GI Forza 7

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fase 4 scarico
come da programma arriva il tanto agognato "scarichetto"
dopo la settimana di massimali - donazione.
non riuscendo a stare lontano dalla palestra
opto per allenamenti tranquilli
lasciando in primis a casa l'orologio
ieri
squat 5x3 @120-130-135(80%)-130-120
GM 4x12
bulgari 3x6
rematore 4x6

con la settimana prossima torno a uno schema piu vicino al coniugato stile WS
ovviamente con tutte le limitazioni dovute alla mia scarsezza-scarsità
esercizi base
box squat sia per ME sia per DE per la parte inferiore
panca presa stretta ME presa "normale" DE per la parte superiore
vorrei anche infarcire i wo di complementari quindi cercherò di perdere meno tempo possibile
(se inizio a arrivare a casa dopo le 9 mi cacciano, ok che forse sarebbe ora, però...)
al momento mi resta un dubbio sul come organizzare la settimana
se con il gia collaudato
DE @lunedi(low) e venerdi(up) e ME@martedi(up) giovedi(low)
o invertendo
lun ME-low, mar DE-up,...
con questa ipotesi vedo meglio la possibilità di introdurre( quando possibile) un allenamento di corsa (scatti e salti) al sabato

consigli?

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fase 4 scarico wo2

continua la settimana di scarico
ieri
panca 5x3@85,90,95,90,85 (70-80%)
push down 5x10
trazioni presa wide 8x2 (e non 2x8)
aperture laterali 5x8
addome
direi che a 2 giornate di scarico attivo sarebbe buono farci seguire
2 di scarico totale
quindi prossimo allenamento venerdi
stacchi
push press
e magari qualcosa di easy in jump set
continuando a stare iper-conservativo

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alla fine non ho resistito
a dirla tutta di stare in casa non mi andava piu di tanto
ergo ieri appena tornato dal lavoro faccio la borsa e vado ad allenarmi
rimane che per tutta questa settimana sono ancora in scarico
novità
provo a passare dalle adi.das mod running
alle all sta.r
( i punti sono vuolutamente messi per evitare di fare pubblicità )

stacco 5x3 @125-135-145-135-125 (70-80% circa)
a parte la tirata pesante di un paio di settimane fa è una vita che non faccio stacco
quindi anche se il tranfer da squat e GM dovrebbe esserci sempre meglio
fare un richiamo ogni tanto
poi
GHR 4x8
Hyper 3x10
calf

per oggi prevedo un altro allenamentino mini

poi da lunedi si ritorna a "pestare"

