Diario di Teknou

[Teknou]

LUN 03.12.07 (SQUAT)

SQUAT
4(80) 2(90) X(100) 1(95) 5(80) 5(80) 5(80)
Provo carichi maggiori, la doppia con 90 mi sembra discreta.
Fallisco i 100 ma la discesa mi sembra buona e composta, poi non c'è propulsione ed il gioco finisce. Allora provo i 95 che chiudo ma non tanto composto perchè sono memore del fallimento precedente e per "paura" cerco maggiormente i quadricipiti, comunque lo considero il mio 1RM valido.
Do un po' di volume con le serie da 5 con 80 kg che rispetto alla volta precedente sono tutte mediamente profonde (nel limite del mio livello attuale), pptenti e composte.
Qualche video:

2 x 90 kg:



fallimento dei 100 kg:



1 x 95 kg:



STACCHI da terra
5x3(70)
Continuo a scrostarmi una ferita sulla tibia quindi sono sempre distratto dal fastidio. Alcune serie sono pesantissime, altre sono esplosive e "leggere".

FRONT SQUAT
8(40) 3x6(60)
Mi piace questo esercizio, posto un video per valutarne l'esecuzione:




CALF in piedi
4 serie fino a 110 kg

Devo ancora ingranare e "capire" gli allenamenti di squat/stacco e stacco/squat perchè mi sembra di perdere tanto tempo senza lavorare abbastanza intensamente anche se nei giorni successivi sono lesso

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MAR 04.12.07 (PANCA)

PANCA piana bilanciere
3(70) 3(70) 3(70) 3(70) 3(70) 3(70) - 2'
Ho omesso tutte le triple di riscaldamento. Ho provato di nuovo a fare un piccolo arco ma dovrei riprendermi per valutare se lo faccio realmente o se esiste solo nei miei sogni. Rispetto la sessione precedente riesco a fare tutte le triple e con maggior sicurezza, sebbene qualche terzo colpo sia un po' spinto e alla moviola. Nel mio piccolo... sono soddisfatto

REMATORE bilanciere buso flesso
8(60) 7(70) 7(70) 6(70) 6(70) - 2'
Forse un pelo meglio anche se è sempre una gran fatica tenersi in posizione, cosa che peraltro dubito mi riesca sempre. Le ultime serie le faccio meglio perchè eseguo più lentamente, ed è così dovrei fare sempre

PARALLELE
9 7 7 7 (bw) - 2'
Fatte abbastanza piegato in avanti e con le mani in pronazione, un po' sottotono rispetto la volta precedente ma sono andato meglio sulla panca

ALZATE laterali busto flesso
4 serie con manubri fino a 8kg

CURL bilanciere in piedi
4x5(30)
Lo so, sono pesi ignobili ma sono veramente una pippa sui bicipiti che oltretutto sono i muscoli che in assoluto mi piace meno allenare (seguiti a ruota dagli addominali)

CURL hammer alternato manubri
3 serie con manubri da 12kg, leggi sopra!

EXTRAROTATORI
3 esercizi da 2 serie ciascuno

Come sempre nessun picco di performance ma ho apprezzato la maggior sicurezza, se non un aumento di carico, nella panca.

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GIO 06.12.07 (STACCO)

STACCO da terra
4(70) 3(90) 3(100)
2(110) 2(110) 2(110) 2(110) 2(110) 2(110) - 2'
Meglio dell'altra volta come sensazione ed esecuzione sebbene non riesca a tirare le spalle dietro il bilanciere in partenza.
Per non farmi distrarre dallo sfregamento alle tibie mi sono attrezzato con calzettoni da sci lievemente più grossi sul davanti, pantaloni della tuta e 2 striscioline in neoprene scuoiate da un locale tappetino interposte sotto le calze (idea presa a prestito da somoja)
Per chi ha voglia e tempo posto 3 serie tra le ultime.
3a serie 2x110 kg:
http://www.youtube.com/watch?v=if4zfWUD0OQ
4a serie 2x110 kg (si e no valida visto che temporeggio tra le reps):
http://www.youtube.com/watch?v=FdZC0lnV1KA
5a serie 2x110 kg:
http://www.youtube.com/watch?v=75ulqzLCMlk

BOX SQUAT
5(60) 5(60) 4(70) 4(70) 4(70)
Sempre duro dopo lo stacco ma meno della volta scorsa.
Sicuramente ancora troppo sit down rispetto al sit back ma almeno le tibie mi sembrano abbastanza ortogonali al terreno. Ancora tanto da lavorare, sia in termini di irrobustimento della catena posteriore che in termini di tecnica di esecuzione. Posso dire che, almeno per me, sto box è proprio c.azzuto!
Ecco 2 delle serie:
3a serie 4x70 kg:
http://www.youtube.com/watch?v=G1qmgGU596g
4a serie 4x70 kg:
http://www.youtube.com/watch?v=t39n6d6MxEM

