Diario di Ironfabio.

[ilrasta]

Per la prima volta....PRIMO!!


Innanzitutto benvenuto

Ho dato una letta veloce.

Per quanto riguarda l'allenamento, sono il primo (di una lunga serie...) a essere contrariato dal fatto che non alleni le gambe, se nn con un po' di stacco (perchè dopo il remo???)

In più, nei fondamentali, lavorerei a reps più basse, tra le 4 e le 6.

Vedo molti, troppi complementari, molti poco utili per chi inizia e non ha masse importanti da cesellare.

Nella dieta inoltre vedo molte pro, pochi carbo (fonte energetica fondamentale nelle fasi di massa), ma soprattutto pochi grassi (anticipo Tattoos )

[circle69]

ciao e benvenuto
quoto in pieno il rasta
direi che i 3 punti fondamentali sono
- mancanza di grassi essenziali al di fuori dei pasti principali
facilmente sopperibile con della frutta secca
- mancanza di allenamento per la parte inferiore, ok il concentrarsi dalla vita in su
ma scegliere di non allenare il 60% (nn so la percentuale giusta ma direi che non ci vado lontano)
delle nostre fibre muscolari è una scelta alquanto "ardita",
piuttosto discutibile e limitante (ma è un mio parere)
- sempre quotando il post del rasta, lavorei anche io a ripetizioni piu basse (e carichi maggiori)
per quanto riguarda gli esercizi base
4-6 ripetizioni eseguite ad hoc (niente aiutini, niente cheating ed eccentrica prolungata)
hanno secondo me un ritorno "in massa" decisamente superiore a 8-10 reps magari fatte alla velocità della luce, con rimbalzi vari (es in panca)
e un socio dietro che "rema" come un bxxxxxxo.
ciao

[IRONFABIO]

Innanzitutto grazie degli interventi ( preziosissimi aiuti ) .

- Comunque vorrei comunicare una piccola modifica a quanto scritto in precedenza.
1) la Gambe le alleno 1 volta ogni 10 gg circa in modo meno organizzato del resto, ma con solite rip ed esercizi.
esempio Squat, 8 , 6 , 4 . leg curl 8 , 6 , 4 . e pressa 8 , 6 , 4 .
cal 3 X 10 .
questa è la routine .
ma faccio solo questo quando alleno e stranamente nelle gambe vedo i risultati . mentre il resto del corpo fatica di piu' a mostrare i risultati ... ed è per questo che volevo concentrarmi di piu' sul resto...
anche per far migliorare i recuperi fisici allo stress senza aggiungere anche uno stress grande come allenamento gambe ...

- Poi per quanto riguarda l'alimentazione ...
pensavo di aver ben bilanciato i nutrienti secondo uno schema 40% ( carbo ). 30% pro e 30% fat.

comunque sarei estremamente interessato ad eventuale revisione...
sempre se qualcuno è cosi' gentile da farmi riconoscere l'errore ...
esempio distribuzione dei macro e delle quantita' ...


- Infine volevo domandare ogni quanto ciclizzare fase di massa con fase di forza con ovviamente settimana di scarico inserita appropriatamente .


Ovviamente ringrazio in anticipo...

[circle69]

per la ripartizione dei macro potresti utilizzare un programmino
come dietacal che credo sia freeware
ti serve pero access (contenuto in office) per utilizzarlo
oppure visto che siamo in zona vacanze di natale
al posto delle interminabili partite a 7 e 1/2 con i parenti
armati di calcolatrice e utilizza il ricchissimo database alimentare del forum
sarà un lavorone pero alla fine i numeri sono giusti

per quanto riguarda l'allenamento ti ho gia espresso la mia perplessità sul
fatto di non allenare o farlo in modo disorganizzato la parte inferiore.
Pensa ad esempio a un veicolo spinto da 4 motori in parallelo
2 piccoli da 50kw, 1 medio da 100kw e 1 grande da 300
se potenzi ad esempio del 10% i "piccoli" il veicolo andrà si piu veloce ma di poco
il guadagno complessivo è 10kw
se potenzi della stessa % il grande i kw in piu sono 30!

il nostro corpo funziona un bel po meglio di quanto non riusciamo a costruire con ferro-alluminio-plastica ecc. e se migliora una sua parte le migliora tutte
o per dirla meglio:
la spinta anabolica che riceve tutto il corpo quando deve fare crescere la sua muscolatura piu grande è enorme.

da ultimo come ciclizzare le varie fasi?
devi essere tu a decidere i tuoi obiettivi
credo che in questo momento tu stia puntando alla "massa"
in questo caso la forza sarebbe quindi il mezzo che ti porta a crescere,
un suo "ciclo specifico" sarebbe da valutare
se ad esempio stai stallando con la crescita, cioè con i carichi attuali non riesci a progredire.
ma prima ancora di scervellarsi sulla ciclizzazione si potrebbe provare
un + semplice cambio di schema di allenamento
gia questo dovrebbe portare nuovi vantaggi

[IRONFABIO]

- Inizialmente Posto il Macrociclo per la II° Fase di questa stagione( per il momento non molto gratificante in fatto di guadagni di massa ).


- Gennaio : 4 Week schema di Forza massimale .

- Febbraio : 4 Week schema di Ipertrofia .

- Marzo : 3 Week Ipertrofia
1 Week Scarico
- Aprile : 2 Week Forza
2 Week Ipertrofia
- Maggio : 2 Week Ipertrofia
2 Week Definizione
- Giugnio : 4 Week Definizione

Per i mesi successivi studiero' in basea lle esigenze .

Per gli schemi di Ipertrofia e Forza sto' finendo l'esaminazione del ciclo di esercizi e ripetizioni da attuare per ottimizzare ...

[ilrasta]

Non vorrei sminuire la tua preparazione e livello, ma come fai a programmare i prossimi 6 mesi di allenamento?

Che logica hai seguito?

Dovresti mirare su cose molto più semplici, alla portata di chi va in palestra per stare in forma e fare qualche muscolo in più...senza considerare split o programmi da flex, M&F, ecc.

Parti magari con un ciclo di forza/ipertrofia basato su full con i soliti esercizi noti ma fondamentali, consolidane la tecnica (non bastano 3 week) e progressivamente aumenti i carichi, capisci meglio gli effetti di certi stimoli sul tuo corpo, dopodichè aggiusti il tiro e se necessario inizi con qualcosa di più specifico (ma anche qui, ci vogliono mesi...per certi aspetti anni)

[circle69]

ottimo consiglio
io proverei a semplificare molto i w.o.
per come la vedo io (ma è una mia opinione)
dedicare una giornata intera + richiamo a bicipiti e tricipiti è eccessivo
poi se mi smentisci con i risultati sono felicissimo.un allenamento
sui "soliti esercizi base":
squat (da cui difficilmente trascenderei salvo problemi fisici)
panca
stacco
rematore
trazioni
lento avanti

sicuramente ne trarrai vantaggi notevoli