GI Forza 7

**circle69** · 27-11-2007, 03:32 PM

messi da parte un attimo i pensieri delle gpt alte
almeno fino a che non andrò dal medico (penso giovedi)
torno in palestra a spostare ferro da un punto allo stesso punto
per ora non dividerò l'allenamento in fasi
ma cercherò di seguire per il poco che ne ho capito il metodo coniugato
andando a gruppi di 3 settimane (anche 2 nel caso ci sia lo stacco completo come ME).
prima considerazione
l'allenamento "triple a salire" mi piace in maniera esagerata
seconda considerazione inizio forse a capire come usare il box e non puo generare che divertimento
terza considerazione se 1+1=2 l'allenamento di ieri mi è piaciuto un mondo

box squat con box medio-alto 32-33 cm circa che per me dovrebbe essere la quota del parallelo
6x3 @130-135-140-145-150-155(2)
a 155 non ho provato la 3a reps perche mi sono distratto alla fine della seconda
quindi meglio evitare rischi
a essere sincero avrei dovuto combattere e non poco per chiuderla però penso ci sarei riuscito
fondamentale piu che il valore assoluto dei pesi
è l'avere capito come avvicinarsi almeno alla decenza nell'uso del box
penso di avere effettuato un discreto sitting back
come indice di valutazione ho considerato 3 elementi:
1 caviglie circa perpendicolari al suolo
2 il primo punto che tocca il box è in corrispondenza dei "gioiellini"
3 ho chiesto esplicitamente di controllare se la mia discesa (zona chiappe come riferimento) disegnasse nell'aria una diagonale
e se la discesa non terminasse con un'inchiappettata
(che credo sia la retroversione del bacino)
direi che sono riuscito a soddisfare tutti e 3 i punti
per quanto riguarda la fase eccentrica ho invece cercato di dare la maggiore
attenzione possibile all'utilizzo della catena posteriore al posto dei quads
ed è forse stato il punto più difficile visto che non sempre posavo il bilancere
soddisfatto al 100%
ma nn per lodarmi piu del dovuto
pochino pochino (aggiungiamone un altro) pochino miglioro

complementari
qui forse ho esagerato nella programmazionee infatti gia da lunedi prox correggo
stacchi completi 3x4 @135 (75% 1rm circa)
ripiegherò penso con un movimento parziale sulle alte reps
non avendo un rack con i pin regolabili la misura sarà quella dell'altezza delle panche che userò come pin
al limite regolo la mia di altezza mettendo un disco o 2 sotto i piedi
GHR 5x10
hyper ext 3x10 nel caso introduca gli stacchi parziali le sostituisco con una pressa
face pull 5x15
addome "circuito deFranco"

**circle69** · 28-11-2007, 05:02 PM

anche ieri allenamento "gustoso"
panca dinamica 10x3 @70+elastici
per mancanza di tempo non mi sono messo a misurare quanto tirino sicuramente vista la quota inferiore da cui parte l'alzata di panca rispetto allo squat
sarà meno dei 25kg che avevo stimato per lo squat
sono indeciso se comprare altri 2 elastici da accoppiare a questi per avere resistenza doppia
pero, a prescindere dal fatto che independentementeù
da quanto tirano ci si può costruire sopra una buona programmazione,
non so quale è mediamente il rapporto ottimale tra il carico sul bilancere e quello imposto dall'elastico
(al momento penso di aggirarmi sul 4:1)
è seguito
military press 6x10,8,6,6,8,12
lat M 5x8 +1x20(in rest pause)
dips 4x8
curl 5x4,4,4,8,10

noticina2 ho qualche dolorino ai lombari da lunedi e il che non mi pace piu di tanto
ok i doms sono normali (anche se da quando ricerco la forza sono molto rari)
pero mi scoccia il fatto che mi spuntino solo dove danno piu fastidio

**circle69** · 30-11-2007, 03:33 PM

allenamento di ieri

box squat (medio basso 26 cm circa) 12x2@95+elastici
le prime serie discrete ma niente di che
dalla 5 in poi davvero soddisfacenti e veloci
complementari
GM 6x6 carichi tra 95 e 115 kg
bulgari 4x6con manubri da 20 + 1x10 finale a corpo libero
continuo a ripetermi ma ogni esercizio fatto adesso dopo il cambio scarpe
mi sembra piu bello piu efficace e redditizio
rematore 6x 8-6-4-4-8-12 zero cheating solo dorsali tranne nella 2a da 4 dove ho osato qualcosa con il kilaggio
anche qui sono una superpizza ("zz" leggasi "pp")
con 4 ripetizioni decenti a 100kg sono sul baratro del ridicolo
a fine wo qualcosina per i polpacci

**tattoos** · 30-11-2007, 03:36 PM

Perché non posti i video ?

Vedo che il WS sta dando i suoi frutti !

