carboidrati proteine e grassi) sul fabbisogno totale determinerà la tua composizione corporea.