ciao, sono abbastanza d'accordo con vpower sull'assenza di alcuni esercizi fondamentali. Di quelli da lui citati farei a meno degli stacchi, visto che non fai affatto i lombari, e se volessi iniziare sarebbe meglio le iperestensioni con peso. Non sono del tutto d'accordo sull'inutilità del pectoral (secondo me se ben fatto non è poi così male), ma sarebbe meglio che quando fai petto facessi anke le parallele x lavorare anke la parte + bassa del petto. Per il resto, come detto da vpower, direi sicuramente meglio la panca stretta dei cavi x i tricipiti, per il dorso anke secondo me è basilare che cominci a fare le trazioni (magari a corpo libero, o con contrappeso se non ci riesci) e levi l'ultimo esercizio (ke non so bene ke è); x le spalle leva lo shoulder e metti il lento avanti, e le alzate laterali sarebbe meglio ke le facessi un braccio x volta su panca declinata a 45°(qualcuno lo fa abbassare ancora di +, fatti consigliare dal tuo istruttore, ma non farlo in piedi) con sellino + alto ke è possibile (ti assicuro che è tutta un'altra storia), il rowing non sono sicuro di cosa sia (se è quello per la parte posteriore delle spalle tienilo). Per le gambe assolutamente lo squat e leva quel c***o di gluteus x favore...... Per il resto mi sembra accettabile (non mi pronuncio su bicipiti), anke se nn ho capito quante volte a settimana ti alleni e quante volte a settimana alleni ciascun gruppo. Molti gli addominali in fase di massa non li fanno o li fanno 1-2 volte a settimana magari caricando con dischi dietro alla nuca (ad es. quando fai il crunch).Il defaticamento mi sembra inutile a fine allenamento, mi sembra solo uno spreco di energie. Nell'allenamento carica molto sugli esercizi fondamentali. Un consiglio generale sull'allenamento: preferisci sempre i manubri e i bilancieri rispetto alle macchine e ai cavi.
cmq nn hai detto che infortunio hai avuto... sarebbe importante saperlo e sapere se stai veramente bene x caricare... forse il tuo istruttore ha tenuto conto di questo nel farti la scheda e nn ha voluto fartela troppo pesante e cmq hai ripreso da poco, forse x un po' è meglio che segui la scheda che hai già x nn riskiare... A me pure è capitato di farmi male ed è una gran sega nn potersi allenare o lavorare a carico ridotto, magari x un tendine del ***** ke si è infiammato...fai attenzione.
x quello ke riguarda la dieta... nn è tanto male xò sicuramente a colazione darei la preferenza ai cereali piuttosto ke ai biscotti, hai bisogno di molti carboidrati visto ke ti alleni alle 11. Sulla dieta solo questo a meno ke tu nn voglia prestarci particolare attenzione...(#