newbie cerca aiuto

[dc.]

si, è uno file .rar

salvalo sul desktop e aprilo.

[dc.]

nessuna linea guida?

[vinvoci]

Allora, per quanto riguarda la definizione mi pare tu parta già da una buona base , in quanto a massa sarà che era periodo di non attività ma diciamo che ce n'è d lavoro da fare . I trapezi è pressochè impossibile non farli lavorare, addirittura stabilizzano movimenti quali le stesse croci per il petto o alcuni esercizi per il dorso, per cui vedi un pò tu. Ma che poi mica c'è cosa più bella che avere due belle montagnette dietro il collo!
Per quanto riguarda la scheda quella che hai postato è un piramidale semplice che a me non piace per fare massa perchè accumuli troppo acido lattico nelle prime serie ad alte reps e non rendi per quanto potresti nelle ultime che sono quelle che contano per l'ipertrofia con carichi maggiori. personalmente preferisco un piramid inverso! Per il resto lo sai già, fai esercizi base multiarticolari per i gruppi muscolari + grandi (panca-trazioni/lat machine-stacchi-lento avanti-squat) integrando e ruotando gli altri esercizi e per l'isolamento di bicipiti e tricipiti vedi un pò tu

[dc.]

le montagnette son belle, però ti garantisco che se faccio lento dietro e spinte coi manubri mi scompare letteralmente il collo nel giro di 2 mesi. Non mi piace, sembro tozzo.

Comunque lunedì provo a vedere com'è la scheda nuova che mi ha fatto l'istruttore, sempre sotto le linee guida che gli ho dato, poi valuto il da farsi.

[dc.]

bene, metto la scheda nuova..a me non convince molto, mancano alcuni fondamentali e ci sono esercizi che non mi convincono.
Ho spezzato la scheda in 4 giorni per poter lavorare separatamente su gambe e spalle:

giorno A: petto e bicipiti
croci con manubri su panca piana 4x8
panca inclinata 3x10
croci ai cavi bassi 4x8664

panca scott 3x8
curl con manubri presa martello 4x6

crunch 3x25

giorno B: dorso e tricipiti
lat machine avanti 4x8 (lo sostituisco con trazioni alla sbarra)
rematore con barra al cavo basso 3x10
pulley alto con maniglia 4x8664

push down con corda cavo alto 3x8 (non so perchè ma io voglio far la panca piana con presa stretta)
french press con manubri 4x6

crunch obliqui 3x20

giorno C: gambe
leg press 4x10
affondi frontali con manubri 3x10
leg curl 3x10
calf su rialzo con manubrio 3x12

giorno D: spalle
lento avanti con bilancere 4x10
pectoral inversa 4x10
alzate laterali con maniglia al cavo 4x10

a me non convincono per niente le gambe (manca lo squat) e le spalle (vorrei lavorarci meglio)

Voi cosa ne dite?

[Christian_85]

bene, metto la scheda nuova..a me non convince molto, mancano alcuni fondamentali e ci sono esercizi che non mi convincono.
Ho spezzato la scheda in 4 giorni per poter lavorare separatamente su gambe e spalle:

giorno A: petto e bicipiti
croci con manubri su panca piana 4x8 togli e metti panca piana in 6-6-8-10
panca inclinata 3x10
croci ai cavi bassi 4x8664 fai croci su inclinata in 3*12

panca scott 3x8 togli e metti curl con bilanciere in 6-8-10
curl con manubri presa martello 4x6 fai un 3*12

crunch 3x25

giorno B: dorso e tricipiti
lat machine avanti 4x8 (lo sostituisco con trazioni alla sbarra)
rematore con barra al cavo basso 3x10 fallo con bilanciere in 4*6
pulley alto con maniglia 4x8664 3*8-10
come primo esercizio inserisci gli stacchi in un 4*6

push down con corda cavo alto 3x8 (non so perchè ma io voglio far la panca piana con presa stretta) esatto fai panca stretta
french press con manubri 4x6

crunch obliqui 3x20

giorno C: gambe
leg press 4x10 fai squat in 4*6
affondi frontali con manubri 3x10
leg curl 3x10
calf su rialzo con manubrio 3x12

giorno D: spalle
lento avanti con bilancere 4x10 farei un 6-6-8-10
pectoral inversa 4x10 fai alzate a busto flesso in 3*10
alzate laterali con maniglia al cavo 4x10

a me non convincono per niente le gambe (manca lo squat) e le spalle (vorrei lavorarci meglio)

Voi cosa ne dite?

Personalmente farei queste modifiche... inoltre il giorno B fai gambe... il C fai dorso.. e i tricipiti falli insieme alle spalle nel giorno D.

[Christian_85]

Scusa fai il giorno C spalle e tricipiti e nel giorno D dorso...