Ciao blanko,inizio col dirti che se la frequenza settimanale si basa su queste tre sessioni di allenamento a mio parere il box squat,board press(“inseriti da una settimana all’altra”) e simili non ti servono o meglio servirebbero e potrebbero esserti utili in un altro contesto ma in questo caso la frequenza è troppo bassa per poter dare qualcosa di concreto(un determinato esercizio va ripetuto almeno due volte a settimana e per più tempo per poter prendere confidenza),e il 3x2 90% di box squat(come ha fatto notare somoja)inseriti la seconda settimana non penso che potrebbero esserti d’aiuto(le percentuali andrebbero incrementate gradualmente).
Comunque se è tua intenzione mantenere esercizi come box squat ecc. puoi inserirli tranquillamente,però secondo me dovresti aumentare il numero di sessioni di allenamento

(Questo può essere un buon esempio su 4 giorni):


Lunedì
Squat 5x2 80%
Panca 5x2 80%
Pressa
Panca inclinata

Martedì
Stacco su rialzi 6x3 80%
Panca chiusure 6x3 80%
Good morning
Dist spalle

Mercoledì
Box squat 6x3 80%
Panca 5x2 80%
Pressa
Panca inclinata

Venerdì
Stacco 5x2 80%
Panca chiusure 6x3 80%
Good morning
Rematore


In questo schema le percentuali su i fondamentali rimangono quasi invariate per le prime due settimane per poi fare il picco nelle ultime due,ovvero:

Fondamentali(panca,squat,stacchi)
1°settimana:1°seduta e 2° seduta 5x2 80%
2°settimana: 1° seduta 5x3 80%,2°seduta 6x2 80%(le due sedute sono dedicate alla panca piana,nel caso dello stacco e dello squat che ripeti una sola volta devi eseguire lo schema della 1° seduta)
3°settimana: 1°seduta 2x3 80 3x2 85%,2°seduta 6x3 80%(stesso discorso anche qui,eseguire solo la 1° seduta in stacco e squat mentre nella panca tutte e due)
4°settimana: test

Schema box squat,stacchi su rialzi,panca chiusure

1°settimana: 1° seduta e 2° seduta 6x3 80%
2°settimana: 1° seduta 2x3 80% 4x2 85% 2x3 80%,2° seduta 8x3 80%(stesso discorso anche qui,se esegui stacco su rialzi e box squat vale soltanto la prima seduta mentre nella panca chiusure devi eseguire tutte e due le sedute)
3°settimana:1°seduta 2x2 80% 2x2 85% 2x2 90%,2° seduta 5x2 80%(stesso discorso come sopra)
4°settimana: test su i fondamentali


Test massimali:

lun: stacco

mer: panca

ven:squat


Per quanto riguarda i complementari(pressa,good m.,spalle,panca incl.) lo schema e il numero di serie è abbastanza individuale,però io ti consiglierei di eseguire un 6x4 con carico costante da incrementare di settimana in settimana senza andare a cedimento.