1) Latte e yogurt a colazione andrebbero sostituiti con albumi. Le pro dei cereali non fanno testo perchè incomplete dal punto di vista aminoacidico. Evita integratori non solo proteici ma anche di qualsiasi altra natura. Partendo dal presupposto che non hai postato le tue "misure", in linea di massima a colazione 15 gr. di proteine nobili (esempio, guarda caso, albumi) sono più che sufficienti. Ripeto: in linea di massima, tanto per farti capire che una vagonata di proteine è controproducente (questa ultima cosa ti ha scioccato, vero ?)
2) il termine MC Donalds mi fa rabbrividere. Per tornare a casa e non passarci davanti cambio marciapiede (e lo stesso vale per Spizzico & co). Cerca di impostare pasti semplici e puliti: pasta-riso, pollo-tacchino, olio-verdura a volontà. Lo so che talvolta gli impegni scolastici e/o lavorativi rendono difficile organizzare pasti adeguati. Che ti devo dire, fai il possibile. Del resto il sottoscritto per non mangiare le porcherie della mensa, si porta le ciotole da casa con dentro i citati alimenti cucinati la sera prima, stile operai della fiat negli anni '70. E sorvolo sulle battutine e sui sorrisetti dei colleghi...
Ultima cosa: leggi un pò di post e vedrai che troverai molti consigli che fanno al caso tuo.
Saluti.
PS: mi permetto di darti consigli nonostante la miseria di post che ho scritto perchè mesi fa ho fatto più o meno le stesse tue 2 domande e quindi mi sento particolarmente solidale nei tuoi confronti. Da allora ad oggi frequentando quotidianamente il forum ho capito molte cose.
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