Diario di Warp620

[Warp620]

Giovedì 22 Novembre Alimentazione

Ore 7:15 Colazione
250 g latte p.s.
50 g cereali
10 g fiocchi
5 fette biscottate + marmellata

Ore 11:00 Spuntino
50 g pane
50 g fesa di tacchino

Ore 12:00
1 Red Bull

Ore 15:00
50 g pane
50 g fesa di tacchino

Ore 18:30
1 panino
petto di pollo leggermente panato
pomodoro

Ore 22:30 Dopocena
100 g riso pesato cotto
1 scatoletta di tonno sgocciolato (100 g)

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Oggi sono stato tutto il giorno fuori casa è l'alimentazione è stata un pò così diciamo che per evitare di sgarrare ho mangiato poco.. Domani mangio qualcosina in più visto ke ho pure l'allenamento...

[Warp620]

Venerdì 23 Novembre Alimentazione

Ore 9:00 Colazione
350 g latte p.s.
60 g riso soffiato al cioccolato
2 fette biscottate

Ore 11:15 Spuntino
50 g pane
50 g prosciutto cotto

Ore 14:30 Pranzo
200 g riso (pesato cotto)
100 g tonno sgocciolato (1 scatoletta)
1 mela

Ore 17:00
50 g pane
50 g prosciutto cotto

Ore 18:00
1 banana

Ore 20:30
100 g pane
200 g carne di maiale
broccoli
un giro d'olio
1 bicchiere di multivitaminico C

Ore 01:00
100 g fiocchi di latte

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Stamattina ero fiacco e mi sono concesso un piccolo sgarro a discapito di maggiore energia (si spera) nell'allenamento di oggi.

[Warp620]

Venerdì 23 Novembre Allenamento Spalle-Gambe
Spinte manubri militari 1 x 8 (20 kg) 4 x 6 (22 kg x lato)
Alzate laterali 10 x 3 (8 kg)
Vertial Row presa larga 10 x 3 (30 kg)
Cuffia rotatoria con elastico 15 x 3

Leg Curl 3 x 10
Pressa orizzontale 3 x 6

Crunch 4 x max

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Allenamento buono ero in forma. Dalla settimana prox applico alcune delle varianti ke mi avete consigliato ed è possibile che abbassi un pò i cariki perkè mi sono reso conto ke devo recuperare un pò di tecnica in alcuni esercizi.

[Warp620]

Ho postato praticamente una settimana di alimentazione e allenamento qualcuno ha qualke consiglio per entrambe le cose? Esercizi più proficui o magari qualke consiglio per regolizzare un pò di più l'alimentazione?

[Christian_85]

Da quello che ho letto sicuramente per i dorsali inserirei il rematore con bilanciere... per i tricipiti togliere quelli al cavo ed inserirei la panca stretta... e soprattutto per le gambe fai troppo poco... inserisci lo squat e anche un calf per i polpacci... io farei questi aggiustamenti...

[Warp620]

Ottimi consigli!
Per il rematore invece di farlo col bilanciere preferirei farlo con i manubri alternando è lo stesso? Quante serie x quante ripetizioni ne dovrei fare secondo te? Lo aggiungo agli altri esercizi ke faccio o lo sostituisco a qualcuno?
Ok inserisco la panca stretta prima del cavo.. Per le gambe testerò i tuoi consigli...

[Warp620]

Sabato 24 Novembre Alimentazione

Ore 9:30 Colazione
250 g latte p.s.
50 g riso soffiato cioccolato
2 fette biscottate

Ore 14:00 Pranzo
200 g riso (pesato cotto)
100 g carne
1 mela

Ore 18:00
100 g pane
100 g prosciutto cotto

Ore 21:00
200 g riso pesato cotto
100 g pollo
1 mela

Ore 1:30
100 g fiocchi di latte

[Christian_85]

Ottimi consigli!
Per il rematore invece di farlo col bilanciere preferirei farlo con i manubri alternando è lo stesso? Quante serie x quante ripetizioni ne dovrei fare secondo te? Lo aggiungo agli altri esercizi ke faccio o lo sostituisco a qualcuno?
Ok inserisco la panca stretta prima del cavo.. Per le gambe testerò i tuoi consigli...

Si puoi farlo con il manubrio... io farei un 3-4 X 6-8... Aggiungilo pure come secondo esercizio e lasci gli altri... Lo squat fallo per primo che è l esercizio principe per far crescere le gambe... Nell' allenamento delle gambe io farei prima quelle e dopo spalle...

[llcoolj]

Ottimi consigli!
Per il rematore invece di farlo col bilanciere preferirei farlo con i manubri alternando è lo stesso? Quante serie x quante ripetizioni ne dovrei fare secondo te? Lo aggiungo agli altri esercizi ke faccio o lo sostituisco a qualcuno?