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poi tutto d'un tratto quando non te lo aspetti ti cade una tegola in testa
sabato pomeriggio arrivano le analisi della donazione di 7 giorni fa
sorpresa sorpresa mi ritrovo con le gpt/alt a 86 il max previsto come "normale"
è 40 o 45 (sto scrivendo senza il foglio sottomano)
comunque la mwetà del valore
ergo prima preoccupazione capire qualcosina di più
chiedo aiuto all'amico google
da quello che ho capito (e qui gli esperti mi banneranno per ignoranza)
c'è in sostanza una produzione extra di sostanze grasse da parte del fegato
allo scopo di immagazzinarle come energia di scorta
cause + possibili
cattiva alimentazione, alcoolismo, infezioni virali, ... e metastasi epatica!
escludendo l'ultima (perche in alternativa sarei a uno dei miei ultimi post)
inizio a ripensare alla mia storia recente
piccolo raffreddore-febbre 1 mese fa
non bevo (a meno di non considerare alcoolismo un calice di rosso a cena)
ok quando esco ma capita molto di rado
mangiare penso di mangiare "discretamente"
dal punto di vista qualitativo (seguo i principi della zona)
un po meno dal punto di vista quantitativo dove forse abbondo
quindi il primo pensiero va a un eccesso di cibo
poi in un altro miniarticolino trovo che una causa possibile a valori alti dei trigliceridi
è uno sforzo muscolare intenso
citandomi " c...o, cosi si spiega piu o meno tutto"
ripenso di nuovo alla mia storia recente:
martedi 13 massimale di panca
giovedi 15 massimale di squat
sabato 17 donazione sangue
e contando che dopo ogni massimale ho mangiato come un leone dopo la caccia...
mi spiego come siano possibili questi valori
si aggiunge pero domenica mattina (ieri) una seconda tegolina
mi chiama quello che tutti i donatori chiamano il "vampiro"
(nonostante il soprannome è uomo che meriterebbe la beatificazione mentre è ancora in vita)
V. "Luigi hai visto i valori"
Io "si certo"
V. "ma cosa è successo? hai mangiato tanto negli ultimi giorni?"
Io "no penso che sia perche mi alleno in palestra abbastanza intensamente"
V. "ah ok pero il problema che con un valore cosi alto non possiamo usare il tuo sangue,
vieni tra un mesetto a fare le analisi pero forse a te la palestra fa male, ti rovina il fegato"
quest'ultima frase ha portato il gelo e lo sconforto in me a livelli stratosferici
"la palestra ti rovina il fegato"
sono quasi alle lacrime
la cosa che mi da piu fastidio è che faccio una vita quasi da straight edge, cerco di dormire sempre un numero congruo di ore, faccio sport
e mi seno dire che una delle poche cose che mi interessano e che mi tiene a galla dalla depressione
mi fa male
lo capirei se avessi come hobby e come migliore amico Johnnie W.
davvero mi apre a una serie di brutti pensieri
ok gli esami li potrei eludere facendo precedere una settimana di scarico alla donazione
impostando la programmazione tale che i massimali vadano di lunedi e poi scarico fino alla donazione del sabato
pero il problema rimane : "nelle altre 12 settimane se i valori sono alti mi si smin..ia sul serio il fegato"
ragazzi qui mi serve un aiutino

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messi da parte un attimo i pensieri delle gpt alte
almeno fino a che non andrò dal medico (penso giovedi)
torno in palestra a spostare ferro da un punto allo stesso punto
per ora non dividerò l'allenamento in fasi
ma cercherò di seguire per il poco che ne ho capito il metodo coniugato
andando a gruppi di 3 settimane (anche 2 nel caso ci sia lo stacco completo come ME).
prima considerazione
l'allenamento "triple a salire" mi piace in maniera esagerata
seconda considerazione inizio forse a capire come usare il box e non puo generare che divertimento
terza considerazione se 1+1=2 l'allenamento di ieri mi è piaciuto un mondo

box squat con box medio-alto 32-33 cm circa che per me dovrebbe essere la quota del parallelo
6x3 @130-135-140-145-150-155(2)
a 155 non ho provato la 3a reps perche mi sono distratto alla fine della seconda
quindi meglio evitare rischi
a essere sincero avrei dovuto combattere e non poco per chiuderla però penso ci sarei riuscito
fondamentale piu che il valore assoluto dei pesi
è l'avere capito come avvicinarsi almeno alla decenza nell'uso del box
penso di avere effettuato un discreto sitting back
come indice di valutazione ho considerato 3 elementi:
1 caviglie circa perpendicolari al suolo
2 il primo punto che tocca il box è in corrispondenza dei "gioiellini"
3 ho chiesto esplicitamente di controllare se la mia discesa (zona chiappe come riferimento) disegnasse nell'aria una diagonale
e se la discesa non terminasse con un'inchiappettata
(che credo sia la retroversione del bacino)
direi che sono riuscito a soddisfare tutti e 3 i punti
per quanto riguarda la fase eccentrica ho invece cercato di dare la maggiore
attenzione possibile all'utilizzo della catena posteriore al posto dei quads
ed è forse stato il punto più difficile visto che non sempre posavo il bilancere
soddisfatto al 100%
ma nn per lodarmi piu del dovuto
pochino pochino (aggiungiamone un altro) pochino miglioro

complementari
qui forse ho esagerato nella programmazionee infatti gia da lunedi prox correggo
stacchi completi 3x4 @135 (75% 1rm circa)
ripiegherò penso con un movimento parziale sulle alte reps
non avendo un rack con i pin regolabili la misura sarà quella dell'altezza delle panche che userò come pin
al limite regolo la mia di altezza mettendo un disco o 2 sotto i piedi
GHR 5x10
hyper ext 3x10 nel caso introduca gli stacchi parziali le sostituisco con una pressa
face pull 5x15
addome "circuito deFranco"

