Diario di Teo (Neofita)

[Blanko]

La gnocca ti deve gasare...!

Devi iniziare ad urlare alla Coleman "yeah baby!"

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ligth weight!

[alexteo]

Allenamento di oggi, Split B:

Oggi mi sono allenato all'harbour club, per chi non lo conosce è una palestra x fighe (uomini e donne) dove vanno talvolta a rilassarsi calciatori di inter e milan...ovviamente cm ospite della mia donna, nn ho 2mila€ all'anno da buttare in questo modo....

Niente gambe, domani devo giocare...

Good Morning 4x8 20kg stesso peso, cercando una migliore esecuzione...appena finito sento tirare molto i lombari e poco i femorali, è giusto o sbaglio qualcosa?
Panca Inclinata 4x8 18x2kg stesso peso, ma ottime contrazioni!
Cavi 4x10 15kg ottima esecuzione anche in questo.
curl 2x8 15x2kg ultima coi 14 ero morto
Dip 4x8 panca stretta non la digerisco...prima o poi inizierò a farla
French press 2x10 20kg
Push down corde 2x10 15kg
Tirate al mento 10kg
Alzate laterali 6kg un po di cheating
Vertical Row 40-50-55-55kg

Voto 7.5 devo abituarmi agli allenamenti lunghi...

[alexteo]

Dunque mi sto cimentando nello scrivere una dieta per la massa.
Ho calcolato una "dose" di mantenimento di 2500Kcal circa, che per la massa diventano circa 3000.
A questo punto per il frazionamento (Carbo-Pro-Fat) c'è chi dice 50-20-30 e chi 40-30-30 ...visto che la verità sta nel mezzo e che tanto i conti li devo fare lo stesso....

45-25-30

1 gr. di carboidrati apporta 4 Kcal.
1 gr. di proteine apporta 4 Kcal.
1 gr. di grassi apporta 9 Kcal.

Mi saltano fuori:
330g di Carbo
180g di Pro
100g di Fat

Giusto? adesso cerco di sistemare le quantità a pasto poi scrivo qua

[alexteo]

Cacchi e controcacchi...oggi nn sono riuscito a fare una mazza, ne allenarmi ne la dieta tutto rimandato a domani...

[alexteo]

Bene, allenamento mattutino Split A

Stacco Sumo 5x5 80kg
Panca piana 5x5 60kg al 4°set ho messo 63kg ma erano troppi, l'ultima rep mi hanno aiutato
Lat Machine (al posto di trazioni) 5x5 da 50 a 60kg
Lento avanti 5x5 15kg si può aumentare
Rematore alla macchina 5x5 55kg anche qua aumentare

Ho fatto un test, l'ultima serie di panca l'ho fatta con 50kg ma concentrandomi bene bene sulla contrazione...e sarà la stanchezza o il metodo, mi ha spaccato più delle altre. Adesso continuo così, a natale ricalcolo i massimale bene e faccio così tutti gli esercizi.

[alexteo]

Allenamento di stasera Split B

Tagliata la parte di gambe visto che alle 21 devo giocare a calcio

Panca inclinata 2x8x18kg 2xx8x20kg
Croci ai cavi 4x10x15kg(x2)
Curl su Panca 3x8x16kg 1x8x15kg. La prossima volta tutto coi 16!!!
Dip 4x8
Push Down Corde 2x10 15kg
Push Down Barra 2x10 15kg
Tirate al mento 4x8x25kg ottimo il nuovo peso
Pulley 5x8 kg: 50-55-60-65-70 era tanto che non lo facevo e mi sono davvero esaltato! Il dorso cresce a vista d'occhio!!!
Trazioni 2x10 all'easypower...2 esercizi per dorso sono troppi

Voto 7 (senza gambe nn potevo darmi di più) peccato.
Oggi c'era uno che faceva stacchi con 150kg!!!

La dieta l'ho completata...domani cerco di postarla, solo che ho scritto un solo tipo di pranzo e cena, devo trovare delle varianti

[Blanko]

Bene! Vedo che procede tutto apposto..

[alexteo]

Visto che nn riesco a trascrivere la dieta perchè si incasinano gli spazi la allego
Nn è delle migliori come scelta di cibi, ma è comunque solo indicativa...adesso pian piano creco di aggiustarla

[alexteo]

Allenamento di oggi, Split A

Pessima scelta di tempo...palestra stracolma.

Leg Press 8-8-7-6-5 kg da 80 a 135 la Multipower era impegnata
Panca piana con manubri 5x5 con 30kgx2 cazz se è difficile coi manubri
Trazioni 5x5 a corpo libero + 1 set alla lat machine 60kg
Lento avanti 4x5 con 16kg Pessimo, le distensioni coi manubri mi hanno infiacchito le spalle e alla quarta serie x appoggiare il peso ho fatto un movimento con la spalla che per poco nn la lasciavo per terra, ultimo set dolorini alla spalla e quindi a riposo.
Rematore al Pulley 5x5 60kg 70kg

Voto 6.5

[alexteo]

Allenamento ibrido...non avevo tempo di fare lo split B

Stacco 7-7-6-5-5 80kg
Trazioni libere 7-6-5-5
Pulley stretto 3x8 60kg
Curl seduto 3x6 15kg
Panca piana 4x6 55kg
Push down 4x8

niente spalle xchè l'allenamento scorso mi sono scardinato ed erano indolenzite non volevo farmi male.

voto 6

[alexteo]

La volta scorsa ho fatto allenamento tosto di spalle

Lento
Alzate laterali
Alzate posteriori
Extrarotatori (tutti)

Oggi dorso e bicipiti, continua lo scarico

Riscaldamento Lat machine 1x8@50kg 1x8@60
Trazioni 4x7 migliorano a vista d'occhio
Rematore manubri 4x8@ 30kg
Curl seduto 2x8@15kg
Curl concentrato 2x10@14/12kg

[alexteo]

Allenamento di ieri

Panca piana 1x6@ 50-60-65-70-72-72
Dip 4x8
Kick back 3x10@12kg *parenesi a fine post
Alzate laterali 3x10@8kg
schoulder press a caso
Delts posteriori 4x10@5kg tipo alzate laterali ma seduto, col petto sulle gambe ...come si chiama?
Extrarotatori vari tot 6x10
ABS vari 5x20

*Parentesi sui Tricipiti...ho provato diversi esercizi ma in nessuno d questi li sento lavorare bene come gli altri muscoli. Ho provato French press, Dip, Push Down con la barra curva, corde, barra dritta a presa normale e inversa, anche singoli....nulla. Ieri ho provato il Kick Back (posizione da rematore coi manubri) e li ho sentiti...cosa ne pensate? E' valido come esercizio oppure li ho sentiti solo xchè la panca e le dip mi hanno stancato + del solito?

[alexteo]

Sono incaz...to come una biscia!
Mercoledì in amichevole ho preso una ginocchiata in piena coscia che ancora nn riesco a cammianare e vedo le stelle se cerco di contrarre o distendere in quadricipite... che dire...massimali saltati

Li proverò a gennaio a meno che la palestra 28 e 29 nn sia eccezzionalmente aperta (con tutto quello che pago...)

Spero non sia nulla di grave

[Blanko]

Azz..! Dai, ora goditi le feste e falli a gennaio dopo una settimana di "recupero" (sennò rischi di fare i massimali dopo una set di stop, e non penso sia il massimo)