Diario di Panofsky1983 (Alessandro)

[Panofsky1983]

Riscaldamento delle spalle ad elica di biplano..... no scherzo non saprei come definirlo....... (Matte poi lo scrivi tu) e poi si parte con:

Deltoidi

• alzate laterali con manubri 2x15-10@6kg
• distensioni con manubri 2x15-10@10-12kg
• pectoral inverso 2x15-10@20-25kg

Trapezi

• scrollate con manubri 2x15-15@14-16kg (mi sembra.... devo chiedere ad Anto)
• scrollate con bilanciere 2x15-10@15-20kg

Parete alta dei dorsali

• trazioni alla sbarra 2x15-10
• pulldown al lat machine (presa larga) 2x15-10@10-15kg
• pulldown al lat machine (presa stretta) 2x15-10@15-20kg (ma era la prima volta e l'ho sbagliato quasi tutto, ovvero solo alla fine ho cominciato a farlo bene)

Addome

• crunch panca reclinata 2x15
• crunch su panca reclinata 2x5-5 con fase isometrica 20 sec.

[Panofsky1983]

A partire da ieri sera........
Le variazioni sono evidenziate in blu

Colazione alle 08:00

60 grammi di biscotti ripieni di marmellata
125 grammi di yogurt intero
30 grammi di proteine al posto di 4 bianchi d'uovo sodi
un frutto (kiwi/banana)

Spuntino alle 11:00 (non riesco a farlo sempre)

130 grammi di pane
70 grammi di bresaola (o crudo, speck, cotto)
un frutto (kiwi/banana)

Pranzo alle 14:00

150 grammi di riso (o pasta) con olio e parmigiano (o ragù)
150 grammi di carne rossa (o petto di pollo o merluzzo)
120 grammi di fagioli o 250 grammi spinaci (quando mi è possibile)
un frutto (kiwi/banana/mela)

Spuntino alle 17:00

130 grammi di pane
70 grammi di bresaola (o crudo, speck, cotto)
un frutto (kiwi/banana)

Allenamento alle 20:15 - 21:15 (un succo di mirtillo a fine allenamento)

Cena alle 22:00

130 grammi di pane
100 grammi di salmone (petto di pollo, bresaola)
una mozzarella o un pò di parmigiano (non sempre)
un frutto (kiwi/banana/mela)

30 grammi di proteine (verso l'01:00) pre-sonno (al posto di niente)

che ne pensate???

Intervenite......... so che sapete scrivere...... vi leggo.....

§-92

[The Undertaker]

L'emotions nn ti si addice proprio....ahahahahah
Non devi fare l'aerobico ancora...devi crescere...ahahahah

Vai tranquillo che l'incremento di proteine ci stà tutto....

Io cambierei l'emotion con questa


Aggiungi dove gli sciogli e la quantità...

[Panofsky1983]

30 grammi di proteine in 300cl di acqua sia al mattino sia pre-sonno

§1


P.S. per Matte e Anto

C'ho le gambe più fregate di ieri......................

[Panofsky1983]

Riscaldamento su panca piana 2x8@25kg e poi.....
Pettorali

• Panca piana con stop 1'' 2 x12-8@45-55kg(le ultime rip. aiutato)

• Spinte manubri su panca inclinata 2x15-10@14-16kg (a manubrio)

• Pullover 2x15-10@18-20kg
  

• Croci manubri su panca inclinata 2x15-10@12kg (a manubrio)

• Massimali sulla panca con stop 2x1@65-60kg (sempre aiutato nella fase alta della distensione per via dei tricipiti deboli penso.....)

Polpacci

• Calf Raise seduto 2x15-10@30-35kg

• Calf raise in piedi 2x15@20kg

P.S. Le gambe non si sono ancora riprese da martedì

[The Undertaker]

Ale per il montaggio del video...
Non cancellare tutti i video...cancella quando hai fatto solo quelli della palestra ok??Ti ho mandato anche un mess pvt...fammi sapere poi mi mandi in pvt il tuo num di cell??Anche per la cena...

Fammi sapere quando metti i video on line...

Come ti senti stasera...lavorato...

Dai stai tranquillo x le braccia vedrai si sistemano...te le faccio venì come le mie....?

[Panofsky1983]

Ale per il montaggio del video...
Non cancellare tutti i video...cancella quando hai fatto solo quelli della palestra ok??Ti ho mandato anche un mess pvt...fammi sapere poi mi mandi in pvt il tuo num di cell??Anche per la cena...

Fammi sapere quando metti i video on line...

Come ti senti stasera...lavorato...

Dai stai tranquillo x le braccia vedrai si sistemano...te le faccio venì come le mie....?

