GI Forza 7

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brevissimo report dell'allenamento di ieri

panca dinamica 10x3@85 con pausa 45" e variando la presa
panca stretta 1x12@65 1x8@75 1x6@85 1x3@95 1x1@100
lat presa larga 6x10 pausa 1'
alzate laterali 3x16-12-12
curl 6x10-8-6-6-6-6
manubri su panca 45° 1x20

giovedi causa concerto salterò il wo dinamico (box squat)
se ho benzina lo recupero sabato mattina con uno di corsa e salti

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penso che per il 2007 ho finito gli allenamenti
adesso settimana di scarico come si deve
per fare le analisi verso fine settimana prossima
e cosi vedo se i valori di gpt alti erano frutto del massimale di squat 36-40 ore prima
della donazione

w.o. di venerdi
board press (10cm) 12@95 8@105 6@115 3@125 2@130 (una buona l'altra sporca)
1@135 (non perfetta quindi non buona)
complementari
french press 6x10
push down 3x15
spinte sopra la testa con 1 manubrio 3x12
trazioni 2x8@bw 1x4@+10 1x2@+20 1x4@+10 1x7@bw
spinte su inclinata 1x20

w.o. di sabato mattina
scatti sui 40 metri
3 serie di avvicinamento (un ipotetico 70-80-90%)
3 a tutta
1 sui 55m
1 sui 80m

salti su un rialzo
4x3 60cm
5x2 80cm
corsa alla john kirwan (slalom fra gli alberi)

visto che ero al parco con un amico siamo finiti col fare wrestling
"don't try this at home"
mi è sembrato di tornare ragazzino soprattutto
quando mia madre ha iniziato a gridare visto che sono tornato a casa completamente sporco di terra


a tutti i lettori auguri e...
...che il vento di Asgaard gonfi le voste vele

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ANNO NUOVO

sarebbe piu appropriato cambiare il nome al diario in "Gi forza 8"
ma non so come si fa (non credo basti mettere un titolo x cambiare il nome)

ieri 2-1 primo allenamento ricondizionamento
ricondizionare dopo soli 11 giorni è un po una buffonata
l'idea è pero quella di dare un minishock all'organismo cosi si risveglia
dalle vacanze sonnacchiose
escludendo di aver giocato un paio di volte a rocky IV (spaccare la legna)

squat 3x6@120(70%) 1x4@127,5 2x2@135 1x1@142,5
nonostante un bel riscaldamento nelle prime 2 serie da 6 mi sentivo un veccio ferro arrugginito e cigolante
poi la situazione è decisamente migliorata
panca 3x6@85(70%) 1x4@92,5 2x2@105(non mi sono accorto di aver messo i dischi da 5 al posto dei 2,5)
1x1@110
complementari latM 4x10
curl manubri s.set push down 3x10
addome

l'idea è di ripetere oggi e domani lo stesso w.o. per panca e squat
lavorando oggi alle stesse % mentre domani vorrei spingermi un pelo piu su (90-92%)
ovvio i complementari cambiano

da lunedi poi inizio una programmazione simil WS for skinny bastard
pero tutta in palestra
dove purtroppo (cause logistiche) la giornata strongman è sostituita da un ME per la parte bassa
e gli allenamenti di corsa-salto vengono condensati nei saltuari sabati mattina in cui non vado dalla donna
in sintesi
lun ME lower body
mar RE up
gio DE low
ven ME up
(sab) corsa-salti e qualcosa di + se ho tempo di andare a cercare gomme usate e altre caz...ine divertenti

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l'idea è di ripetere oggi e domani lo stesso w.o. per panca e squat

lavorando oggi alle stesse % mentre domani vorrei spingermi un pelo piu su (90-92%)

a stasera e pure adomani

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l'allenamento di ieri infatti ha ricalcato in pieno quello del giorno prima
cambiando solo i complementari
usando la funzione quote abbrevierei un pochino
ma quotare se stessi... direi che non si fa
quindi
squat e panca uguali al 2-gen con l'eccezione che il 2x2 di panca l'ho fatto a 100 come e non 105 (la singola a 110 pero è rimasta)

complementari
GHR 4x8
body row s.set seated cleans 3x8(con buffer)+10
era la prima volta che provavo il rematore al rack e non è male
ovvio è una tipologia di esercizio che può andare per atleti di livello medio basso (io) e che abbiano un bel peso
per atleti forti magari sotto i 75kg credo che finiscano la 1a serie quando chiude la palestra
un po come se si mettono a fare i piegamenti sulle braccia o le dips

menù del giorno
squat e panca simile a ieri e a l'altroieri ma finendo a % piu alte
pochi complementari penso qualche press e poi addome

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sfortuna + stupidità = infortunio

incredibile finire al pronto soccorso per un errorino nel riscaldamento
ce ne vuole e tanto

stavo eseguendo il solito (easy)snatch a gambe tese con la sola barra (tra l'altro quella da 10)
non so come ma al posto di salire sopra la testa il bilancere ha dissipato tutta l'energia cinetica
contro la radice del naso (tra fronte e naso stesso)
morale taglio bello profondo da un sopraciglio all'altro di circa 2,5-3 cm di lunghezza
e faccia subito coperta di sangue

un grazie infinito a massi (555 sul forum) che ha rinunciato al suo w.o. per accompagnarmi a farmi ricucire
( fortuna mi hanno incollato cosi la cicatrice dovrebbe vedersi un po meno)

noticina divertente ( e piccola soddisfazione) mentre mi medicava il dottore mi ha chiesto quanto facessi di panca
dopo avergli risposto si è un po intristito dicendo:
"no be io non sono mai riuscito a fare piu di 85"
dopo avergli spiegato che se avesse lavorato con buffer al posto di andare a cedimento ad ogni serie
avrebbe sicuramente migliorato mi ha anche ringraziato lui quando sono andato via

e con questo si aggiunge un altro segno che mi rendererà piu forte

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prognosi 5 giorni
ma ovviamente arrivato lunedi sera non ho resistito
qualche piccolo timore di scollare la sutura magari facendo strane espressioni sottosforzo c'era
fortuna non è successo

inizio quindi gli allenamenti veri del 2008
box squat medio alto stima 35-37cm con questa quota sono circa al parallelo o di pochissimo sopra
triple 120-135-150
singole 160-170-180(no)
tutte facili (ovvio tranne ai 180 quando la pausa sul box è stata definitiva)
forse con la tripla @150 ho bruciato troppe risorse
penso che alla prossima sessione massimale(7gg) partirò con le singole un po piu in basso

complementari
bulgarian split squat 3x8
GHR 5x10
iperestensioni 3x8 (con peso)
esercizio per la presa (wrist roller)

problema di giornata lavare i capelli senza bagnare la fronte (per non bagnare la sutura)
nota: è un po piu difficile di quanto si possa pensare se i capelli arrivano a mezza schiena