Fancazzismo [diario di teo]

[Sorma]

Perché non provi il Bill Starr? O l'hai già fatto sul 5x5 il Bill Starr? Scusa ma non ricordo!

Comunque: hack squat intendi alla macchina vero?

Adesso tocca a me dare esami Teo! Ne ho due in 3 giorni... ma il tuo record non lo batterò mai!!

[Teo86]

macchè record, tu sei uno da 30 di analisi, vai tra!

il 5x5 l'ho già fatto, ma posso anche rifarlo, alla fine è passato un anno da gennaio/febbraio

ma cercavo qlcs di nuovo giusto per gusto di allenarsi

si cmq, la macchina

[Teo86]

Ecco cosa fare...
ringrazio ing. Ironpaolo per l'articolo
https://www.bbhomepage.com/forum/sho...highlight=onda
e ing Sorma per la collaborazione
è una programmazione che seguiremo io e lui per le prossime settimane...
ottava, scarico e test max
l'onda base è questa... aperta a modifiche ma l'idea è
aumento lineare di volume nelle singole, per poi decrementare il volume le ultime 2, passando fino al 95%... la parte ipertrofica rimane fissa, ma se c'è qualche suggerimento, è ben accetto

Schema base ONDA
1° settimana: 1×5x70% - 1×3x80% - 1×1x90% - 1xMax x 80% - 1x Max x 70% - 1x Max x 60%
2° settimana: 1×5x70% - 1×3x80% - 2×1x90% - 1xMax x 80% - 1x Max x 70% - 1x Max x 60%
3° settimana: 1×5x70% - 2×2x80% - 3×1x90% - 1xMax x 80% - 1x Max x 70% - 1x Max x 60%
4° settimana: 1×5x70% - 2×2x80% - 4×1x90% - 1xMax x 80% - 1x Max x 70% - 1x Max x 60%
5° settimana: 1×5x70% - 1×3x80% - 5×1x90% - 1xMax x 80% - 1x Max x 70% - 1x Max x 60%
6° settimana: 1×5x70% - 1×3x80% - 4×1x92% - 1xMax x 80% - 1x Max x 70% - 1x Max x 60%
7° settimana: 1×5x70% - 1×3x80% - 3×1x95% - 1xMax x 80% - 1x Max x 70% - 1x Max x 60%
8° settimana: scarico e test max

recuperi direi 2' ok?
magari sulle singole + impegnative, qlcs di +, ma vedremo

Esericizi base miei:
Panca 45, rematore, squat, mezzo stacco, military press
imposto la solita split 4 che amo
1 di panca, 1 di military, 1 di squat, 1 di remo e mezzo stacco
è la mia idea, se avete idee migliori su come suddividere help

1
Panca 45 schema
Dip 4 x 6/8 1'30''
French press 5x6/8 1'30''
Tricipiti ai cavi 3/4 x 10/12 1'

2
Squat schema
Pressa // Leg extension // affondi 4 x 6/8
Polpacci con manubrio 5x 12/15
Curl bilanciere5x6/8
Curl cavi 3/4x10/12

3
Rematore schema
Trazioni/Lat prese varie 4x6/8
Mezzo stacco schema
Leg curl 4x6/8

4
Military press Schema
Alzate laterali
Trapezi
forse 2 croci per il petto

l'idea è questa
LUN 1
MAR 2
MER pause
GIOV 3
VEN 4
SAB pause
DOM pause

mi sembra buono...


suggerimenti please, se cambiereste qlcs, che poi io e Sorma ci mettiamo tempo e sudore sotto la ghisa

[Sorma]

Solo una cosa ché vado di fretta: lo schema sul rematore non mi esalta, a causa del ROM ridotto che ha come esercizio... Tuttavia applicabilissimo e potrebbe uscire qualcosa di buono. Fosse per me lo applicherei allo stacco invece che al remo... cmq adesso me lo studio!

Grande Teo, bellissima idea!

[Teo86]

all right boys [and girl, ma non credo]
vediamo di mettere a punto il prog
come sempre, se vedete schifezze segnalate
l'onda è andata come definitiva !

ONDA
1° settimana: 1×5x70% - 1×3x80% - 1×1x90% - 1xMax x 80% - 1x Max x 70% - 1x Max x 60%
2° settimana: 1×5x70% - 1×3x80% - 2×1x90% - 1xMax x 80% - 1x Max x 70% - 1x Max x 60%
3° settimana: 1×5x70% - 2×2x80% - 3×1x90% - 1xMax x 80% - 1x Max x 70% - 1x Max x 60%
4° settimana: 1×5x70% - 2×2x80% - 4×1x90% - 1xMax x 80% - 1x Max x 70% - 1x Max x 60%
5° settimana: 1×5x70% - 1×3x80% - 5×1x90% - 1xMax x 80% - 1x Max x 70% - 1x Max x 60%
6° settimana: 1×5x70% - 1×3x80% - 4×1x92% - 1xMax x 80% - 1x Max x 70% - 1x Max x 60%
7° settimana: 1×5x70% - 1×3x80% - 3×1x95% - 1xMax x 80% - 1x Max x 70% - 1x Max x 60%
8° settimana: scarico e test max

2' recupero

complementari "importanti"
4x12 5x8 6x6
1' 1'30'' 2'
X2 fino a 6 settimana
poi 7 settimana 5x5 2'...


1
Panca 45 Onda
Dip appesantite petto 4x12/5x8/6x6
Pectoral 3x15 1'
Trapezi con bilanciere 5x8 a salire 1'
French press 5x6/8 1'30''
Tricipiti ai cavi 3/4 x 10/12 1'

le braccia non credo siano complementari, indi rep da "massa" [che frase orribile]

2
Squat Onda
Pressa 4x12/5x8/6x6
Leg Extension 3x15 1'
Polpacci con manubrio 5x 12/15 50''
Curl bilanciere5x6/8 1'30''
Curl vari 3/4x10/12 1'

3
Rematore Onda
Trazioni/Lat presa larga 4x12/5x8/6x6
Mezzo stacco Onda
Leg curl 4x12/5x8/6x6

qui sono 2 onde, quindi complementari all'osso, o muoio... se resisto ci piazzo un pull down per dorsali, ma è un di piu'

4
Military press Onda
Press con manubri 4x12/5x8/6x6
Alzate laterali 5x8 a salire 1'
Richiamo petto pump Croci 6x10 1'


se una settimana vedo per caso che mi alleno solo 3 volte, utilizzo lo schema ing. Sorma...

saluti

[ROCCIA86]

Mi piace anche se più che su 4 fare la cosa su 3 sedute 4 volte a settimana...tranne i mezzi stacchi...

[Teo86]

mmm anche, ma per adesso va bene cosi'

mezzi stacchi, perchè fare quelli normali non sono capace, tiro tutto di schiena

quindi meglio fare una cosa di esecuzione corrette, e darci dentro

[Nemintek]

Mi piace molto Teo! Anche se io avrei optato su un 3xweek per gusti personali, quello schema ad onda poi mi piace moltissimo come già detto nel diario di Sorma!

All'inizio di primo acchito mi sembrava che ci fosse poco volume poi ho visto che la progressione dell'onda dura 8 settimane..sti ca..!!! Sarà molto dura di sicuro, magari per un mese la posso provare!