Fancazzismo [diario di teo]

[Teo86]

bè, faccio solo quello...

[Teo86]

uella
15.30 16.20

Drop set
Lat machine con triangolo
15 12 10 8
Panca 45 bil
10 8 8 8
1'

80 90[max] 80 70 kg lat machine
70 kg panca 45

ho le spalle a pezzi... domani faccio un po' di trapezi... sta scheda è un massacro per le spalle, si vede che è fatta a *****, spalle 2 gg e altri 2 di panca inclinata pesante
non carico niente di inclinata in sto stato

Rowing
Pectoral
10 8 8
1'
kg boh

Push down cavi con corda
Curl cavi
10 8 8 8

anche qui kg a sensazione

buon lavoro cmq, ero bello gonfio
voto 8

44 cm di braccio a caldo, asciutto direi, come al solito
sono soddisfatto... l'obbiettivo sarebbe il 44 senza pump entro l'anno [univeristario, quindi estate]
peccato che su 1,90 e passa, anche se è un braccione anche a bf bassa, non sembra enorme

ciao

[Teo86]

uella [cit.]

16.00 16.45

Scrollate bilanciere per trapezi
1x10 50 kg
1x10 70 kg
1x20 90 kg
1x12 100 kg
1x8 110 kg
Scrollate con manubri
2x12 30 kg

Alzate laterali
4x10 16 kg
1x15 10 kg

Stacchi gt
1x10 50 kg
1x10 90 kg
1x10 110 kg
1x12 130 kg
1x8 150 kg
1x13 110 kg

bella...
pr, ma non segno perchè è un po' che non li facevo
schiena fino a 80° circa

Leg curl
3x8
peso non ricordo, irrisorio che ero stracotto dagli stacchi

voto 8

sono in formissima, che sono a casa, mangio, pompo e esco con la morosa e basta

saluti

[twins]

che culo!
bella, 44 di braccio non è poco! complimenti!

[Teo86]

ue
ore 15.00 // 15.50



Drop set
Distensioni manubri panca 45
15 12 10 10 8
Rematore Bilancere
10 8 8 8 8
1'
30 kg man
80 kg remo
avevo male ai femorali, un po' di fatica a piegarmi bene
cmq ho finito con questo allenamento, un mese ad alte rep/volume è stato divertente
pero' troppo buffer con i manubri, 30 kg sono pochi e altro non c'è indi si cambia...

croci panca 30
Lat machine presa max larghezza
10 8 8
1'

26 kg
70 kg

bello, croci con lo stesso peso delle spinte... ho proprio le spalle a puttane

French press
Curl in piedi bil angolato
10 8 8 8
1'

30 40 40 30 + bil angolato

bei pesi

voto 8


domani squat con qualche peso piu' elevato per riprendere confidenza, poi finisco sta sett e veduma che fare


sono in cerca di un equivalente del 5x5... idee?
insomma, massa con i cariconi...

il 5x5 mi è piaciuto un sacco e mi ha dato incrementi assurdi l'anno scorso...
gli ese fondamentali che farei sono panca 45, rematore, squat, mezzi stacchi...
help

inoltre piu' avanti provero' la versione leggera dello smolov su panca e squat... ma piu' avanti

[Teo86]

vedo che mi avete cagato molto

allenamento odierno 15.00/16.00


Super set
Alzate laterali manubri 90°
Shoulder press

10 10 10 10 10
15 12 10 10 8
14 kg manubri
60 kg [max]

solito

Squat
si torna al solito
1x10 80 kg
1x6 100 kg
1x5 110 kg
2x6 120 kg
1x8 110 kg
1x8 100 kg

bene... avevo un 6x6 @ 120, dopo 1 mese con alte rep sono sempre li'...


Hack squat
4x10
130 kg

voto 7,5
ciao

[Sorma]

Perché non provi il Bill Starr? O l'hai già fatto sul 5x5 il Bill Starr? Scusa ma non ricordo!

Comunque: hack squat intendi alla macchina vero?

Adesso tocca a me dare esami Teo! Ne ho due in 3 giorni... ma il tuo record non lo batterò mai!!

