Diario di Panofsky1983 (Alessandro)

[Panofsky1983]

Sono alto 170 cm e peso 63 kg

Le misure sono espresse per circonferenza:

• polso 17 cm
• bicipite flesso 32 cm
• avambraccio flesso 30 cm
• busto (senza considerare le spalle) 105 cm
• vita 85 cm
• gamba 52 cm
• polpaccio 34,5 cm
• caviglia 25 cm

I carichi che riesco a sollevare al terzo mese di palestra:
Gambe

• mezzo squat al multipower 6 movimenti 102 kg
• squat accosciato al multipower 6 movimenti 62 kg (stasera forse proviamo a farlo libero anche se manca il rec tanto non penso di andare oltre i 50 kg)

Petto

• panca piana con bilanciare 6 movimenti 52 kg
• panca inclinata con manubri 6 movimenti 20 kg (per manubrio)

Spalle

• spalle al lento dietro (multipower) 6 movimenti 42 kg

Dorsali

• pulley basso 6 movimenti 60 kg (veritcal traction 6 movimenti 70 kg)

Bicipiti

• curlscott con bilanciere z 10 movimenti 28 kg

I massimali ancora non li ho mai fatti e spero di farli presto (giusto per vedere quanto riesco a sollevare)


Aspetto i vostri commenti......
Popolo di questo forum fatevi sentire...... so che ci siete

errore nella misurazione del busto (senza considerare le spalle) che in realtà non è 105 ma 98 cm

[Boromir]

Ah ecco mi sembrava Forza con la ghisa

[Panofsky1983]

Riscaldamento delle spalle ad elica di biplano..... no scherzo non saprei come definirlo....... (Matte poi lo scrivi tu) e poi si parte con:

Deltoidi

• alzate laterali con manubri 2x15-10@6kg
• distensioni con manubri 2x15-10@10-12kg
• pectoral inverso 2x15-10@20-25kg

Trapezi

• scrollate con manubri 2x15-15@14-16kg (mi sembra.... devo chiedere ad Anto)
• scrollate con bilanciere 2x15-10@15-20kg

Parete alta dei dorsali

• trazioni alla sbarra 2x15-10
• pulldown al lat machine (presa larga) 2x15-10@10-15kg
• pulldown al lat machine (presa stretta) 2x15-10@15-20kg (ma era la prima volta e l'ho sbagliato quasi tutto, ovvero solo alla fine ho cominciato a farlo bene)

Addome

• crunch panca reclinata 2x15
• crunch su panca reclinata 2x5-5 con fase isometrica 20 sec.

[Panofsky1983]

A partire da ieri sera........
Le variazioni sono evidenziate in blu

Colazione alle 08:00

60 grammi di biscotti ripieni di marmellata
125 grammi di yogurt intero
30 grammi di proteine al posto di 4 bianchi d'uovo sodi
un frutto (kiwi/banana)

Spuntino alle 11:00 (non riesco a farlo sempre)

130 grammi di pane
70 grammi di bresaola (o crudo, speck, cotto)
un frutto (kiwi/banana)

Pranzo alle 14:00

150 grammi di riso (o pasta) con olio e parmigiano (o ragù)
150 grammi di carne rossa (o petto di pollo o merluzzo)
120 grammi di fagioli o 250 grammi spinaci (quando mi è possibile)
un frutto (kiwi/banana/mela)

Spuntino alle 17:00

130 grammi di pane
70 grammi di bresaola (o crudo, speck, cotto)
un frutto (kiwi/banana)

Allenamento alle 20:15 - 21:15 (un succo di mirtillo a fine allenamento)

Cena alle 22:00

130 grammi di pane
100 grammi di salmone (petto di pollo, bresaola)
una mozzarella o un pò di parmigiano (non sempre)
un frutto (kiwi/banana/mela)

30 grammi di proteine (verso l'01:00) pre-sonno (al posto di niente)

che ne pensate???

Intervenite......... so che sapete scrivere...... vi leggo.....

§-92

[The Undertaker]

L'emotions nn ti si addice proprio....ahahahahah
Non devi fare l'aerobico ancora...devi crescere...ahahahah

Vai tranquillo che l'incremento di proteine ci stà tutto....

Io cambierei l'emotion con questa


Aggiungi dove gli sciogli e la quantità...

[Panofsky1983]

30 grammi di proteine in 300cl di acqua sia al mattino sia pre-sonno

§1


P.S. per Matte e Anto

C'ho le gambe più fregate di ieri......................