MEZZI STACCHI rumeni
in serie composta con
AFFONDI in movimento bilanciere
12/10(50/30 ) 12/10(50/30) 10/10(70/30)
I mezzi stacchi li potevo fare con abbastanza più peso ma ho preso i bilancieri che ho trovato ed ho pompato, idem per gli affondi anche se non avrei avuto tanto margine con più peso su 10 reps.
Perchè in superserie? Perchè avevo un bel po' di stress a sfogare!
Comunque veramente esaltante la sensazione di sfascio che ne consegue, al di là dell'utilità o meno ai fini del potenziamento

CALF seduto
12(45) 13(50) 15(55) 12(50)
Fatti proprio bene e con carichi interessanti, bravo! (pacca sulla spalla)

Avevo poco tempo perchè sono arrivato molto tardi in palestra, c'era anche poca gente il che però mi ha permesso di muovermi agevolmente, non ho perso tempo in chiacchiere, ho spinto bene sugli stacchi, non ho sofferto troppo nel tentativo di box squat, mi sono stra pompato con la superserie e sono stato accademico nei calf.
Ho il posteriore, glutei e femorali, frullati ma tant'è... anche per questo vado in palestra.

[Teknou]

VEN 07.12.07 (PANCA2)

PANCA piana bilanciere
6x2(65) - 1'
Movimento più esplosivo possibile, almeno nell'intenzione.
Qualche kg in più della volta scorsa e maggiore esplosività, merito anche (credo) del rest leggermente più generoso

PANCA INCLINATA manubri
6(26) 5(28) 5(28) 5(26) 7(22) - 90"/2'
Tirate a quasi cedimento, mi sono fatto fregare di nuovo e riappoggiando il manubrio destro a terra ho contratto in modo anomalo qualcosa a livello trapezio. Continuo ad allenarmi lo stesso finchè sono caldo (cmq sconsigliato)

TRAZIONI (bw) - 90"/2'
prone 5 6 5
supine 6 6
neutre 7 6
L'altra volta un po' meglio, comunque non le butterei 'ste trazioni!

LENTO manubri seduto
5(22) 5(22) 5(22) 5(22) 5(22) - 2'
Ho lavorato solo nella porzione inferiore del movimento da manubri altezza spalla a manubri appena sopra la testa. Pesante

ALZATE laterali
in serie composta con
CROCI inverse alte ai cavi
2 serie fatte un po' così così a causa del fastidio al trapezio

FRENCH PRESS al multipower
3 serie

DISTENSIONI panca presa stretta al multipower
7(40) 6(50) 4(55) 5(50) 6(45)
Pesi + il bilanciere che però è controbilanciato quindi pesa poco.
Bella sensazione ai triceps

Sono partito bene, poi sottotono a causa del fastidio che poi si è fatto sentire notte tempo e pure oggi, con un Aulin va decisamente meglio.

[Teknou]

LUN 10.12.07 (SQUAT)

SQUAT
5x5(80)
Un classico 5x5 che trovo ancora pesante ma le serie erano più ritmate delle volte precedenti, forse sto migliorando un pelino anche se alcune reps non erano proprio pulitissime

MEZZI STACCHI rumeni
12(60) 10(80) 8(90) 5(100)
La serie con 100 non era bellissima da vedere ma sempre in sicurezza, per il resto piego le ginocchia meno possibile per coinvolgere al massimo i femorali

FRONT SQUAT
5(60) 4(70) 5(70) 4(70)
I 70 kg mi hanno fatto faticare ma il movimento mi piace proprio, qualche rep (specie sui 60) ero ass to the grass

CALF seduto
12(45) 12(50) 11(55) 11(55)
Che il calf sia seduto o in piedi è innegabile che i miei polpacci siano diventati più forti, non so se per merito dello squat o degli stacchi o di una congiunzione astrale favorevole

Poi il tempo a disposizione finisce come ogni lunedì ma farei ancora volentieri altri 2 esercizi (calf in piedi e good morning)

[Teknou]

MER 12.12.07 (PANCA)

PANCA piana bilanciere
4(70) 4(70) 4(70) 4(70) 4(70) - 90"
Una rep in più in ogni serie, con maggior sicurezza nonostante abbia abbassato il rest. E niente?

REMATORE bilanciere busto flesso
8(60) 7(70) 6(75) 4(80) 5(75) - 2'
Fino a 75 kg gestibile (anche se non orizzontale con il busto), gli 80 erano cacao

PARALLELE
8 8 8 8 (bw) - 90"
Anche qui maggior sicurezza nonostante il rest ridotto rispetto la sessione precedente

PULLEY
presa stretta a triangolo
11(50) 9(55)
Fatte in modo quasi accademico con grande concentrazione sulla schiena
presa larga
9(45) 8(45) 7(45)
Un ritocchino ai deltoidi posteriori, che non guasta mai

CURL bilanciere in piedi
6(25) 4x5(30) 4(30)
Solito pattume

CURL hammer alternato manubri
3 serie con manubri da 12kg, preferisco l'hammer al curl in supinazione a livello di sensazioni

ALZATE GAMBE su panca inclinata
5 serie

CRUNCH a terra
4 serie con setup leggermente diversi

Considerato che prima di iniziare non mi sentivo tanto bene sono soddisfatto per la maggior sicurezza sul petto per il lungo allenamento in generale. I lunedì ed i martedì per motivi "tecnici" sono stretto con i tempi, quindi mi godo molto di più l'allenamento degli altri giorni in cui posso sfiancarmi finchè ne sento il desiderio, non che sia utile ad un qualche obiettivo se non la mera soddisfazione effimera (e lo sfascio) personale.

