Recupero Attivo

**Cesarone** · 09-10-2003, 12:11 AM

Posto che in un programma bisogna includere anche dei periodi di recupero, volevo provare a delineare un po' gli allenamenti da seguire in questi periodi di recupero attivo.

Mi pare di aver capito, che ad ogni fase (forza, pompaggio, intensità) corrisponda un allenamento di recupero ben preciso.

Io volevo sapere in questo allenamento, quali e quanti esercizi vanno conservati dall'allenamento "carico" della fase precedente il recupero, come modificare le serie, come modificare le ripetizioni, come modificare i carichi e come modificare i tempi di recupero tra una serie e l'altra.

Anche l'alimentazione deve subire una modifica?

Si potrebbe schematizzare ogni recupero così come avevamo fatto per ogni ciclo...

...è ovvio che 4ca DEVE venire in nostro aiuto...

Gratias!

**CAP** · 09-10-2003, 11:34 AM

il discorso interessa anche molto a me.....

**Gio** · 09-10-2003, 02:56 PM

Già...anche perché io ho provato a fare lo scarico attivo mi sembra di aver capito che ho sbagliato tutto eheheh.....es. Dopo la fase di forza credevo che la cosa più giusta sia abbassare il peso e aumentare qualche rep....

**CAP** · 09-10-2003, 03:05 PM

Dopo la fase di forza credevo che la cosa più giusta sia abbassare il peso e aumentare qualche rep....

io ho provato a ridurre un po' il volume ed anche il peso...ma non o avuto la sensazione di aver fatto bene...mah!

**Cesarone** · 09-10-2003, 05:09 PM

Io ho sempre fatto scarichi indipendenti dalla fase precedente, tenevo le reps a circa 8, usavo un 60% del carico rispetto alla fase precedente, facevo un solo esercizio principale per muscolo...
Insomma una vera porcheria...

**CAP** · 09-10-2003, 05:11 PM

Insomma una vera porcheria...

il saper fare autocritica rende grande un uomo...

...a parte gli scherzi speriamo di venir fuori da questo 3d con qualche idea in piu'....

**Cesarone** · 09-10-2003, 05:18 PM

Io ho sempre fatto scarichi indipendenti dalla fase precedente, tenevo le reps a circa 8, usavo un 60% del carico rispetto alla fase precedente, facevo un solo esercizio principale per muscolo...
Insomma una vera porcheria...

**4ca** · 09-10-2003, 05:45 PM

vediamo di sistemare il tutto ....pecio da una fase di forza potrei uscirne mantenendo gl'esercizi base ....percio niente complementari, perecio squat, stacch,i panca or, un esercizio di distensioni per le spalle un curl per bic e una spinta in basso per tricipiti
il tutto portato a carichi alti (apari alle sett precedenti) solo ripetuti un'inica volta per una sola ripetizione

dal pompaggio invece aumentero il carico ridurro gl'esercizi del 50% (come numero) e portero le ripetizioni fino a 3-4 per una sola serie

dal lavoro d'intensita invece manterro i carichi uguali riposero molto tra una serie e l'altra (anche il triplo) e abbassero le tipetizioni del 50% toglendo una serie a tutto (serie che dovrebbero essere gia bassine........se per un'esercizio eseguo una sola serie levo l'esercizio

ho cercato di fare il tutto breve ..... percio ditemi se e chiaro

pero c'e un punto da tener presente sopratutto nel periodo di forza e che si dovrebbero ripetere gl'esercizi piu volte la settimana (ho piu volte puntualizzato il perche) percio nella settimana di s scarico invece il muscolo si ripetera una volta sola
nella settimana

**CAP** · 09-10-2003, 06:02 PM

pero c'e un punto da tener presente sopratutto nel periodo di forza e che si dovrebbero ripetere gl'esercizi piu volte la settimana

questo non l'ho capito....cioè se io alleno ad es. i dorsali per 3 settimane, in un periodo di "forza", ogni giovedì non va bene?

**4ca** · 09-10-2003, 06:11 PM

Originally posted by CAP
questo non l'ho capito....cioè se io alleno ad es. i dorsali per 3 settimane, in un periodo di "forza", ogni giovedì non va bene?

che esercizi fai?

**CAP** · 09-10-2003, 06:19 PM

per i dorsali rematore, trazioni con sovracarico, pulley...

**CAP** · 09-10-2003, 06:21 PM

per il resto panca piana, parallele, lento avanti, aperture, curl...

**Pas79** · 09-10-2003, 06:43 PM

Originally posted by CAP
questo non l'ho capito....cioè se io alleno ad es. i dorsali per 3 settimane, in un periodo di "forza", ogni giovedì non va bene?

Cerco di spiegartelo io visto che ho avuto modo di parlare di questo argomento con alex (poi se sbaglio qualcosa Alex correggimi)

In pratica si tratterebbe di prendere gli esercizi base del ciclo di forza,quindi ad esempio squat, stacchi,panca e ripeterli alternativamente durante le settimana.

Esempio per una 3 split (giorno A->panca, giorno B->stacchi, giorno C->squat) considerando solo gli esercizi base, potremmo avere:

Settimana 1
Giorno A: Anticipiamo il piramidale di stacchi - Panca
Giorno B: Stacchi
Giorno C: Squat

Settimana 2
Giorno A: Piramidale di squat - Panca
Giorno B: Stacchi
Giorno C: Squat

Settimana 3
Giorno A: Panca
Giorno B: Stacchi
Giorno C: Squat seguiti da piramidale di panca

Durante lo scarico invece tutto regolare

**Cesarone** · 09-10-2003, 07:13 PM

Originally posted by 4ca
dal lavoro d'intensita invece manterro i carichi uguali riposero molto tra una serie e l'altra (anche il triplo) e abbassero le tipetizioni del 50% toglendo una serie a tutto (serie che dovrebbero essere gia bassine........se per un'esercizio eseguo una sola serie levo l'esercizio

Per "serie" nel lavoro d'intesità che cosa intendi? La mega-serie formata dalle 3-4-5 serie intervallate da pochissimo riposo o le singole serie che compongono la mega-serie... non so se sono stato chiaro...

Cioè la mega-serie mettiamo che sia composta da 4 serie una attaccata all'altra (riposo bassissimo)... nel recupero faccio una mega-serie con 3 serie anzichè 4, triplicando gli intervalli tra le serie... giusto?

**4ca** · 09-10-2003, 08:21 PM

Originally posted by Cesarone
Per "serie" nel lavoro d'intesità che cosa intendi? La mega-serie formata dalle 3-4-5 serie intervallate da pochissimo riposo o le singole serie che compongono la mega-serie... non so se sono stato chiaro...

Cioè la mega-serie mettiamo che sia composta da 4 serie una attaccata all'altra (riposo bassissimo)... nel recupero faccio una mega-serie con 3 serie anzichè 4, triplicando gli intervalli tra le serie... giusto?

no sbaglaito il lavoro nn dovra essere intenso, cioe abbassare l'intensita ti fara ottenere un recupero attivo, percio carichi bassi (lo saranno anche mantenendoli uguali) e tempi piu lunghi

X CAP nn mi semprano gl'esercizi piu adatti ad un periodo di forza

quella di pas potrebbe essere la piu adatta (e adattabile)