Diario di Blanko

[Blanko]

Yeah Baby!

Oggi ho finito la scheda del Gruzza e ho fatto il massimale di squat!

100 kg!

Poi ho fatto un pò di panca (2x6 60kg) e qualche complementare per braccia ed extrarotatori.

Devo potenziare ancora di più addominali e lombari, perchè nello squat devo essere impeccabile. Ottima accosciata, setup, ecc. Ma nella risalita mi hanno salvato i femorali che mi hanno permesso di tenere la schiena bella tesa. Ecco perchè devo devo potenziare ancora di più gli stabilizzatori ed erettori!

Dopo 12 settimane di Gruzza concludo così:

Squat 70 kg ---> 100 kg
Panca 80 kg ---> 86 kg
Stacco 85 kg --> 120 kg

[Blanko]

Ora per il periodo natalizio, prima di cominciare il russo ho intenzione di fare una split a/b trisettimanale.

A: gambe, petto, tricipiti
B: schiena (stacco, lol), spalle, dorso, bicipiti

A

Squat 4x3 2' 90%
Panca 3x4 2' 85%
Leg Press 2x10 1'30''
Panca Inclinata 2x10 1'30''
Push Down 1x15
Extrarotatori
Addominali

B

Stacco 4x3 2' 90%
Lento Avanti 2x6 2'
Lat Avanti 2x10 1'30''
Curl Manubri 3x8 1'30''
Polpacci 2x15 1'
Addominali

Quando la scheda A ricorre due volte a settimana il lunedì faccio prima squat con 4x3 e poi panca con 3x4. il venerdì viceversa!

Niente di kè..

[Corvette]

Bene!!

[alexteo]

HaHA...anche te il russo a natale!

Una curiosità, i massimali sono compresi i bilanceri o sono solo i pesi?

Le gambe comunque le hai riprese bene, continua così

[Blanko]

Ovviamente compresi i bilancieri.. Li sollevo io anche quelli!

[alexteo]

Già...solo che io per comodità non li conto mai..
Più o meno siamo agli stessi livelli come pesi...solo che io devo sviluppare la schiena.
Comunque quando li provo verso natale li posto.

[Blanko]

Vacci deciso e concentrato. E soprattutto se il giorno non li vuoi fare non farli. Io per esempio avrei dovuto fare lo squat il primo giorno. Non mi andava e lo feci con successo l'ultimo della settimana!

Comunque ora ritorno a Sassari e inizio la nuova schedicciola di pseudo-mantenimento natalizio. Poi a gennaio non vedo l'ora di cimentarmi nel russo!

[HokaHey87]

Yeah Baby!

Dopo 12 settimane di Gruzza concludo così:

Squat 70 kg ---> 100 kg
Panca 80 kg ---> 86 kg
Stacco 85 kg --> 120 kg

scusa se è un po' che non mi faccio sentire...

bravo bei carichi

di squat siamo identici, di panca vai più forte tu (io ho un massimale di 83 ma è solo stimato) mentre di stacco vinco io (150 normale testato, sumo qualcosa di +)...c'è solo un piccolo problema: che io peso anche 17chili più di te e proporzionalmente sono quindi moooooooooolto più debole

continua così

[Blanko]

Grazie brò! Vedrai che con la costanza miglioreremo ancora!

[Blanko]

In questa settimana allenamento bello lattacido. Recuperi di 1' nei complementari (essendo abituato ai 2' potete immaginare l'effetto pump subito!).

Niente di nota, solo oggi stacco da 120kg (sì, il massimale. avevo voglia e siccome starò fermo una settimana l'ho fatto!).. Bè, oggi è salito molto più facilmente!

Niente cinta o attrezzatura, come sempre.

Ah, rematore manubrio con 28kg! Potrei fare 30kg con una tecnica un pò più sporca, ma attendo un pò.. Non c'è fretta!

[alexteo]

Ciao
Volevo farti gli auguri di Buon Natale e Felice Anno, spero che il 2008 ti porti un bel po di kili sul bilancere!

La mia gamba migliora alla svelta, presto tornerò ad allenarmi...ho postato qualcosa sulla scheda che farò a gennaio se ti va di passare

Tanti Auguri ancora!

[Blanko]

Uff, non aggiornavo da un pò perchè per le feste la palestra era chiusa.. (anche troppo, direi)

Quindi dopo circa una settimana e mezzo riprendo ad allenarmi.

Oggi ho fatto squat, panca, un pò di dorso e braccia (very soft).

devo solo riabituarmi ai movimenti e ai carichi.. Ho fatto un 3x2 80% di panca e squat.

Un 1x6 30kg rematore manubro e una serie di trazioni supine.

Quello che però mi piace molto sono una sorta di distensioni a terra con i manubri. Le faccio per i tricipiti, secondo voi può essere una variante interessante e più completa al vecchio e classico push down?!

[Blanko]

Ho deciso di dare una svolta ai miei allenamenti. (Moolto radicale, ma voglio provare!)

Inizio scheda: Lunedì 7 Gennaio
Durata: 6 settimane + 1 (test - scarico)

Obiettivi:

Migliorare nettamente panca inclinata manubri
Migliorare le prestazioni nelle parallele
Migliorare le prestazioni nel rematore manubrio
Imparare e Migliorare gli affondi con manubri
Ingrossare?!

Struttura scheda:

prime due sett: superserie muscoli antagonisti (complementari)
Terza e quarta sett: stripping nei complementari
Ultime due sett: bassi recuperi nei complementari
+1: scarico e test dei nuovi risultati ottenuti


Split a/b trisettimanale.


A (prime due sett.)

Affondi 3x3
Lento Avanti 2x6
Pressa + Tirate allo Sterno 3x8 2’
Polpacci 2x15 1’30’’
Addome


B (prime due sett.)

Stacco 3x3 2’
Panca Inclinata Manubri 3x5 2'
Trazioni/Rematore + Parallele 3x8 2’
Curl Manubri + Push Down 1x12
L-Fly 2x15 1’
Lombari


A (terza e quarta sett.)

Pressa 3x3 2’
Lento Avanti 2x6 2’
Stacchi Rumeni, 10 rip (3 serie)
Alzate su Piana in stripping 10 rip (due serie)
Polpacci 2x15 1’30’’
Addome

B (terza e quarta sett.)

Stacco 3x3 2’
Panca Inclinata Manubri 3x5 2’
Lat Avanti in stripping 10 rip (tre serie)
Panca Piana Manubri in stripping 10 rip (tre serie)
Curl Bilanciere in stripping 12 rip (due serie)
Push Down in stripping 12 rip (due serie)
L-fly 2x15 1’
Addome

A (ultime due sett.)

Affondi 3x3 2’
Lento Avanti 2x6 2’
Pressa 3x10 1’
Alzate allo Sterno 3x10 1’
Polpacci 2x20 1’
Addome

B (ultime due sett.)

Stacco 3x3 2’
Panca Inclinata Manubri 3x5 2’
Rematore Manubrio 3x10 1’
Parallele 3x10 1’
Curl Manubri 1x12
Push Down 1x12
L-Fly 1x15 1’
Lombari