per la ripartizione dei macro potresti utilizzare un programmino
come dietacal che credo sia freeware
ti serve pero access (contenuto in office) per utilizzarlo
oppure visto che siamo in zona vacanze di natale
al posto delle interminabili partite a 7 e 1/2 con i parenti
armati di calcolatrice e utilizza il ricchissimo database alimentare del forum
sarà un lavorone pero alla fine i numeri sono giusti

per quanto riguarda l'allenamento ti ho gia espresso la mia perplessità sul
fatto di non allenare o farlo in modo disorganizzato la parte inferiore.
Pensa ad esempio a un veicolo spinto da 4 motori in parallelo
2 piccoli da 50kw, 1 medio da 100kw e 1 grande da 300
se potenzi ad esempio del 10% i "piccoli" il veicolo andrà si piu veloce ma di poco
il guadagno complessivo è 10kw
se potenzi della stessa % il grande i kw in piu sono 30!

il nostro corpo funziona un bel po meglio di quanto non riusciamo a costruire con ferro-alluminio-plastica ecc. e se migliora una sua parte le migliora tutte
o per dirla meglio:
la spinta anabolica che riceve tutto il corpo quando deve fare crescere la sua muscolatura piu grande è enorme.

da ultimo come ciclizzare le varie fasi?
devi essere tu a decidere i tuoi obiettivi
credo che in questo momento tu stia puntando alla "massa"
in questo caso la forza sarebbe quindi il mezzo che ti porta a crescere,
un suo "ciclo specifico" sarebbe da valutare
se ad esempio stai stallando con la crescita, cioè con i carichi attuali non riesci a progredire.
ma prima ancora di scervellarsi sulla ciclizzazione si potrebbe provare
un + semplice cambio di schema di allenamento
gia questo dovrebbe portare nuovi vantaggi