Diario di una neo PL....Zapatina

[°°sOmOja°°]

giorgia non ha + aggiornato il diario ma a parte gli ultimi 2 workout (mercoledi e venerdi) si è allenata regolarmente

Irene invece, + volenterosa (o forse perchè è la mia ragazza e la costringo con la forza bruta ad andare in palestra ) si è allenata regolarmente

stanno facendo entrambe passi da gigante soprattutto con la tecnica però i pesi progrediscono un pelino meno rapidamente di quanto mi aspettassi.. ma è sicuramente vero che i miglioramenti non si misurano con 2kg in + sul bilancere e neanche con 10kg in + se dobbiamo dirla tutta, i margini sono ampi e la base è buona.
Giorgia poi, lunedi si è leggermente infortunata alla schiena alta durante lo squat (ha urtato gli appoggi) ma ha recuperato in 2giorni (segno che è una lagnona )

devo dire che sono molto diverse tra loro:
Giorgia tende a progredire maggiormente in forza massimale ma come resistenza sui complementari e sul volume in generale siamo messi maluccio

Irene è meno propensa ai massimali ma ha un buon continuo di forza sulle ripetizioni ed ha una resistenza notevole al volume

comunque entrambe hanno bisogno di migliorare tutti gli aspetti (forza MAX e resistenza al volume) ma soprattutto di lavorare sulla STABILITà
quello che manca, secondo me, è la preparazione fisica di base che per eccesso di entusiasmo forse abbiamo curato poco fiondandoci subito sulle alzate del PL.

ho quindi deciso di proporre un mesociclo di 3 settimane (ma se va bene prolunghiamo a 4) che sicuramente non trascura la forza MAX e la tecnica ma che sono sicuro darà un grosso boost alle loro alzate grazie allo shift (ma quanto sono INTERNESCIONAL? ) di GPP (preparazione fisica generale)
ho cercato anche di rendere l'allenamento ABBORDABILE e DIVERTENTE (aspetto che reputo fondamentale soprattutto se si allenano non professionisti)

lunedi
-Squat GARA (carichi a salire):
1°sett: 5x5
2°sett: 5x3
3°sett: 5x1
-jumpset: Panca manubri + lat machine avanti
panca manubri: 4x6
Lat machine: 4x6
-Stacco sumo con manubrio singolo: 3x10
-Farmer walk: 3 serie STRIPPING (vedrete come in seguito)

Mercoledi
-Panca GARA (carichi a salire)
1°sett: 5x5
2°sett: 5x3
3°sett: 5x1
-Stacco classico manubri\stacco classico bilancere: 4x6
-Box Jump: 3-5x10 (40-50cm)
- (a scelta) rematore manubrio\pulley\face pull 3x15\3x20
-Deltoidi Oxford
(superset alzate frontali\laterali\posteriori) 3x10+10+10

Venerdi
- Stacco GARA (carichi a salire)
1°sett: 5x5
2°sett: 5x3
3°sett: 5x1
-Box Squat basso (o altre forme di squat): 4x6
-Push press manubrio singolo alternato: 3x8\4x6
-floor press manubri: 3x10
-pull through ai cavi: 3x20

addome ogni seduta
non vedo l'ora di cominciare!!
chiaramente questa è la prima stesura, se qualcosa deve essere migliorato lo faremo in corso d'opera

[Zapatina]

ciao a tutti, dopo la mia lunga, lunghissima assenza rieccomi qui!
non ho più aggiornato il mio diario, in quanto da Dicembre a ora ho fatto lunghi periodi lontano dai pesi, per diversi motivi.
Da fine Gennaio ho fatto un periodo di riabilitazione e anche in questo caso ad intermittenza, ma ora, sperando di essere finalmente libera da varie influenze ed università ho ripreso l' allenamento.
Questa settimana sarà dedicata ai massimali, giusto per vedere in che condizioni sono e ricavare con zacros le percentuali per il WS.

Lunedì 04-02-2008


Ho iniziato con qualche esercizio per la spalla che continua a darmi fastidio, in particolar modo a fine allenamento e nel giorno successivo.
Dopodichè, sempre per riscaldarmi un pò:

Pulley 2x5 con 20 kg


A seguire son passata al max di panca:

1x5 20 kg
1x3 30 kg
1x2 32,5 kg
1x1 35 kg
1x1 37 kg
1x1 40 kg

Note:Mi sono stupita per il peso fatto, che anche se fatto malissimo, però è salito, il max di panca è rimasto invariato nonostante la lunga interruzione


Rematore con bilanciere
1x10 9 kg
1x8 12,5 kg
1x6 17,5
1x4 19 kg
1x2 22,5 kg
1x1 27 kg
1x1 32,5 kg
1x1 37,5 kg
4x1 40 kg

Pulley

1x10 20 kg
6x10 25 kg

Bicipiti con manubri
4x6 6 kg

Tricipiti
4x6 5 kg

esercizi per rinforzare polsi ed avambracci

ed infine 3x 30 di addominali

[Boromir]

Mi fa piacere che ora tu stia meglio. Bentornata

[IrenePL]

Note:Mi sono stupita per il peso fatto, che anche se fatto malissimo, però è salito, il max di panca è rimasto invariato nonostante la lunga interruzione

hai visto giorgina...... e pensa se ti fossi allenata con piu costanza...ma da mercoledi nn si accettano scuse....Ti prego nn mi abbandonare in palestra da sola con tutti quei maschiacci.....

[Zapatina]

hai visto giorgina...... e pensa se ti fossi allenata con piu costanza...ma da mercoledi nn si accettano scuse....Ti prego nn mi abbandonare in palestra da sola con tutti quei maschiacci.....

Non ti preoccupare commà non ti lascio sola

[The Undertaker]

Ben tornata...Ho proprio visto ieri il tuo video sotto consiglio di robè...
Oggi l'ho fatta prendere a male a un ragazzo...per i tuoi 90 kg di box alto...
Sappi che hai un uomo sulla coscenza....ahhahahaha


Brava...sei veramente fortunata ad allenarti con Claudio e Roberto...Io prendo sempre lezioni via messenger dal tuo uomo...che ringrazio...

Siete un bel gruppo...beati voi che le vostre ragazze vi seguono...io ci ho provato mille volte con la mia ma non mi ascolt fa sempre di testa sue..è più dura di me...

[Zapatina]

Ben tornata...Ho proprio visto ieri il tuo video sotto consiglio di robè...
Oggi l'ho fatta prendere a male a un ragazzo...per i tuoi 90 kg di box alto...
Sappi che hai un uomo sulla coscenza....ahhahahaha


Brava...sei veramente fortunata ad allenarti con Claudio e Roberto...Io prendo sempre lezioni via messenger dal tuo uomo...che ringrazio...

Siete un bel gruppo...beati voi che le vostre ragazze vi seguono...io ci ho provato mille volte con la mia ma non mi ascolt fa sempre di testa sue..è più dura di me...

Grazie Matteo, ho sentito parlare di te da Robi, hai ragione quando dici che siamo un bel gruppo, l'allenamento è molto più leggero quando sei in buona compagnia, per me ancora di più in quanto sono con Irene( per noi ragazze è molto difficile in palestra trovare compagne per allenarsi).
Cmq consola il tuo amico e dagli una pacca sulle spalle da parte mia

[The Undertaker]

Ok..glielo dirò...salutami Robè...