Lunedì: Petto pesante, dorso leggero, abs
panca 5x5
rematore 6x3 60% 40''
spinte man 45° 3x8-10
chest dip 2x6
abs 3x20

Martedì: gambe, spalle
squat 5x5
stacchi 6x3 60% 40''
affondi bil 3x8-10
military 5x5
alzate laterali 2x10-12
side bend 3x15

Giovedì: dorso pesante, petto leggero, abs
rematore 5x5
panca 6x3 60% 40''
trazioni prone 3x8-10
pulley 2x6
abs 3x20

Venerdì: stacchi, tricipiti, bicipiti
stacchi 5x5 (anche se non mi piace molto)
leg curl 2x6
dip 5x5
push down 2x10-12
curl 4x6
hammer curl 2x10-12

Scarica dopo 3 settimane, questo è un mio consiglio, non è niente di eccezionale i 6x3 al 60% con 40'' di recupero, sono dei de, per non sono male da inserire poi magari sbaglio. Mi raccomando cosa molto importante: lavora con buffer, soprattutto su multiarticolari come squat, panca, stacchi, rematore e trazioni cerca di non arrivare a cedimento almeno in questi.

p.s.
La seduta di martedì "gambe, spalle" la farei in jumpset, IMHO