[Teo86]

macchè record, tu sei uno da 30 di analisi, vai tra!

il 5x5 l'ho già fatto, ma posso anche rifarlo, alla fine è passato un anno da gennaio/febbraio

ma cercavo qlcs di nuovo giusto per gusto di allenarsi

si cmq, la macchina

[Teo86]

Ecco cosa fare...
ringrazio ing. Ironpaolo per l'articolo
https://www.bbhomepage.com/forum/sho...highlight=onda
e ing Sorma per la collaborazione
è una programmazione che seguiremo io e lui per le prossime settimane...
ottava, scarico e test max
l'onda base è questa... aperta a modifiche ma l'idea è
aumento lineare di volume nelle singole, per poi decrementare il volume le ultime 2, passando fino al 95%... la parte ipertrofica rimane fissa, ma se c'è qualche suggerimento, è ben accetto

Schema base ONDA
1° settimana: 1×5x70% - 1×3x80% - 1×1x90% - 1xMax x 80% - 1x Max x 70% - 1x Max x 60%
2° settimana: 1×5x70% - 1×3x80% - 2×1x90% - 1xMax x 80% - 1x Max x 70% - 1x Max x 60%
3° settimana: 1×5x70% - 2×2x80% - 3×1x90% - 1xMax x 80% - 1x Max x 70% - 1x Max x 60%
4° settimana: 1×5x70% - 2×2x80% - 4×1x90% - 1xMax x 80% - 1x Max x 70% - 1x Max x 60%
5° settimana: 1×5x70% - 1×3x80% - 5×1x90% - 1xMax x 80% - 1x Max x 70% - 1x Max x 60%
6° settimana: 1×5x70% - 1×3x80% - 4×1x92% - 1xMax x 80% - 1x Max x 70% - 1x Max x 60%
7° settimana: 1×5x70% - 1×3x80% - 3×1x95% - 1xMax x 80% - 1x Max x 70% - 1x Max x 60%
8° settimana: scarico e test max

recuperi direi 2' ok?
magari sulle singole + impegnative, qlcs di +, ma vedremo

Esericizi base miei:
Panca 45, rematore, squat, mezzo stacco, military press
imposto la solita split 4 che amo
1 di panca, 1 di military, 1 di squat, 1 di remo e mezzo stacco
è la mia idea, se avete idee migliori su come suddividere help

1
Panca 45 schema
Dip 4 x 6/8 1'30''
French press 5x6/8 1'30''
Tricipiti ai cavi 3/4 x 10/12 1'

2
Squat schema
Pressa // Leg extension // affondi 4 x 6/8
Polpacci con manubrio 5x 12/15
Curl bilanciere5x6/8
Curl cavi 3/4x10/12

3
Rematore schema
Trazioni/Lat prese varie 4x6/8
Mezzo stacco schema
Leg curl 4x6/8

4
Military press Schema
Alzate laterali
Trapezi
forse 2 croci per il petto

l'idea è questa
LUN 1
MAR 2
MER pause
GIOV 3
VEN 4
SAB pause
DOM pause

mi sembra buono...


suggerimenti please, se cambiereste qlcs, che poi io e Sorma ci mettiamo tempo e sudore sotto la ghisa

[Sorma]

Solo una cosa ché vado di fretta: lo schema sul rematore non mi esalta, a causa del ROM ridotto che ha come esercizio... Tuttavia applicabilissimo e potrebbe uscire qualcosa di buono. Fosse per me lo applicherei allo stacco invece che al remo... cmq adesso me lo studio!

Grande Teo, bellissima idea!

[Teo86]

io lo metto, perchè facendolo da terra con riappoggio viene molto bene... e poi sono singole, il resto sono serie normali alla fine
ho già fatto il remo di forza, ed è venuto molto molto bene.. cmq no problem.. studia poi vedremo!

cmq

oggi 15.30 16.20


Drop set
Lat machine con triangolo
15 12 10 8
Panca 45 bil
10 8 8 8
1'

80 kg lat machine
70 kg panca 45

ho i biceps cotti


Rowing
Pectoral
10 8 8
1'

pump solito

Push down cavi con corda
Curl cavi
7x8
1'

mezzo allenamento solo braccia, come tempo
voto 8


byez


allora:

domani allenamento...

poi pale chiusa il 23 24 25 26

27, 28 massimali e vediamo che succede

poi 2 3 4 allenamento e devo vedere...

