Diario de ILRASTA

**ilrasta** · 21-11-2007, 09:39 AM

Allenamento di ieri: 19 novembre 2007

PETTO
1-panca piana:

Due serie di risc/avvicinamento, poi
1x6@80kg
4x5-5-4-5@85kg rest 2' ____ 2.0.1(2).0

...continuo per un paio di settimane sui set da 5

2-Panca inclinata
3x8-8-7@62.5kg rest 90"

TRICEPS
1-Dip alle parallele
3x8@Bw+cinta e catena+10kg rest 1'30"

SCHIENA

1-trazioni alla sbarra, presa supina:
2 serie di risc, poi:
4x7-6-6-5@bw+10kg rest 2'

2-rematore bilanciere, presa prona:
3x8@70kg, rest 90"

BICEPS
1-Curl bilanciere in piedi con bilanciere EZ
3x10-9-8-8@30kg rest 90"

Voto:5, ero stanco, ho mangiato poco e mangiato di merd@ nel weekend, infatti l'ho pagata dopo il petto, dopo la prima mezz'ora di allenamento. Mi sentivo debole e non vedevo l'ora di finire

**ilrasta** · 26-11-2007, 04:44 PM

Causa trasloco (il secondo in due anni

), sono due settimane che riesco ad allenarmi solo 2 volte a settimana (che segue una di stop totale-scarico)...e infatti lo sento e lo vedo: la forza non sale, anzi e sembra proprio che lo strato adiposo vada aumentando

Da questa settimana, dovrei/vorrei tornare a 3 w.o./week

Allenamento di mercoledì 21 novembre.

GAMBE
1) stacchi da terra, bil. a 20cm da terra circa
3 serie di avvicinamento, poi

1x4@102kg
1x3@112kg
2x2@122kg
2x3@112kg
2x5@102kg

per tutte rest 2'

Porca pupazza Rasta, se non ti decidi a prenderti ste c...o di spugnette, dubito che riuscire a preservare le mani da qualche rottura di callo ancora a lungo!

2) Pressa orizzontale (distanza tra i piedi 15cm)
4x10@125kg rest 90"

SAPLLE
1)spinte manubri

2 serie di risc. poi:
4x6@24kg ret 100-110"
chiusi abbastanza facilmente, potrei passare ai 26 e cercare di fare un 4x6-6-5-5

POLPACCI:
1) calf alla pressa
4x8@95kg rest 1'

2)calf in piei monopodalico
2x15@bw rest 1'

ADDOMINALI
crunch su panca piana 4x20 rest 45"

**ilrasta** · 27-11-2007, 08:52 AM

26 novembre 2007

PETTO
1-panca piana:

Due serie di risc/avvicinamento, poi
1x6@80kg
4x5@85kg rest 2' ____ 2.0.1(2).0

meglio di settimana scorsa

2-Panca inclinata
3x8-7-7-6@62.5kg rest 90"

TRICEPS
1-Dip alle parallele
3x8@Bw+cinta e catena+10kg rest 1'30"

SCHIENA

1-trazioni alla sbarra, presa supina:
2 serie di risc, poi:
4x7-6-6-5@bw+10kg rest 2'

azz, ste trazioni non salgono...insisto ancora un paio di settimane, poi provo a cambiare.

2-rematore bilanciere, presa prona:
3x8@70kg, rest 90"

BICEPS

1-Curl bilanciere in piedi con bilanciere EZ
1x8@30kg
3x6@35kg rest 90"

2-curl manubrio alla panca scott
2x10@10kg rest 1'

**ilrasta** · 29-11-2007, 10:28 AM

28/11/2007

GAMBE
1) stacchi da terra, bil. a 20cm da terra circa
un po' di squat a vuoto come riscaldamento, 3 serie di avvicinamento e poi:

1x4@102kg
1x4@112kg
1x3@122kg
1x2@127kg
1x3@122kg
1x5@112kg
1x4@112kg

per tutte rest 2'

Soddisfatto, la forza sugli stacchi sta salendo, sul volume (25reps totali) direi che mi posso fermare

2) Pressa orizzontale (distanza tra i piedi 15cm)
4x8@135kg rest 90"

SPALLE
1)spinte manubri

2 serie di risc. poi:
4x6-6-6-6@24-26-26-24kg ret 2'

anche nelle spalle si sale coi carichi, miro a chiudere i 4x6@26 entro natale

POLPACCI:
1) calf alla pressa
4x8@105-115kg rest 1'

2)calf in piedi monopodalico
2x15@bw rest 1'

ADDOMINALI
crunch su panca piana 4x20 rest 45"

**tattoos** · 29-11-2007, 10:31 AM

Suqat ?

Saplle ?

Piei ?

Nuovi esercizi e nuovi distretti muscolari ?

Il Rasta è oltre !!!!

**ilrasta** · 29-11-2007, 12:31 PM

Originariamente Scritto da tattoos

Suqat ?

Saplle ?

Piei ?

Nuovi esercizi e nuovi distretti muscolari ?

Il Rasta è oltre !!!!

Ma come zio? non conosci questi "mega-articolari" di base?

...vabbè, almeno tu mi leggi e lasci un commento

**ilrasta** · 07-12-2007, 05:16 PM

Allenamento di venerdì scorso.

