newbie cerca aiuto

[vinvoci]

L'importante è ke tu abbia chiare le idee di ciò ke vuoi fare, di gente competente e pronta ad aiutarti nel forum ce n'è tanta, posta qualcosa, noi ti consigliamo e poi spetta a te scremare il tutto e farti una tua idea di allenamento provando sulla tua pelle e constatando se avrai più o meno risultati

[dc.]

Dunque, vediamo di spiegare meglio la mia situazione.

Ho 24 anni, sono alto 1.77cm e peso 75kg circa (vario da 73-74 kg in estate a 77-78 kg in inverno).
Ho una bf nella norma, non sono coperto da molto grasso, ma neanche tirato a mo di atleta. Mi spiace di non poter fornire dati più precisi, al massimo vedrò di allegare una qualche foto per compensare la mancanza.

Ho giocato a calcio fin da bambino, per cui non ho particolare interesse nel "pompare" la parte inferiore del corpo, che è già abbastanza sviluppata (per quel che mi interessa, ovviamente).
In questi due anni hi preso coscenza di alcune cose:
- metto su massa abbastanza agevolmente, anche se sono partito da una base discreta, in quanto non sono mai stato uno "pelle e ossa"
- ho una buona attitudine a bruciare velocemente ciò che mangio, e in inverno tendo a ingozzarmi come un maiale, senza preoccuparmi di quel pò di grasso/liquidi che accumulo perchè li smaltisco in maniera naturale con l'avvento della bella stagione (primavera)
- devo stare attento all'esecuzione degli esercizi che coinvolgono i trapezi, anzi....devo cercare di farli lavorare il meno possibile, o mi scompare il collo nel giro di 2 mesi
- devo prediligere la panca alta/croci alla panca piana, perchè altrimenti mi vengono le "tette" dal gran che mi si gonfiano i pettorali verso l'esterno

Passiamo agli obiettivi, considerando che ho intenzione di riprendere un pò di massa, per poi farmi un ciclo di forza, poi di nuovo massa, per poi iniziare con la definzione con la bella stagione:
1) sviluppare il più possibile i deltoidi, lasciando intatti i trapezi il più possibile
2) raggiungere la separazione tra i pettorali, che ora è soltanto accennata, o comunque lavorare molto di panca alta e croci
3) aumentare la v-shape

Vorrei suddividere la scheda in 4 giorni, rispetto ai 3 classici che ho sempre fatto; questo per ridurre la durata del singolo allenamento (di modo da non dover correre durante la pausa pranzo) e lavorare al meglio sugli obiettivi preposti.

Riporto anche l'ultima scheda che seguivo nella vecchia palestra (vado a memoria):

giorno A - petto e bicipiti
panca alta in superserie con croci su panca inclinata 10 8 6 4
croci ai cavi 3x8
panca piana

curl con bilancere 10 8 6 4
arm curl 4x8

giorno B - dorso e tricipiti
lat machine avanti 10 8 6 4
trazioni alla sbarra in superserie con row machine

french press 10 8 6 4
pulley basso 4x8

giorno C - spalle
mezzo lento avanti 10 8 6 4
alzate laterali con presa inversa in superserie con delts machine

Dove non ho inserito le ripetizioni significa che non me le ricordo, son passati 5 mesi ormai .
Come vedete non ho mai lavorato sulle gambe per vari motivi (tempo/voglia/non necessità), anche se mi pare che non sia molto corretto.

Scusate se mi sono espresso in tono molto "rustico", ma non essendo un esperto ho fatto il possibile per tracciare un quadro completo della mia situazione e dei miei obiettivi.

A voi la parola

[dc.]

qui ho messo alcune foto che ho trovato in giro, si riferiscono comunque a periodi di scarsa attività in palestra.

foto

[Boromir]

La foto non mi si apre. Hai salvato il file con estensione .rar.

[dc.]

si, è uno file .rar

salvalo sul desktop e aprilo.

[dc.]

nessuna linea guida?

[vinvoci]

Allora, per quanto riguarda la definizione mi pare tu parta già da una buona base , in quanto a massa sarà che era periodo di non attività ma diciamo che ce n'è d lavoro da fare . I trapezi è pressochè impossibile non farli lavorare, addirittura stabilizzano movimenti quali le stesse croci per il petto o alcuni esercizi per il dorso, per cui vedi un pò tu. Ma che poi mica c'è cosa più bella che avere due belle montagnette dietro il collo!
Per quanto riguarda la scheda quella che hai postato è un piramidale semplice che a me non piace per fare massa perchè accumuli troppo acido lattico nelle prime serie ad alte reps e non rendi per quanto potresti nelle ultime che sono quelle che contano per l'ipertrofia con carichi maggiori. personalmente preferisco un piramid inverso! Per il resto lo sai già, fai esercizi base multiarticolari per i gruppi muscolari + grandi (panca-trazioni/lat machine-stacchi-lento avanti-squat) integrando e ruotando gli altri esercizi e per l'isolamento di bicipiti e tricipiti vedi un pò tu