Diario di Panofsky1983 (Alessandro)

[Panofsky1983]

Gambe

• Squat libero con rack umano 4x12-8-6-4@55kg-65kg-75kg-85kg
• Stacco con manubri 3x15-10-8@14kg-16kg-18kg (a manubrio)
• Stacchi con bilanciere corto 4x8-6-4-1@55kg/65kg/75kg/85kg
• Affondi avanti indietro 2x10@14-20kg
• Squat con box (2 step) al multipower 2x8-6@72kg/82kg

Addome

• Crunch completo (superset)
• Reverse Crunch (superset)
• Crunch basso (superset)

Riflessioni........

Esecuzione da curare maggiormente soprattutto nello squat e negli stacchi con bilanciere

[The Undertaker]

Stasera a cena da me...
dillo a Carmine, Simo...e ricordati di prendere il prosciutto che andava a male...me lo sono mangiato...ok???

Ho messo l'allenamento...di ieri...ci siamo dimenticati i polpacci...
Ciao Ale

[Panofsky1983]

Ho messo l'allenamento...di ieri...ci siamo dimenticati i polpacci...
Ciao Ale

[Panofsky1983]

Dorsali

• Lat machine avanti con t bar 4x10-10-8-6@35-40-45-50kg
• Trazioni al castello impugnatura larga 4x4-2-2-2 (con aiuto)
• Rematore con manubrio 3x10@20kg per manubrio (penso.... o 18kg)
• Stacchi con bilanciere olimpionico 4x10-8-6-6@55-55-75-75kg
• Scrollate con bilanciere 3x16-10-10@55kg
• Rematore con bilanciere 3x10-9-8@55kg

Polpacci

• Donkey Calf 4 x 15@ Anto kg
• Calf Raise in Piedi 4x15@40kg

[Panofsky1983]

Riscaldamento con curl alternato e........ si inizia subito....

Bicipiti

• Curl manubrio alternato in piedi 4x20-20-14-10@10-12-12-14Kg
• Curl in piedi con bilanciere a Z 4x8-8-6-6@23-23-25,5-28Kg
• Curl singolo su panca con manubrio 2x10Kg

Tricipiti

• Dip su 2 panche 3x10-8-6@20-20-40kg
• Panca presa stretta 3x8-6-4@45-55-65kg (l'ultima serie con aiuto....)
• Extension all'ercolina con fune 3x15@25Kg

Spalle

• Arnold Press (superset) alzate frontali 3x6+12@12Kg+8Kg
• Alzate laterali stripping 3x6+6+6@5Kg+4Kg+3Kg
• Scrollate manubri 3x16@16kg
• Alzate laterali "petto su panca" 4x15@5-5-4-3kg

99

[Panofsky1983]

Stralci di video sull'allenamento del 14 dicembre........
Cameraman Matte e Supermeo.........

http://it.youtube.com/watch?v=76w_Lj0NF4Y

[#

[The Undertaker]

Grande Ale...come al solito preciso come un orologio svizzero...
A domani pronto per un'altra bussata...........