PETTO

1-panca piana:

Due serie di risc/avvicinamento, poi
1x6@80kg
4x5@85kg rest 2' ____ 2.0.1(2).0

2-Spinte manubri su inclinata
4x6@28kg rest 90"

3-pulley basso (tanto per dare un po' di volume all'allenamento)
2*12-10 peso e recupero non li ho praticamente cacati visto che eravamo in 3 sulla stessa macchina ...CCCP part

TRICEPS
1-Dip alle parallele
3x9-8-8@Bw+cinta e catena+10kg rest 1'30"

SCHIENA

1-trazioni alla sbarra, presa prona:
2 serie di risc, poi:
4x6@bw+5kg rest 2'

2-rematore bilanciere, presa prona:
4x6@75kg, rest 90"

BICEPS

1-Curl bilanciere in piedi
1x8@32kg
2x6-5@37kg
1x8@32kg rest 2'

2-curl manubrio alla panca scott
2x10@10kg rest 1'

Questa settimana ancora non mi sono allenato, influenza

Stasera nonostante lo strascico di tosse, ho voglia di allenarmi, andrò a fare le gambe, un po' di squat, GM e pressa senza esagerare, poi spalle e polpacci per illudermi che possono crescere anche loro

**tattoos** · 07-12-2007, 05:18 PM

Mi sembra un ottimo allenamento...

**ilrasta** · 11-12-2007, 10:01 AM

Originariamente Scritto da tattoos

Mi sembra un ottimo allenamento...

Ciao Tat, grazie

come è? ho notato che non posti più i tuoi allenamenti...why?

Io sarei tentato di tornare al classico ABC, più che altro per un retaggio abitudinario.

I vantaggi dell'allenamento in ABA, IMHO, sono che oltre ad intensificare la frequenza dei fondamentali (con compravato miglioramento di recupero tra una sessione e l'altra) elimini i fronzoli e se salti un giorno di allenamento, hai cmq allenato tutto il corpo durante la settimana.

Quindi, continuo su questa strada ancora per un paio di mesi, poi tornerei a fare un po' di forza per testare i massimali in primavera...

**ilrasta** · 13-12-2007, 09:40 AM

Visto il crescente "amore" per stacchi e squat, considerando l'attuale divisione dell'allenamento in ABA...ho deciso che nel giorno B allenerò sia lo squat che gli stacchi, alternando un allenamento in cui fare prima suqat e poi stacchi e uno invertendo l'ordine.

Quindi, ieri 12 dicembre:

GAMBE

1)SQUAT al parallelo
3 serie di riscaldamento/avvicinamento, poi
4x6@95kg rest 2'30" buffer di 1-2 reps

2)STACCHI da terra, bil. a 20cm da terra circa

1x6@82kg
1x4@102kg
4x3@112kg
1x5@102kg

per tutte rest 2', anche qui 1-2 reps di buffer

Si puo' fare e ci sono margini di incremento dei carichi già dal prossimo wo

SPALLE
1)spinte manubri

2 serie di risc. poi:
4x7@24kg rest 2' scarsi

POLPACCI:
1) calf alla pressa
4x6-8@125kg rest 1'

2)calf alla pressa in stripping
2x7+7+7

**ilrasta** · 17-12-2007, 09:19 AM

Allenamento di venedrì 14 dicembre 2007.

PETTO

1-panca piana:

Due serie di risc/avvicinamento, poi
1x6@80kg
4x5@85kg rest 2' ____ 2.0.1(2).0

2-Spinte manubri su inclinata
4x6@30kg rest 90"
da solo le prime tre serie, l'ultima con spotter per chiudere la sesta rep

TRICEPS
1-panca piana presa stretta
4x5@60kg rest 2'

2-Dip alle parallele
3x9-8-8@Bw+cinta e catena+5kg rest 1'

SCHIENA

1-trazioni alla sbarra, presa prona:
1x8@bw
3x6@bw+5kg rest 2'
1x8@bw

2-rematore bilanciere, presa prona:
3x8-8-7@70kg, rest 90"

3-pulley basso
2x10@47kg rest 60"

BICEPS

1-Curl bilanciere in piedi
4x8-8-6@32kg rest 90"

2-curl manubri su panca a 45°
3x10-8-8@12-14-14kg rest 1'30"

**ilrasta** · 18-12-2007, 08:27 AM

wo di ieri 17 dicembre 2007

GAMBE

1)SQUAT al parallelo
3 serie di riscaldamento/avvicinamento, poi
4x6@100kg rest 2'30"

2)STACCHI da terra, bil. a 20cm da terra circa

1x4@90kg
1x3@110kg
2x2@120kg
4x3@110kg

per tutte rest 2'

3)PRESSA ORIZZONTALE
3x8@135kg rest 90"

SPALLE
1)LENTO AVANTI IN PIEDI

1x8@40kg
3x6-5-5@45 kg
1x8@40kg per tutte rest 2' scarsi

POLPACCI:
1) calf alla pressa
4x6-8@125kg rest 1'

2)calf alla pressa in stripping
2x7+7+7

ADDOMINALI: crunch e reverse crunch