La forza la si migliora oltre che usando pesi elevati (dunque un'alta intensità), migliorando la "confidenza" con l'alzata stessa.

Le tre alzate fondamentali sono squat, panca, stacco. Siccome non sempre (per via del tempo che la persona ha a disposizione) si riesce ad allenare tutte e tre le alzate almeno due volte a settimana si dà priorità a due alzate (io faccio ad esempio squat e panca due a sett. e stacco solo una!).

Inoltre le sessioni non devono durare ore, ma essere brevi ed intense. Superare l'ora e un quarto si è proprio fuori. (questo non solo per la forza)

Lunedì

Squat
Panca
Pressa
Extrarotatori
Polpacci
Addominali

Mercoledì

Stacco
Lento Avanti
Trazioni/Rematore
Curl Manubri/bilanciere
Femorali/iper-exstension
Addominali

Venerdì

Panca
Squat
Panca Inclinata
Extrarotatori
Polpacci
Addominali


Questa è una bozza (la scheda poi è mille volte più complessa, ma non dobbiamo parlare di questo) di quello che eseguo più o meno io. Però è per darti una piccola linea guida..

Di abbinamenti ne puoi fare tanti, purchè vi sia un'adeguata multi-frequenza su almeno due delle tre alzate. Se poi hai anche parecchio tempo libero potresti riuscire a fare il fior fior degli abbinamenti, lol!