Diario di Teknou

[Teknou]

LUN 10.12.07 (SQUAT)

SQUAT
5x5(80)
Un classico 5x5 che trovo ancora pesante ma le serie erano più ritmate delle volte precedenti, forse sto migliorando un pelino anche se alcune reps non erano proprio pulitissime

MEZZI STACCHI rumeni
12(60) 10(80) 8(90) 5(100)
La serie con 100 non era bellissima da vedere ma sempre in sicurezza, per il resto piego le ginocchia meno possibile per coinvolgere al massimo i femorali

FRONT SQUAT
5(60) 4(70) 5(70) 4(70)
I 70 kg mi hanno fatto faticare ma il movimento mi piace proprio, qualche rep (specie sui 60) ero ass to the grass

CALF seduto
12(45) 12(50) 11(55) 11(55)
Che il calf sia seduto o in piedi è innegabile che i miei polpacci siano diventati più forti, non so se per merito dello squat o degli stacchi o di una congiunzione astrale favorevole

Poi il tempo a disposizione finisce come ogni lunedì ma farei ancora volentieri altri 2 esercizi (calf in piedi e good morning)

[Teknou]

MER 12.12.07 (PANCA)

PANCA piana bilanciere
4(70) 4(70) 4(70) 4(70) 4(70) - 90"
Una rep in più in ogni serie, con maggior sicurezza nonostante abbia abbassato il rest. E niente?

REMATORE bilanciere busto flesso
8(60) 7(70) 6(75) 4(80) 5(75) - 2'
Fino a 75 kg gestibile (anche se non orizzontale con il busto), gli 80 erano cacao

PARALLELE
8 8 8 8 (bw) - 90"
Anche qui maggior sicurezza nonostante il rest ridotto rispetto la sessione precedente

PULLEY
presa stretta a triangolo
11(50) 9(55)
Fatte in modo quasi accademico con grande concentrazione sulla schiena
presa larga
9(45) 8(45) 7(45)
Un ritocchino ai deltoidi posteriori, che non guasta mai

CURL bilanciere in piedi
6(25) 4x5(30) 4(30)
Solito pattume

CURL hammer alternato manubri
3 serie con manubri da 12kg, preferisco l'hammer al curl in supinazione a livello di sensazioni

ALZATE GAMBE su panca inclinata
5 serie

CRUNCH a terra
4 serie con setup leggermente diversi

Considerato che prima di iniziare non mi sentivo tanto bene sono soddisfatto per la maggior sicurezza sul petto per il lungo allenamento in generale. I lunedì ed i martedì per motivi "tecnici" sono stretto con i tempi, quindi mi godo molto di più l'allenamento degli altri giorni in cui posso sfiancarmi finchè ne sento il desiderio, non che sia utile ad un qualche obiettivo se non la mera soddisfazione effimera (e lo sfascio) personale.

[Teknou]

VEN 14.12.07 (STACCO)

STACCO da terra
2(100) 2(110) 2(120) 1(130) 1(130) 2(120) 2(110) 3(100) - 2'/2'30"
Come da programma (ma de che?!) voglio superarmi e testare il massimale.
Intanto sono contento che il 2RM sia maggiore di quello presupposto la volta scorsa, infatti la doppia a 120 PESAVA ma era fattibile.
I 130 si staccano dal pavimento ma dopo qualche centimetro mi sembra di essere risucchiato a terra, mi oppongo di cattiveria e lo schiodo sebbene il risultato non sia uno stacco elegante, raffinato, preciso o qualsivoglia altro aggettivo vezzeggiativo. Comunque a mio modesto avviso queste singole (perchè ne faccio 2, tanto per confermare che lo posso fare veramente e che non sia frutto di una particolare congiunzione astrale) sono migliori della doppia a 120 che feci diverse sedute fa in cui salivo molto di culo prima di tirare di schiena, cosa che parzialmente faccio anche qui per superare il punto morto ma in modo molto meno marcato.
E' poi evidente che un po' il peso mi trascina giù e non riesco a tenere le scapole arretrate, forse la seconda è poco poco meglio della prima nella quale proprio non ero "pronto" per quel peso.
Insomma per me, comunque, è l'1RM valido, dubito che potessi aggiungere anche un solo kg al bilanciere... o forse si...
Qualche video (scusate gli sbuffi di sfogo esagerati):
3a serie - 2x120 kg:
http://it.youtube.com/watch?v=00IpNx9lHj8
4a serie - 1x130 kg:
http://it.youtube.com/watch?v=FbWyHK9qnHA
5a serie - 1x130 kg:
http://it.youtube.com/watch?v=VE44FVx0MGI