**circle69** · 30-11-2007, 03:51 PM

se trovo un'anima pia che mi riprende
lunedi quando rifarò box squat porto la macchina

**circle69** · 03-12-2007, 12:30 PM

mi sono ricordato adesso di non aver ancora postato l'allenamento di venerdi
esercizio base :
panca presa stretta (indice-indice <25cm) 6x4 progressione
80-85-90-95(3)-90(3)-85
speravo di arrivare almeno ai 100 ma
sono dovuto tornare sulla terra un po meno presuntuoso
poi
panca 45° 3x5 con pausa 2" sul petto 2x8 un po piu alla maiala
push down 5x10
trazioni wide grip 10x2 metodo dei recuperi decrescenti o non so come si chiama
mi sembra che ci sia qualcosa di simile in alcuni programmi di Poliquin
essendo la settimana 1 recupero 70"
shrugs "leggere" 4x12
1 hand pullover 2x10
aperture da prono 3x12
addome
nota: w.o. un po lunghetto 1h20' senza perdermi piu di tanto in chiacchere
nota 2 domenica pomeriggio passata a segare legna: piacevole e ottimo complemento al lavoro dei dorsali

**circle69** · 03-12-2007, 11:54 PM

allenamento di oggi
box squat (32cm) 6x3 a salire
rispetto a settimana scorsa i pesi sono migliorati di uno zic e il che è positivo
però qualitativamente mi sono piaciuto meno
sitting back voto 5, e forse troppo lavoro di quads
progressione
135-140-145-150-155-160(2)

novità novità

ho fatto i video
mi scuso in anticipo per non averli girati di 90°
140x3
http://www.youtube.com/watch?v=Ox34FixYl1k

145x3
http://www.youtube.com/watch?v=AxsYAMIy68A

150x3
http://www.youtube.com/watch?v=mh-lhIQQm-8

cosi adesso se a qualcuno interessa potete darmi un parere sul come migliorarmi

complementari:
stacchi dal ginocchio 3x20
GHR 4x10
face pull 5x15
addome defanco's circuit
pressa 3x12

**Corvette** · 04-12-2007, 09:57 AM

Ciao!
Quello non è un box squat, ma uno squat con una micro pausa. Devi scendere in diagonale bassa.

**circle69** · 04-12-2007, 11:44 AM

è quello che immaginavo
per una diagonale decente penso che devo ancora vincere
l'idea che ho il box sotto il sedere e quindi non cado
gia rivedendomi ieri sera avevo notato parecchie cose da correggere,

nota non pensavo fosse cosi utile riprendersi
in fondo sono abituato a vedere gli altri ma di me posso solo intuire qualcosa
usando gli specchi

**555** · 04-12-2007, 12:50 PM

Bella Gi

cosa secondo te sbagli? ti devo cazziare io Mercoledi se sbagli?

**circle69** · 04-12-2007, 03:00 PM

ciao massi e benvenuto sul forum
vedrai che di sicuro qui troverai un sacco di utenti preparati molto ma molto piu di me

gli errori del mio box di ieri

1 niente discesa in diagonale bassa
infatti piu che box è uno squat con un qualcosa che ferma la discesa
2 non ho fatto la pausetta per dividere l'eccentrica dalla concentrica
3 un'altra valanga di boiate che non mi accorgo neanche di fare

se riesci a ricordarti quelli di lunedi scorso erano forse migliori come movimento
ieri piu che tirarli bene, i pesi li ho tirati e basta

ps compitino per il futuro:
aprire un diario e fare un report dei tuoi allenamenti

**tattoos** · 04-12-2007, 10:38 PM

Finalmente qua a casa posso accedere a iutiube.

Secondo me, devi cercare il sit back.

Quando sei seduto, devi fermarti e poi rialzarti.

Comunque, bella bestia !

Somigli a Uberfranz...

**circle69** · 06-12-2007, 02:34 PM

adesso ho 2 punti fermi da cui partire
1 sitting back
2 pausa sul box

posto un po in ritardo l'allenamento di martedi

panca dinamica 10x3@75 pause un pelo irregolari ma mai sopra il minuto
non ho potuto mettere gli elastici perche ho diviso il bilancere "buono"
con degli altri ragazzi (arrivati prima di me) che gentilissimi a ogni serie mi lasciavano entrare
poi 1x3@105 1x2@115

complementari
military press 7x10,8,6,6,6,8,12 carico "piramidale" con punta 65kg (che m.er.da) nella sestina centrale
dove tra l'altro non ho eseguito il military ma il push press
lat Machine presa larga 5x8 +1x20 in rest pause
dips 4x10
curl bilancere 6x8,5,5,5,8,12

ultimamente sono sempre piu deluso dalla palestra (gestione e atteggiamento di certe persone) e tentato di comprarmi il materiale e allenarmi a casa
il problema piu grosso è che non so ancora dove sarà la mia casa
se dove sono adesso, o se mi trasferirò nel medio berve termine.
quello che so (o credo o anzi spero di sapere) è con chi