Diario di Panofsky1983 (Alessandro)

**Panofsky1983** · 11-12-2007, 11:39 PM

Originariamente Scritto da Panofsky1983

Riscaldamento delle spalle ad elica di biplano..... no scherzo non saprei come definirlo....... (Matte poi lo scrivi tu) e poi si parte con:

Deltoidi

alzate laterali con manubri 2x15-10@6kg
distensioni con manubri 2x15-10@10-12kg
pectoral inverso 2x15-10@20-25kg

Trapezi

scrollate con manubri 2x15-15@14-16kg (mi sembra.... devo chiedere ad Anto)
scrollate con bilanciere 2x15-10@15-20kg

Parete alta dei dorsali

trazioni alla sbarra 2x15-10
pulldown al lat machine (presa larga) 2x15-10@10-15kg
pulldown al lat machine (presa stretta) 2x15-10@15-20kg (ma era la prima volta e l'ho sbagliato quasi tutto, ovvero solo alla fine ho cominciato a farlo bene)

Addome

crunch panca reclinata 2x15
crunch su panca reclinata 2x5-5 con fase isometrica 20 sec.

Variazioni di carico e considerazioni:

alzate laterali con manubri 2x15-10@6kg (la prossima volta provo la seconda serie con 8 kg)

distensioni con manubri 2x15-10@12-14kg (ma alla settima rip. della seconda serie mi ha mollato il braccio destro.......)

pectoral inverso 2x15-10@25-30kg (spero che si sostituisce con un altro esercizio perché mi fa cagare.......)

tirate al mento con bilanciere (presa larga) 18-23kg

trazioni alla sbarra 2x10 (con aiuto)

pulldown al lat machine (presa larga e stretta) 2x15-10@15-20kg (questa volta penso di averlo fatto bene)

§7

**Panofsky1983** · 13-12-2007, 03:28 PM

Gambe

Squat libero con rack umano 4x12-8-6-4@55kg-65kg-75kg-85kg
Stacco con manubri 3x15-10-8@14kg-16kg-18kg (a manubrio)
Stacchi con bilanciere corto 4x8-6-4-1@55kg/65kg/75kg/85kg
Affondi avanti indietro 2x10@14-20kg
Squat con box (2 step) al multipower 2x8-6@72kg/82kg

Addome

Crunch completo (superset)
Reverse Crunch (superset)
Crunch basso (superset)

Riflessioni........

Esecuzione da curare maggiormente soprattutto nello squat e negli stacchi con bilanciere

**The Undertaker** · 14-12-2007, 01:31 PM

Stasera a cena da me...
dillo a Carmine, Simo...e ricordati di prendere il prosciutto che andava a male...me lo sono mangiato...ok???

Ho messo l'allenamento...di ieri...ci siamo dimenticati i polpacci...
Ciao Ale

**Panofsky1983** · 14-12-2007, 03:58 PM

Riscaldamento su panca piana 2x8@35kg

Pettorali

Panca piana con fermo 5x8-6-2-1-1@45-55-55-60-62,5kg

Spinte con Manubri Panca 45° 4x10(con fermo)-6-6-6@18-20-22kg (a manubrio)

Croci con manubri Panca Piana 3x10-8-8@14kg
Superset Spinte(24 kg a manubrio........ ceduto il braccio sinistro) e Croci (14 kg a manubrio) 2X 4+3

Ci siamo scordati di fare polpacci........................

il video delle croci..... http://it.youtube.com/watch?v=lDtpQhkd0xY

Addome

Alzate delle gambe al castello 2x12

Alzate gambe flesse per obliqui al castello 2x12

P.S. A proposito com'è l'esecuzione delle croci??

**Panofsky1983** · 14-12-2007, 04:14 PM

Originariamente Scritto da Matteo_Cresti

Ho messo l'allenamento...di ieri...ci siamo dimenticati i polpacci...
Ciao Ale

**Panofsky1983** · 15-12-2007, 09:10 PM

Dorsali

Lat machine avanti con t bar 4x10-10-8-6@35-40-45-50kg
Trazioni al castello impugnatura larga 4x4-2-2-2 (con aiuto)
Rematore con manubrio 3x10@20kg per manubrio (penso.... o 18kg)
Stacchi con bilanciere olimpionico 4x10-8-6-6@55-55-75-75kg
Scrollate con bilanciere 3x16-10-10@55kg
Rematore con bilanciere 3x10-9-8@55kg

Polpacci

Donkey Calf 4 x 15@ Anto kg
Calf Raise in Piedi 4x15@40kg

**Panofsky1983** · 15-12-2007, 09:28 PM

Riscaldamento con curl alternato e........ si inizia subito....

Bicipiti

Curl manubrio alternato in piedi 4x20-20-14-10@10-12-12-14Kg
Curl in piedi con bilanciere a Z 4x8-8-6-6@23-23-25,5-28Kg
Curl singolo su panca con manubrio 2x10Kg

Tricipiti

Dip su 2 panche 3x10-8-6@20-20-40kg
Panca presa stretta 3x8-6-4@45-55-65kg (l'ultima serie con aiuto....)
Extension all'ercolina con fune 3x15@25Kg

Spalle

Arnold Press (superset) alzate frontali 3x6+12@12Kg+8Kg
Alzate laterali stripping 3x6+6+6@5Kg+4Kg+3Kg
Scrollate manubri 3x16@16kg
Alzate laterali "petto su panca" 4x15@5-5-4-3kg

9

**Panofsky1983** · 15-12-2007, 11:24 PM

Stralci di video sull'allenamento del 14 dicembre........
Cameraman Matte e Supermeo.........

http://it.youtube.com/watch?v=76w_Lj0NF4Y

[#

**The Undertaker** · 15-12-2007, 11:48 PM

Grande Ale...come al solito preciso come un orologio svizzero...
A domani pronto per un'altra bussata...........

**The Undertaker** · 17-12-2007, 12:26 PM

Sei pronto ad essere massacrato??????????????Ancora questa caz.o di diarrea non passa...però mangio un po di più...almeno l'appetito si è ripreso.....
A dopo buchicchio...

**Panofsky1983** · 17-12-2007, 07:02 PM

Originariamente Scritto da Matteo_Cresti

Sei pronto ad essere massacrato??????????????Ancora questa caz.o di diarrea non passa...però mangio un po di più...almeno l'appetito si è ripreso.....
A dopo buchicchio...

.............................. Stasera spacco tutto......

P.S. C'ho ancora le braccia rotte....ahhahahhah

**The Undertaker** · 17-12-2007, 11:45 PM

Ho già messo l'allenamento...prendilo...

Sei riuscito a fare il 65ino di massimale alla panca piana....bene....sono contento....per te!!!!!!

A domani x l'ultimo allenamento insieme (purtroppo)...

CI MANCHERAI ALE......

Matte

**twins** · 17-12-2007, 11:49 PM

dove vai?

**The Undertaker** · 18-12-2007, 10:38 AM

Torna a casa il segone...a Siena Ale è uno studente....poco studente...ahahahah

**Panofsky1983** · 18-12-2007, 11:01 AM

Originariamente Scritto da Matteo_Cresti

Ho già messo l'allenamento...prendilo...

Sei riuscito a fare il 65ino di massimale alla panca piana....bene....sono contento....per te!!!!!!

A domani x l'ultimo allenamento insieme (purtroppo)...

CI MANCHERAI ALE......

Matte

Contentezza a parte per il fatto che rivedo la famiglia, la mia Cleopatrina (un bulldog inglese) e la mia ragazza.........
mi mancherete anche voi............
Siete proprio bravi................
Grande SuperMatte e SuperAnto......