SQUAT dinamico
5x5(60)
Un 5x5 morbido dal punto di vista ponderale fatto più profondo (uuhhh... capirai!) ed esplosivo possibile tanto per mantenere l'apprendimento del movimento

CALF in piedi
5 serie da 12-8 reps fino a 120 kg

LEG CURL seduto
12(50) 10(52.5) 9(55)
Nulla da segnalare, abbastanza potenti e concentrati

Nonostante il volume ridotto mi sento vuoto di energie, per fortuna mi attende la cena sociale!

[Teknou]

SAB 15.12.07 (PANCA2)

PANCA piana bilanciere
6x2(65) - 30"/45"
Rest ridotto e movimento più esplosivo possibile, anche se meno dell'altra volta. Però ho anche introdotto un mini (ma proprio mini) fermo al petto

da PANCA INCLINATA manubri a LENTO manubri
8(22) 5(26) 5(26) 4(26) 4(24) 5(22) 5(20) 5(20) 5(20) - 90"
In pratica inizio con la panca a poco meno di 45 gradi e tiro su lo schienale di una posizione ad ogni serie fino ad arrivare quasi verticale. La modulazione (abbassamento) del peso è tale da garantire 4-5 reps.
Lavoro divertente in quanto vario anche se continuo

TRAZIONI supine (bw)
in serie composta con
ALZATE LATERALI busto flesso
7 7 7 7 6 - 90"/2'
Reps riferite alle trazioni. Tocco anche i deltoidi posteriori per equilibrare un minimo i lavori di spinta, in superserie per condensare il tutto e tenere un po' up il battito cardiaco

DISTENSIONI panca presa stretta al multipower
7(40) 6(50) 4(60) 3(50) 5(50) - 90"
Pesi + il bilanciere che però è controbilanciato quindi pesa poco.
Devo intensificare pesante il lavoro sui tricipiti, come suggeritomi, per avere transfer sulla panca

TRICIPITI corda dietro la testa ai cavi
(non mi ricordo il nome esatto dell'esercizio)
8(35) 6(40) 6(40)
Un po' di volume che non guasta mai

Poi mi arrendo alla fame ed alla stanchezza, doccia, corra a casa e mi nutro di pasta, prosciutto crudo (sgrassato of course ) e parmigiano a volontà senza riguardi per la linea (mi sono allenato all'ora di pranzo dopo aver fatto traslochi la mattina). Infine crollo bighellonando sul forum.

[Teknou]

LUN 17.12.07 - SAB 22.12.07

In questa settimana mi dedico al lavoro (per me saltuario) di facchinaggio per cui non ho nessuna voglia di allenarmi, inoltre doms e stanchezza muscolare si ripercuoterebbero in maniera negativa sul lavoro.
Poi forse andrò in montagna, quindi se ne riparla nel 2008.
Ma forse no, vedremo.

[Corvette]

Il lavoro del facchino è più da strongman

[Teknou]

In effetti si.
Sto facendo traslochi, quindi un sacco di lavoro di "stacco" con i pacchi pieni di libri, di presa e farmer walk con i mobili, nonchè step up con ogni sorta di peso. Se non vado in palestra è più perchè non vorrei inficiare il rendimento lavorativo con la stanchezza muscolare da allenamento.
La zona lombare poi è cotta perchè non sempre si è in posizione ottimale per imballare la roba o preparare i cartoni, quindi c'è un sacco di lavoro isometrico a stare mezzi piegati anche se, ricco dell'esperienza da palestra, non incurvo mai la colonna sotto carico.