[Panofsky1983]

Riscaldamento delle spalle ad elica di biplano..... no scherzo non saprei come definirlo....... (Matte poi lo scrivi tu) e poi si parte con:

Deltoidi

• alzate laterali con manubri 2x15-10@6kg
• distensioni con manubri 2x15-10@10-12kg
• pectoral inverso 2x15-10@20-25kg

Trapezi

• scrollate con manubri 2x15-15@14-16kg (mi sembra.... devo chiedere ad Anto)
• scrollate con bilanciere 2x15-10@15-20kg

Parete alta dei dorsali

• trazioni alla sbarra 2x15-10
• pulldown al lat machine (presa larga) 2x15-10@10-15kg
• pulldown al lat machine (presa stretta) 2x15-10@15-20kg (ma era la prima volta e l'ho sbagliato quasi tutto, ovvero solo alla fine ho cominciato a farlo bene)

Addome

• crunch panca reclinata 2x15
• crunch su panca reclinata 2x5-5 con fase isometrica 20 sec.

Variazioni di carico e considerazioni:

alzate laterali con manubri 2x15-10@6kg (la prossima volta provo la seconda serie con 8 kg)

distensioni con manubri 2x15-10@12-14kg (ma alla settima rip. della seconda serie mi ha mollato il braccio destro.......)

pectoral inverso 2x15-10@25-30kg (spero che si sostituisce con un altro esercizio perché mi fa cagare.......)

tirate al mento con bilanciere (presa larga) 18-23kg

trazioni alla sbarra 2x10 (con aiuto)

pulldown al lat machine (presa larga e stretta) 2x15-10@15-20kg (questa volta penso di averlo fatto bene)

§7

[Panofsky1983]

Gambe

• Squat libero con rack umano 4x12-8-6-4@55kg-65kg-75kg-85kg
• Stacco con manubri 3x15-10-8@14kg-16kg-18kg (a manubrio)
• Stacchi con bilanciere corto 4x8-6-4-1@55kg/65kg/75kg/85kg
• Affondi avanti indietro 2x10@14-20kg
• Squat con box (2 step) al multipower 2x8-6@72kg/82kg

Addome

• Crunch completo (superset)
• Reverse Crunch (superset)
• Crunch basso (superset)

Riflessioni........

Esecuzione da curare maggiormente soprattutto nello squat e negli stacchi con bilanciere

[The Undertaker]

Stasera a cena da me...
dillo a Carmine, Simo...e ricordati di prendere il prosciutto che andava a male...me lo sono mangiato...ok???

Ho messo l'allenamento...di ieri...ci siamo dimenticati i polpacci...
Ciao Ale

[Panofsky1983]

Ho messo l'allenamento...di ieri...ci siamo dimenticati i polpacci...
Ciao Ale

[Panofsky1983]

Dorsali

• Lat machine avanti con t bar 4x10-10-8-6@35-40-45-50kg
• Trazioni al castello impugnatura larga 4x4-2-2-2 (con aiuto)
• Rematore con manubrio 3x10@20kg per manubrio (penso.... o 18kg)
• Stacchi con bilanciere olimpionico 4x10-8-6-6@55-55-75-75kg
• Scrollate con bilanciere 3x16-10-10@55kg
• Rematore con bilanciere 3x10-9-8@55kg

Polpacci

• Donkey Calf 4 x 15@ Anto kg
• Calf Raise in Piedi 4x15@40kg

[Panofsky1983]

Riscaldamento con curl alternato e........ si inizia subito....

Bicipiti

• Curl manubrio alternato in piedi 4x20-20-14-10@10-12-12-14Kg
• Curl in piedi con bilanciere a Z 4x8-8-6-6@23-23-25,5-28Kg
• Curl singolo su panca con manubrio 2x10Kg

Tricipiti

• Dip su 2 panche 3x10-8-6@20-20-40kg
• Panca presa stretta 3x8-6-4@45-55-65kg (l'ultima serie con aiuto....)
• Extension all'ercolina con fune 3x15@25Kg

Spalle

• Arnold Press (superset) alzate frontali 3x6+12@12Kg+8Kg
• Alzate laterali stripping 3x6+6+6@5Kg+4Kg+3Kg
• Scrollate manubri 3x16@16kg
• Alzate laterali "petto su panca" 4x15@5-5-4-3kg

99

[Panofsky1983]

Riscaldamento su panca piana 2x8@35kg

Pettorali

• Panca piana con fermo 5x8-6-2-1-1@45-55-55-60-62,5kg

• Spinte con Manubri Panca 45° 4x10(con fermo)-6-6-6@18-20-22kg (a manubrio)

• Croci con manubri Panca Piana 3x10-8-8@14kg
• Superset Spinte(24 kg a manubrio........ ceduto il braccio sinistro) e Croci (14 kg a manubrio) 2X 4+3

Ci siamo scordati di fare polpacci........................

il video delle croci..... http://it.youtube.com/watch?v=lDtpQhkd0xY

Addome

• Alzate delle gambe al castello 2x12

• Alzate gambe flesse per obliqui al castello 2x12

P.S. A proposito com'è l'esecuzione delle croci??