Per il rematore potresti provare 1 variante a mio avviso molto efficace:metti il bilanciere su 2 step,posizionati su 1 panca regolata a 45° e prova a remare così...molto meno cheating e 1 maggiore isolamento dei dorsali...

[The Undertaker]

Io sapevo che esistono 2 varianti del pullover:
1)Gomiti stretti per il pettorale
2)Gomiti Larghi per il dorsale

Comunque io lo ritengo un valido esercizio, anche io momentaneamente lo sto usando nella mia sessione per il petto...(naturalmente utilizzi anche il dorso!!!)

Buon Allenamento

[Warp620]

Infatti sapevo qst pure io! Infatti l'ho mantenuto! Mi aiuta proprio a stendere tutta la zona e dopo gli esercizi più pesanti è un toccasana. Se poi non è utilissimo non fa nulla, male non fa di certo

[Warp620]

26 Novembre Lunedì Allenamento Petto-Bicipiti

Distensioni panca piana 6 x 4 (70 kg totale)
Spinte su inclinata manubri 8 x 3 (manubri da 20 kg)
Croci su panca piana 10 x 3 (manubri da 10 kg)
Pullover manubrio 10 x 3 (manubrio da 14 kg)

Curl bilanciere angolato in piedi 8 x 3 (20 kg di dischi + bil)
Curl manubri panca inclinata 70° 10 x 2 (manubri da 8 kg)
Curl cavo 15 x 2 Rest 30” (10 kg x lato)

Crunch 4 x max

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Sono molto soddisfatto mi sentivo in forma! Avrei potuto alzare i cariki di petto ma ho preferito mantenere lo stesso carico e fare un'esecuzione perfetta senza l'aiuto di nessuno (la sett scorsa mi avevano aiutato), la prox sett alzo.
Ottimi i consigli di fifty per i bicipiti ora si ke hanno lavorato alla fine del WO avevo le braccia ke tiravano e non riuscivo a tenerle stese. Se avete altri consigli postate pure mi state aiutando un casino

[Warp620]

Martedì 27 Novembre 2007 Alimentazione

Ore 9:00 Colazione
250 g latte p.s.
50 g special k
3 fette biscottate + marmellata
10 g noci

Ore 11:30
60 g pane
50 g tonno sgocciolato

Ore 14:00
200 g riso pesato cotto
100 g roastbeef

Ore 15:00
1 yogurt da bere

Ore 16:30
100 g pane
100 g crudo

Ore 20:30 Cena
200 g riso pesato cotto
2 uova strapazzate con un filo d'olio
verdure cotte al forno


22:00
100 ml succo di pera
1 bicchiere di cereali

00:00
100 g fiocchi di latte con un pizzico di cannella

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Perkè il martedì giorno dopo petto e bicipiti ho una fame da leoni? Onestamente forse oggi ho magnato un pò troppo ma ne sentivo il bisogno. Alla fine non ho mangiato skifezze quindi domani il WO ne gioverà... Eppure facendo 4 calcoli sono molto sotto le 2700 kcal eppure mi sembra di non essermi affatto limitato anzi..

[Warp620]

Venerdì 30 Novembre Allenamento Spalle-Gambe

Lento avanti manubri 8 x 4 (Manubri da 20 Kg)
Alzate laterali 8 x 4 (manubri da 7 kg)
Vertical Row presa larga 10 x 3 (30 kg)
Cuffia rotatoria con elastico 15 x 3

Squat alla macchina 6 x 4
Pressa orizzontale 8 x 3
Leg Curl 10 x 3
Calf polpacci seduto 15 x 3 Rest 45”

Crunch su palla 4 x max
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Ho abbassato un pò i pesi di spalle perkè la sett scorsa mi sentivo di non aver isolato bene il muscolo quindi ho preferito curare la tecnica anke se ammetto ke mi è venuto tutto un pò leggerino. Ho fatto tutto da solo e mi pare di aver lavorato bene... Le gambe sono andate ok non ho postato i cariki perkè ancora sono troppo bassi sto creando una base pressokè dal nulla ma a poco si va avanti. A lunedì!
Se avete consigli sarò ben contento di leggerli.

p.s. l'allenamento di dorso di mercoledì ha dato i suoi frutti mi fa ancora male.

[fifty]

Il press manubri fai meno rip.
Mi raccomando la tecnica, i manubri vanno portati ad altezza spalla, gomiti attaccati al tronco.
Le alzate laterali alza le ripetizioni 10/12.
I fmorali come flessori del ginocchio (leg curl) vanno eseguiti con poche ripetizioni quindi carichi "alti" (max 6 rip.)

Tricipiti, prima panca stretta poi il french.

Un'altra cosa,impara a scrivere correttamente serie e ripetizioni
Primo numero le serie, secondo numero le ripetizioni, altrimenti non si capisce un piffero