[Teknou]

VEN 14.12.07 (STACCO)

STACCO da terra
2(100) 2(110) 2(120) 1(130) 1(130) 2(120) 2(110) 3(100) - 2'/2'30"
Come da programma (ma de che?!) voglio superarmi e testare il massimale.
Intanto sono contento che il 2RM sia maggiore di quello presupposto la volta scorsa, infatti la doppia a 120 PESAVA ma era fattibile.
I 130 si staccano dal pavimento ma dopo qualche centimetro mi sembra di essere risucchiato a terra, mi oppongo di cattiveria e lo schiodo sebbene il risultato non sia uno stacco elegante, raffinato, preciso o qualsivoglia altro aggettivo vezzeggiativo. Comunque a mio modesto avviso queste singole (perchè ne faccio 2, tanto per confermare che lo posso fare veramente e che non sia frutto di una particolare congiunzione astrale) sono migliori della doppia a 120 che feci diverse sedute fa in cui salivo molto di culo prima di tirare di schiena, cosa che parzialmente faccio anche qui per superare il punto morto ma in modo molto meno marcato.
E' poi evidente che un po' il peso mi trascina giù e non riesco a tenere le scapole arretrate, forse la seconda è poco poco meglio della prima nella quale proprio non ero "pronto" per quel peso.
Insomma per me, comunque, è l'1RM valido, dubito che potessi aggiungere anche un solo kg al bilanciere... o forse si...
Qualche video (scusate gli sbuffi di sfogo esagerati):
3a serie - 2x120 kg:
http://it.youtube.com/watch?v=00IpNx9lHj8
4a serie - 1x130 kg:
http://it.youtube.com/watch?v=FbWyHK9qnHA
5a serie - 1x130 kg:
http://it.youtube.com/watch?v=VE44FVx0MGI

SQUAT dinamico
5x5(60)
Un 5x5 morbido dal punto di vista ponderale fatto più profondo (uuhhh... capirai!) ed esplosivo possibile tanto per mantenere l'apprendimento del movimento

CALF in piedi
5 serie da 12-8 reps fino a 120 kg

LEG CURL seduto
12(50) 10(52.5) 9(55)
Nulla da segnalare, abbastanza potenti e concentrati

Nonostante il volume ridotto mi sento vuoto di energie, per fortuna mi attende la cena sociale!

[Teknou]

SAB 15.12.07 (PANCA2)

PANCA piana bilanciere
6x2(65) - 30"/45"
Rest ridotto e movimento più esplosivo possibile, anche se meno dell'altra volta. Però ho anche introdotto un mini (ma proprio mini) fermo al petto

da PANCA INCLINATA manubri a LENTO manubri
8(22) 5(26) 5(26) 4(26) 4(24) 5(22) 5(20) 5(20) 5(20) - 90"
In pratica inizio con la panca a poco meno di 45 gradi e tiro su lo schienale di una posizione ad ogni serie fino ad arrivare quasi verticale. La modulazione (abbassamento) del peso è tale da garantire 4-5 reps.
Lavoro divertente in quanto vario anche se continuo

TRAZIONI supine (bw)
in serie composta con
ALZATE LATERALI busto flesso
7 7 7 7 6 - 90"/2'
Reps riferite alle trazioni. Tocco anche i deltoidi posteriori per equilibrare un minimo i lavori di spinta, in superserie per condensare il tutto e tenere un po' up il battito cardiaco

DISTENSIONI panca presa stretta al multipower
7(40) 6(50) 4(60) 3(50) 5(50) - 90"
Pesi + il bilanciere che però è controbilanciato quindi pesa poco.
Devo intensificare pesante il lavoro sui tricipiti, come suggeritomi, per avere transfer sulla panca

TRICIPITI corda dietro la testa ai cavi
(non mi ricordo il nome esatto dell'esercizio)
8(35) 6(40) 6(40)
Un po' di volume che non guasta mai

Poi mi arrendo alla fame ed alla stanchezza, doccia, corra a casa e mi nutro di pasta, prosciutto crudo (sgrassato of course ) e parmigiano a volontà senza riguardi per la linea (mi sono allenato all'ora di pranzo dopo aver fatto traslochi la mattina). Infine crollo bighellonando sul forum.