[Panofsky1983]

Riscaldamento su panca piana 2x8@25kg e poi.....
Pettorali

• Panca piana con stop 1'' 2 x12-8@45-55kg(le ultime rip. aiutato)

• Spinte manubri su panca inclinata 2x15-10@14-16kg (a manubrio)

• Pullover 2x15-10@18-20kg
  

• Croci manubri su panca inclinata 2x15-10@12kg (a manubrio)

• Massimali sulla panca con stop 2x1@65-60kg (sempre aiutato nella fase alta della distensione per via dei tricipiti deboli penso.....)

Polpacci

• Calf Raise seduto 2x15-10@30-35kg

• Calf raise in piedi 2x15@20kg

P.S. Le gambe non si sono ancora riprese da martedì

[Panofsky1983]

Riscaldamento delle spalle ad elica di biplano..... no scherzo non saprei come definirlo....... (Matte poi lo scrivi tu) e poi si parte con:

Deltoidi

• alzate laterali con manubri 2x15-10@6kg
• distensioni con manubri 2x15-10@10-12kg
• pectoral inverso 2x15-10@20-25kg

Trapezi

• scrollate con manubri 2x15-15@14-16kg (mi sembra.... devo chiedere ad Anto)
• scrollate con bilanciere 2x15-10@15-20kg

Parete alta dei dorsali

• trazioni alla sbarra 2x15-10
• pulldown al lat machine (presa larga) 2x15-10@10-15kg
• pulldown al lat machine (presa stretta) 2x15-10@15-20kg (ma era la prima volta e l'ho sbagliato quasi tutto, ovvero solo alla fine ho cominciato a farlo bene)

Addome

• crunch panca reclinata 2x15
• crunch su panca reclinata 2x5-5 con fase isometrica 20 sec.

Variazioni di carico e considerazioni:

alzate laterali con manubri 2x15-10@6kg (la prossima volta provo la seconda serie con 8 kg)

distensioni con manubri 2x15-10@12-14kg (ma alla settima rip. della seconda serie mi ha mollato il braccio destro.......)

pectoral inverso 2x15-10@25-30kg (spero che si sostituisce con un altro esercizio perché mi fa cagare.......)

tirate al mento con bilanciere (presa larga) 18-23kg

trazioni alla sbarra 2x10 (con aiuto)

pulldown al lat machine (presa larga e stretta) 2x15-10@15-20kg (questa volta penso di averlo fatto bene)

§7

[Panofsky1983]

Gambe

• Squat libero con rack umano 4x12-8-6-4@55kg-65kg-75kg-85kg
• Stacco con manubri 3x15-10-8@14kg-16kg-18kg (a manubrio)
• Stacchi con bilanciere corto 4x8-6-4-1@55kg/65kg/75kg/85kg
• Affondi avanti indietro 2x10@14-20kg
• Squat con box (2 step) al multipower 2x8-6@72kg/82kg

Addome

• Crunch completo (superset)
• Reverse Crunch (superset)
• Crunch basso (superset)

Riflessioni........

Esecuzione da curare maggiormente soprattutto nello squat e negli stacchi con bilanciere

[The Undertaker]

Stasera a cena da me...
dillo a Carmine, Simo...e ricordati di prendere il prosciutto che andava a male...me lo sono mangiato...ok???

Ho messo l'allenamento...di ieri...ci siamo dimenticati i polpacci...
Ciao Ale

[Panofsky1983]

Ho messo l'allenamento...di ieri...ci siamo dimenticati i polpacci...
Ciao Ale

[Panofsky1983]

Riscaldamento su panca piana 2x8@35kg

Pettorali

• Panca piana con fermo 5x8-6-2-1-1@45-55-55-60-62,5kg

• Spinte con Manubri Panca 45° 4x10(con fermo)-6-6-6@18-20-22kg (a manubrio)

• Croci con manubri Panca Piana 3x10-8-8@14kg
• Superset Spinte(24 kg a manubrio........ ceduto il braccio sinistro) e Croci (14 kg a manubrio) 2X 4+3

Ci siamo scordati di fare polpacci........................

il video delle croci..... http://it.youtube.com/watch?v=lDtpQhkd0xY

Addome

• Alzate delle gambe al castello 2x12

• Alzate gambe flesse per obliqui al castello 2x12

P.S. A proposito com'è l'esecuzione delle croci??