7 si incomincia il meso!

[°°sOmOja°°]

mi sembra fattibile anche se inserirei una progressione e variazione del volume nei complementari altrimenti dopo un paio di settimane vi rompete le scatole

[Teo86]

beh, conoscendomi non credo di rompermi le scatole, cmq si puo' fare...

[Teo86]

ue

15.15 16.10

Scrollate bilanciere per trapezi
1x10 50 kg
1x10 70 kg
1x20 90 kg
1x12 100 kg
1x8 110 kg
Scrollate con manubri
2x12 30 kg

Alzate laterali
1x10 18 kg
1x8 18kg
2x12 12 kg

ho vinto un caffè per le alzate laterali con 18 kg

Stacchi gt
1x10 90 kg
1x10 110 kg
1x6 130 kg
1x2 150 kg
1x1 160 kg
1x1 170 kg

trovato il 90% per il prossimo ciclo... 170 son perfetti, ne farei una tripla al max...


Leg curl
4x8
kg a caso

voto 8

ciao

[Teo86]

all right boys [and girl, ma non credo]
vediamo di mettere a punto il prog
come sempre, se vedete schifezze segnalate
l'onda è andata come definitiva !

ONDA
1° settimana: 1×5x70% - 1×3x80% - 1×1x90% - 1xMax x 80% - 1x Max x 70% - 1x Max x 60%
2° settimana: 1×5x70% - 1×3x80% - 2×1x90% - 1xMax x 80% - 1x Max x 70% - 1x Max x 60%
3° settimana: 1×5x70% - 2×2x80% - 3×1x90% - 1xMax x 80% - 1x Max x 70% - 1x Max x 60%
4° settimana: 1×5x70% - 2×2x80% - 4×1x90% - 1xMax x 80% - 1x Max x 70% - 1x Max x 60%
5° settimana: 1×5x70% - 1×3x80% - 5×1x90% - 1xMax x 80% - 1x Max x 70% - 1x Max x 60%
6° settimana: 1×5x70% - 1×3x80% - 4×1x92% - 1xMax x 80% - 1x Max x 70% - 1x Max x 60%
7° settimana: 1×5x70% - 1×3x80% - 3×1x95% - 1xMax x 80% - 1x Max x 70% - 1x Max x 60%
8° settimana: scarico e test max

2' recupero

complementari "importanti"
4x12 5x8 6x6
1' 1'30'' 2'
X2 fino a 6 settimana
poi 7 settimana 5x5 2'...


1
Panca 45 Onda
Dip appesantite petto 4x12/5x8/6x6
Pectoral 3x15 1'
Trapezi con bilanciere 5x8 a salire 1'
French press 5x6/8 1'30''
Tricipiti ai cavi 3/4 x 10/12 1'

le braccia non credo siano complementari, indi rep da "massa" [che frase orribile]

2
Squat Onda
Pressa 4x12/5x8/6x6
Leg Extension 3x15 1'
Polpacci con manubrio 5x 12/15 50''
Curl bilanciere5x6/8 1'30''
Curl vari 3/4x10/12 1'

3
Rematore Onda
Trazioni/Lat presa larga 4x12/5x8/6x6
Mezzo stacco Onda
Leg curl 4x12/5x8/6x6

qui sono 2 onde, quindi complementari all'osso, o muoio... se resisto ci piazzo un pull down per dorsali, ma è un di piu'

4
Military press Onda
Press con manubri 4x12/5x8/6x6
Alzate laterali 5x8 a salire 1'
Richiamo petto pump Croci 6x10 1'


se una settimana vedo per caso che mi alleno solo 3 volte, utilizzo lo schema ing. Sorma...

saluti