Ciao benvenuto!
Innanzitutto il consiglio principe che posso darti è:

quello di ALLENARTI

Allenati con costanza, almeno 3 volte alla settimana, con un buon allenamento di partenza, una buona alimentazione ed i risultati non tarderanno ad arrivare!

L'hardgainer, è la scusa chi trova chi non si allena con costanza ed impegno

PS: se ti interessa un allenamento in full guarda il diario di theIron