Diario di JoeAcido

[JoeAcido]

Venerdi 23/11/07:

Staccho GT: 1x5x31kg, 1x5x46kg, 3x5x62kg
Panca B: 1x5x23kg, 1x5x34kg, 3x5x46kg

[JoeAcido]

Lunedi 26/11/07:

Squat: 1x5x36kg, 1x5x54kg, 3x5x72kg


Martedi 4/12/07:

Squat: 1x5x36kg, 1x5x56kg, 3x5x74kg

settimana un po' rognosa, tra malattia, studio, problemi vari... saltati tutti gli allenamenti di rugby, e gravemente mutilati tutti quelli con i pesi... come si evince a dir la verità sono proprio solo riuscito a dar continuità allo squat, che probabilmente aiutato da questo periodo di scarso impegno fisico ( malattia a parte) è salito in modo anche piuttosto soddisfacente!

[JoeAcido]

Venerdi 07/12/07:

Staccho GT: 1x5x32kg, 1x5x48kg, 3x5x64kg
Panca B: 1x5x24kg, 1x5x35kg, 3x5x47kg

decisamente fiaccato dall'allenamento di rugby di ieri sera ho sentito piuttosto duri entrambi. ho deciso che sicuramente il prossimo ciclo sostituirò lo stacco a gambe tese con quello classico... visto che i risultati non sono stati eccelsi, anche per fattori esterni, già dal prossimo allenamento penso girerò per cominciare a rodare la tecnica mantenendo il carico del GT che dovrebbe essere decisamente abbordabile... la panca è un po' indietro... sarei voluto arrivare a sollevare almeno 10 chili in più, ma essendo nella routine più sacrificata dagli eventi e con una progressione lineare non favorevolissima son rimasto un po' indietro...

[JoeAcido]

malttie, esami e gastrite hanno imperversato in queste settimane... a coronamento di un ciclo davvero sfigato...

Martedi 18/12/2007:
Squat: 1x5x38kg, 1x5x57kg, 1x2x76kg

con questo allenamento considero chiuso il ciclo... in questi gg farò alcuni tentativi sui 5rm per tirarli al massimo.
il Ciclo mi è abbastanza piaciuto... ho avuto buone sensazioni, e alzato notevolmente la forza in particolare nello squat. piuttosto soddisfatto anche sulla tecnica di esecuzione. purtroppo a livelli di massa (per molti dei motivi su citati gastrite in primis) non ho avuto risultati eccelsi, anzi.. nonostante a livlelo estetico i risultati si notino, sulla bilancia sono pressocchè nulli.
unedi 7 gennaio comincerò un nuovo ciclo, ancora da definire nei dettagli...

Sabato 22/12/2007:
Squat: 1x5x36kg, 1x5x56kg, 1x5x74kg
Panca B: 1x5x24kg, 1x5x36kg, 1x5x48kg

[JoeAcido]

Ok... con una settimana di ritardo causa esami si ricomincia...
da Lunedi 11 questo sarà il mio workout:
testati approssimativamente i 5rm (il lavoro sarà incentrato sulla massa più che altro...) con i seguenti risultati: 75kg Squat
75kg Stacco
50kg Panca
33kg Lento
procederò con la seguente programmazione a percentuale basata su i su elencati 5rm, sfasata tra i vari esercizi per bilanciare un po' gli squilibri da quello che dovrebbe essere il rapporto di forza ideale tra i vari gruppi muscolari...

Primo Meso
3serie x 8ripetizioni 2'rest
_Lunedi
Squat: 72,5% - 75,0% - 77,5% - 80,0%
Lento: 87,5% - 90,0% - 92,5% - 95,5%
_Venerdi
Stacco: 82,5% - 85,0% - 87,5% - 90,0%
PancaP: 87,5% - 90,0% - 92,5% - 95,5%

Secondo Meso
4serie x 6ripetizioni 2' rest
_Lunedi
Squat:82,5% - 85,0% - 87,5% - 90,0%
Lento:97,5% - 100% - 102,5% - 105,0%
_Venerdi
Stacco:92,5% - 95,0% - 97,5% - 100%
PancaP:97,5% - 100% - 102,5% - 105,0%

Terzo Meso
5serie x 5ripetizioni 2'rest
_Lunedi
Squat:92,5% - 95,0% - 97,5% - 100%
Lento:107,5% - 110% - 112,5% - 115%
_Venerdi
Stacco:102,5% - 105,0% - 107,5% - 110%
PancaP:107,5% - 110% - 112,5% - 115%

aggiunti come complementari trazioni e addominali. le prime 3xmax, alternate tra supine strette e prone larghe... gli add in 3x20 con un carico progressivo, idealmente +1kg per seduta...

extraworkout un giorno su due Hang Calf Shrug in 6x6 1'rest.. partenza da 50kg +1kg per seduta...

[JoeAcido]

Lunedi 14/01/07:

Squat: 1x8x34kg(R) 3x8x54kg 2'
Lento: 3x8x29kg 2'
TrazioniPL: 6+5+3 1'
Add: 3x20 30"

la percentuale sull lento è esageratamente sovra stimate... chiuso davvero con fatico... riduco l'obbiettivo finale a 110% sia per il lento che per la panca...

[JoeAcido]

Mercoledi 16/01/08:

HCS: 6x6x50kg 1'

Venerdi 18/01/08:

Stacco: 1x8x31kg(R) 1x8x48kg(R) 3x8x61kg 2'
PancaP: 1x8x28kg(R) 3x8x42kg 2'
TrazioniSS: 8+5+2 1'
Add: 3x20x1kg 30"