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anche ieri allenamento "gustoso"
panca dinamica 10x3 @70+elastici
per mancanza di tempo non mi sono messo a misurare quanto tirino sicuramente vista la quota inferiore da cui parte l'alzata di panca rispetto allo squat
sarà meno dei 25kg che avevo stimato per lo squat
sono indeciso se comprare altri 2 elastici da accoppiare a questi per avere resistenza doppia
pero, a prescindere dal fatto che independentementeù
da quanto tirano ci si può costruire sopra una buona programmazione,
non so quale è mediamente il rapporto ottimale tra il carico sul bilancere e quello imposto dall'elastico
(al momento penso di aggirarmi sul 4:1)
è seguito
military press 6x10,8,6,6,8,12
lat M 5x8 +1x20(in rest pause)
dips 4x8
curl 5x4,4,4,8,10

noticina2 ho qualche dolorino ai lombari da lunedi e il che non mi pace piu di tanto
ok i doms sono normali (anche se da quando ricerco la forza sono molto rari)
pero mi scoccia il fatto che mi spuntino solo dove danno piu fastidio

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allenamento di ieri

box squat (medio basso 26 cm circa) 12x2@95+elastici
le prime serie discrete ma niente di che
dalla 5 in poi davvero soddisfacenti e veloci
complementari
GM 6x6 carichi tra 95 e 115 kg
bulgari 4x6con manubri da 20 + 1x10 finale a corpo libero
continuo a ripetermi ma ogni esercizio fatto adesso dopo il cambio scarpe
mi sembra piu bello piu efficace e redditizio
rematore 6x 8-6-4-4-8-12 zero cheating solo dorsali tranne nella 2a da 4 dove ho osato qualcosa con il kilaggio
anche qui sono una superpizza ("zz" leggasi "pp")
con 4 ripetizioni decenti a 100kg sono sul baratro del ridicolo
a fine wo qualcosina per i polpacci

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allenamento di oggi
box squat (32cm) 6x3 a salire
rispetto a settimana scorsa i pesi sono migliorati di uno zic e il che è positivo
però qualitativamente mi sono piaciuto meno
sitting back voto 5, e forse troppo lavoro di quads
progressione
135-140-145-150-155-160(2)

novità novità

ho fatto i video
mi scuso in anticipo per non averli girati di 90°
140x3
http://www.youtube.com/watch?v=Ox34FixYl1k

145x3
http://www.youtube.com/watch?v=AxsYAMIy68A

150x3
http://www.youtube.com/watch?v=mh-lhIQQm-8

cosi adesso se a qualcuno interessa potete darmi un parere sul come migliorarmi

complementari:
stacchi dal ginocchio 3x20
GHR 4x10
face pull 5x15
addome defanco's circuit
pressa 3x12

[Corvette]

Ciao!
Quello non è un box squat, ma uno squat con una micro pausa. Devi scendere in diagonale bassa.

[tattoos]

Perché non posti i video ?

Vedo che il WS sta dando i suoi frutti !

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se trovo un'anima pia che mi riprende
lunedi quando rifarò box squat porto la macchina

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mi sono ricordato adesso di non aver ancora postato l'allenamento di venerdi
esercizio base :
panca presa stretta (indice-indice <25cm) 6x4 progressione
80-85-90-95(3)-90(3)-85
speravo di arrivare almeno ai 100 ma
sono dovuto tornare sulla terra un po meno presuntuoso
poi
panca 45° 3x5 con pausa 2" sul petto 2x8 un po piu alla maiala
push down 5x10
trazioni wide grip 10x2 metodo dei recuperi decrescenti o non so come si chiama
mi sembra che ci sia qualcosa di simile in alcuni programmi di Poliquin
essendo la settimana 1 recupero 70"
shrugs "leggere" 4x12
1 hand pullover 2x10
aperture da prono 3x12
addome
nota: w.o. un po lunghetto 1h20' senza perdermi piu di tanto in chiacchere
nota 2 domenica pomeriggio passata a segare legna: piacevole e ottimo complemento al lavoro dei dorsali