Allora, per quanto riguarda la definizione mi pare tu parta già da una buona base, in quanto a massa sarà che era periodo di non attività ma diciamo che ce n'è d lavoro da fare
. I trapezi è pressochè impossibile non farli lavorare, addirittura stabilizzano movimenti quali le stesse croci per il petto o alcuni esercizi per il dorso, per cui vedi un pò tu. Ma che poi mica c'è cosa più bella che avere due belle montagnette dietro il collo!
Per quanto riguarda la scheda quella che hai postato è un piramidale semplice che a me non piace per fare massa perchè accumuli troppo acido lattico nelle prime serie ad alte reps e non rendi per quanto potresti nelle ultime che sono quelle che contano per l'ipertrofia con carichi maggiori. personalmente preferisco un piramid inverso! Per il resto lo sai già, fai esercizi base multiarticolari per i gruppi muscolari + grandi (panca-trazioni/lat machine-stacchi-lento avanti-squat) integrando e ruotando gli altri esercizi e per l'isolamento di bicipiti e tricipiti vedi un pò tu
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